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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 27/08/2025 10:51
El consumo de algunas frutas puede beneficiar el control glucémico. (Aflo Images) La creencia de que quienes padecen diabetes deben evitar el consumo de frutas ha generado confusión, alimentada por mensajes contradictorios y recomendaciones poco precisas. Expertos consultados por Eating Well sostienen que varias frutas recomendadas no solo resultan seguras, sino que pueden convertirse en parte esencial de una dieta equilibrada para quienes viven con esta condición. A continuación se repasan las evidencias y sugerencias que desmontan este mito. Beneficios de la fruta en el control glucémico Durante años, la idea de que la fruta eleva la glucosa en sangre se ha extendido en la opinión pública, reforzada por la tendencia a restringir carbohidratos en la dieta de personas con diabetes. Sin embargo, la fruta ofrece azúcares naturales junto con fibra, vitaminas y minerales esenciales. Erin Palinski-Wade, nutricionista y educadora certificada en diabetes, señala: “Las frutas suelen tener mala fama entre las personas con diabetes debido a su contenido de azúcar. Sin embargo, es importante entender que, aunque contienen azúcares naturales, también proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales, todos los cuales pueden mejorar la salud a largo plazo y proteger contra enfermedades futuras”. La recomendación de los especialistas es concreta: la fruta no debe eliminarse de la dieta de personas con diabetes. Un metaanálisis de 2021 publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health, citado por Eating Well, demostró que una ingesta elevada de fruta se asocia con un 7% menos de riesgo de desarrollar diabetes en comparación con un consumo bajo. La fibra contribuye a la saciedad y regula la absorción de azúcar, ayudando al control glucémico. La composición de la fruta explica por qué ciertas variedades resultan adecuadas. El contenido de azúcares simples, como la fructosa, se digiere rápidamente, pero la fibra ralentiza el proceso, evitando picos bruscos de glucosa en sangre. Según Eating Well, esta combinación convierte a la fruta en una opción preferible frente a otros alimentos ricos en azúcares simples y pobres en fibra. La palta destaca por no contener azúcares naturales y aportar grasas saludables para el corazón. Foto: Agrokion Seis frutas recomendadas y sus beneficios Entre las frutas recomendadas, la palta sobresale por no contener azúcares naturales y no impactar la respuesta glucémica. Palinski-Wade resalta: “A diferencia de la mayoría de las frutas, la palta contiene 0 gramos de azúcar natural por porción y no afecta la respuesta glucémica”. Este fruto aporta principalmente ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Un estudio de 2023 en Journal of Diabetes Mellitus, citado por Eating Well, detectó que adultos hispanos o latinos con prediabetes que incluían palta en su alimentación habitual tenían un 14% menos de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. La banana, comúnmente considerada no apta para personas con diabetes, también ofrece ventajas. Las bananas verdes son fuente de almidón resistente, un tipo de fibra que contribuye a reducir los niveles de glucosa y enfrentar la resistencia a la insulina. Palinski-Wade aconseja elegir bananas pequeñas, menores a 15 centímetros, y combinarlas con proteínas o grasas saludables, como mantequilla de maní o frutos secos, para mantener el equilibrio glucémico. Incluso las bananas maduras, aunque tienen más azúcar, siguen proporcionando fibra y apoyan la salud intestinal y la regulación del apetito. Las bananas verdes ofrecen almidón resistente, útil para reducir la glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina. (Freepik) El mango se incluye entre las frutas recomendadas. Kimberley Francis, nutricionista y educadora certificada en diabetes, explica: “Una porción (¾ de taza) de mango aporta el 7% de las necesidades diarias de fibra. La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que resulta ideal para el manejo de la glucosa”. Un estudio de 2023 en Metabolism Open, citado por Eating Well, comparó el efecto del mango fresco, el deshidratado y el pan blanco en la saciedad y la respuesta glucémica. El mango fresco aumentó la sensación de saciedad, redujo el deseo de comer y favoreció una disminución más eficiente de la glucosa tras la ingesta, además de mantener niveles más estables de glucosa. Las naranjas, conocidas por su aporte de vitamina C, han demostrado ser aliadas para quienes viven con diabetes. Francis precisa que una naranja mediana contiene unos 3 gramos de fibra, lo que contribuye a la saciedad y puede ayudar a manejar el peso y la glucosa. Recomienda combinarlas con proteínas para lograr una respuesta glucémica más estable, por ejemplo, añadiendo gajos de naranja a una frittata de espinaca y champiñones. El mango y la naranja aportan fibra y vitaminas, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa. (Imagen Ilustrativa Infobae) Las pasas de ciruela han sido percibidas a menudo como demasiado dulces. Palinski-Wade aclara: “Las personas con diabetes suelen pensar que las frutas deshidratadas tienen demasiado azúcar y deben evitarse, pero eso no es cierto. Por ejemplo, las pasas de ciruela no contienen azúcar añadido y son la fruta deshidratada con menos azúcar”. Con 3 gramos de fibra por porción, favorecen la salud intestinal y el equilibrio glucémico. Un estudio de 2022 en Advances in Nutrition demostró que el consumo diario de ciruelas pasas protege la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, relevante ante el riesgo de osteoporosis vinculado a la diabetes. La sandía, pese a su sabor dulce, contiene menos azúcar de lo que suele creerse. Una taza de sandía en cubos aporta 9 gramos de azúcar natural, menos que una taza de manzana en rodajas. Palinski-Wade indica que la carga glucémica de una taza de sandía es solo 5, un valor bajo según la escala de carga glucémica de la Harvard Medical School. Además, la sandía contiene antioxidantes como el licopeno, que pueden beneficiar la salud cardiovascular, un aspecto esencial en personas con diabetes. Para disminuir el impacto en la glucosa, se recomienda combinar la sandía con proteínas o grasas, como en un batido de sandía y fresas con yogur natural bajo en grasa. Recomendaciones y evidencia científica Las sugerencias de Eating Well insisten en la importancia de las combinaciones alimentarias. Consumir frutas junto a fuentes de proteínas o grasas saludables ayuda a mantener niveles de glucosa más estables. Agregar palta a una ensalada, acompañar banana con frutos secos o combinar sandía con yogur son estrategias prácticas para incorporar estas frutas a la alimentación diaria. La investigación científica respalda estos enfoques. Estudios recientes muestran que el consumo regular de aguacate, mango y ciruelas pasas no solo no perjudica el control glucémico, sino que puede aportar ventajas adicionales, como la disminución del riesgo de diabetes tipo 2, mayor saciedad y protección de la salud ósea y cardiovascular. Tanto Palinski-Wade como Francis coinciden en que, aunque estas recomendaciones resultan valiosas, toda persona con diabetes debe adaptar su alimentación a sus propias necesidades. Consultar a un especialista en nutrición o a un educador certificado en diabetes permitirá diseñar un plan alimentario personalizado que incluya las frutas preferidas y promueva el bienestar general.
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