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Fecha: 09/04/2026 09:19
En la actualidad, la longevidad es uno de los temas de los que más se habla y vemos o escuchamos sobre los hábitos de personas centenarias y todos los testimonios casi siempre coinciden en algo, ya que, estas personas pueden comer diferentes alimentos, pero la gran mayoría tiene algo en común: les gusta hacer las cosas siempre a la misma hora. La idea de vivir con horarios fijos para alargar nuestra longevidad puede parecer rígida y extremadamente exigente, pero no se trata de convertir cada día en una rutina milimétrica, sino de mantener cierta coherencia temporal. Desayunar, comer, entrenar y dormir a horas relativamente similares permite que el organismo anticipe lo que va a suceder. Y cuando el cuerpo puede anticipar, trabaja mejor. Así lo indica Fernando Hernández Olmeda, especialista español en Endocrinología y Nutrición del Instituto de Medicina y Dermatología Avanzada (IMDA), quien añade que la clave no está en cambiarlo todo, sino en intentar hacer las cosas habituales siempre a la misma hora para vivir un poco más en sintonía con nuestro reloj interno. Mantener horarios regulares para comer, entrenar y dormir facilita nuestra organización del día, algo que ya impacta en la salud mental y puede tener un impacto profundo en el metabolismo, el cerebro y en la salud a largo plazo. La explicación está en nuestro reloj biológico, ya que, el cuerpo humano funciona siguiendo ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones esenciales como la digestión, la secreción hormonal, la temperatura corporal o el sueño. Cuando nuestras rutinas se alinean con estos ritmos, el organismo trabaja de forma más eficiente. Cuando se desordenan, el sistema entero se resiente. El caos horario nos envejece mucho antes El endocrinólogo señala que el organismo cuenta con un reloj central en el cerebro, situado en el hipotálamo y estimulado por la luz natural, y varios relojes periféricos en distintos órganos. La sincronización entre estos relojes internos se relacionó con múltiples beneficios fisiológicos. Cuando existe una buena sincronía, se optimizan procesos como la digestión, la absorción de nutrientes y determinadas rutas metabólicas, añade. Sin embargo, la alteración circadiana se relaciona con el envejecimiento inmune y con un aumento de biomarcadores inflamatorios. La irregularidad de horarios tiene un impacto franco en la carga alostática, que podemos definir como el desgaste en el organismo derivado del estrés crónico, dice. Durante décadas, la nutrición se centró en la calidad y cantidad de los alimentos. En los últimos años, surgió una disciplina que introduce un nuevo factor: el tiempo. Se llama crononutrición y estudia cómo el momento en que comemos influye en la manera en que el cuerpo procesa los alimentos. Investigaciones publicadas en revistas como Cell Metabolism o The American Journal of Clinical Nutrition encontraron que las personas con horarios de comida regulares presentan un metabolismo más eficiente y Hernández Olmeda coincide con estas conclusiones: Varios estudios apuntan a que comer en horarios regulares puede mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar el perfil lipídico y promover un microbioma intestinal más saludable. Pero los beneficios no se quedan ahí. La regularidad también influye directamente en la forma en que el cuerpo regula el hambre. Comer sin horarios y el precio de no irse a la cama siempre a la misma hora El equilibrio entre hambre y saciedad depende en gran medida de dos hormonas: la ghrelina, conocida como la hormona del hambre, y la leptina, encargada de señalar al cerebro que el cuerpo ya está saciado. Cuando las comidas siguen un horario relativamente fijo, estas hormonas se liberan de forma predecible. Mantener horarios regulares de comida favorece que ambas se estimulen de forma rítmica y fisiológica, explica Hernández Olmeda. La ghrelina aumenta antes de las comidas y la leptina tras las ingestas y durante el descanso, agrega. En cambio, cuando los horarios cambian constantemente -un día se cena a las nueve, otro a las once, otro directamente se salta la cena- el sistema hormonal pierde esa regularidad. Por el contrario, la irregularidad de horarios favorece el descontrol de estas hormonas, aumentando el riesgo de sobreingesta, señala el endocrinólogo. Esto ayuda a explicar por qué los estilos de vida con horarios caóticos suelen asociarse con un mayor riesgo de aumento de peso. La calidad del sueño es un pilar fundamental en la capacidad cognitiva y en la salud mental, explica Hernández Olmeda y agrega: Mantener horarios regulares a la hora de irnos a la cama forma parte de una buena higiene del sueño y promueve mayores niveles de atención, memoria, toma de decisiones y control de impulsos. Cuando el horario de sueño cambia constantemente aparece lo que los investigadores llaman jet lag social. El término describe la desincronización que se produce cuando el reloj biológico interno no coincide con los horarios sociales. Es, en cierto modo, como sufrir un pequeño cambio de huso horario cada semana. El jet lag social se ha relacionado con impulsividad, falta de atención e incluso con mayor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes tipo 2, advierte el endocrinólogo. La explicación vuelve a estar en las hormonas. La regularidad del sueño favorece la secreción adecuada de dos sustancias clave: la melatonina, que aumenta por la noche para inducir somnolencia, y el cortisol, que se eleva por la mañana para preparar al organismo para la actividad. ¿Influye la hora del entrenamiento? Del mismo modo que el descanso, el ejercicio físico responde a estos ritmos. Algunos estudios sugieren mayores beneficios al entrenar fuerza por la tarde, coincidiendo con la mayor temperatura corporal, señala Hernández Olmeda. Sin embargo, otros trabajos apuntan a que entrenar por la mañana podría favorecer la recuperación muscular debido a los niveles circadianos más elevados de testosterona. El experto destaca que más importante que el momento parece ser la regularidad y que los horarios de entrenamiento estables se relacionaron con mayor rendimiento porque las funciones neuromusculares también están reguladas por ritmos circadianos. En otras palabras: el cuerpo se adapta mejor cuando sabe qué le espera. Lee también: Vivir más, vivir mejor: la nueva ciencia de la longevidad Por otro lado, madrugar por un viaje o trasnochar por una fiesta no es grave, pero genera una descoordinación entre el reloj central y los relojes periféricos, relata el especialista. Este desacoplamiento podría dar lugar, si es marcado y prolongado, a mayor inestabilidad emocional, peores funciones cognitivas o menor sensibilidad a la insulina, dijo. Según cuenta el endocrinólogo, el cuerpo suele necesitar aproximadamente un día por cada hora de cambio para ajustarse a un nuevo horario. Esta velocidad de ajuste depende de factores como la predisposición genética, el cronotipo -si una persona rinde mejor por la mañana o por la tarde- y el uso adecuado de los llamados zeitgebers. Este término alemán se refiere a los sincronizadores biológicos, entre los que destaca uno especialmente poderoso: la luz natural. Exponerse a la luz del sol por la mañana ayuda a reajustar el reloj biológico y facilita la adaptación a nuevos horarios.
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