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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 13/05/2025 12:36
Alimentación saludable para chicos en edad escolar | Clase 3 Si fuera tan simple. Si bastara con verter el azúcar en una cuchara, otra y otra más. Cuatro. Seis. Siete. Si se pudiera medir así, a ojo, el exceso, quién le daría a su hijo ocho cucharadas de azúcar antes de ir a la escuela? ¿Quién le mandaría cinco sobrecitos de azúcar para comer, uno tras otro, en apenas unos minutos, durante el recreo? Nadie o casi nadie. Pero eso ocurre cada mañana cuando un adulto sirve un vaso de leche chocolatada junto a un plato de cereales o guarda en la mochila de su hijo, de su hija, una “cajita” de jugo. En las últimas décadas, la industria alimentaria añadió azúcar a casi todo. Sopas instantáneas, panes, aderezos. Quesos untables, fiambres, embutidos. Yogures, postres, snacks. Galletitas dulces, saladas. Jugos, gaseosas, bebidas energéticas. Aguas saborizadas y más. Es tanto el azúcar agregado que la mayoría consume más de lo que imagina, más de lo que el cuerpo está preparado para procesar. En esta tercera clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes, Lucía Calogero, health coach en nutrición, y Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, explican cuánto azúcar es demasiado, qué efectos tiene en el cuerpo y en la mente infantil y qué estrategias pueden ayudar a reducir su ingesta. La comida para niños es una combinación de estímulos poderosos con un componente central: el azúcar. (Freepik) El gusto por lo dulce acompaña a la humanidad desde hace milenios. Pero durante buena parte de la historia, el azúcar fue un bien escaso. Aparecía en forma de fruta, solo algunos meses al año, cuando era tiempo de cosecha. O como miel: un tesoro defendido por las abejas. “La naturaleza hizo que el azúcar fuera difícil de conseguir; el hombre, en cambio, lo facilitó”, escribió en 2012 Robert Lustig —profesor emérito de Endocrinología Pediátrica en la Universidad de California— en un artículo en Nature. Ahí mismo advirtió que el consumo de azúcar se había triplicado en medio siglo y que cada vez había mayor evidencia de que su exceso afectaba la salud. Muchas personas saben —o creen saber— que demasiado azúcar hace mal. Lo intuyen, lo oyen, lo repiten. Pero el azúcar es difícil de identificar, se esconde donde no se espera —panes lactales, condimentos, productos light o diet—. Es difícil verlo. Más difícil, medir su consumo. Y aún más, entender su daño y cuán profundo puede ser. Para estudiar sus efectos, un equipo de científicos analizó el racionamiento de azúcar y dulces impuesto en el Reino Unido durante la Segunda Guerra Mundial y tras su fin, hasta 1953. ¿Qué querían saber? Cómo afecta la ingesta temprana de azúcar en la adultez. Los padres saben que el exceso de azúcar puede afectar la salud de sus hijos, pero quizás no todos sean conscientes de hasta qué punto es perjudicial (Imagen Ilustrativa Infobae) El equipo comparó la salud de personas que, al nacer, habían estado expuestas al racionamiento con la de quienes nacieron justo después, cuando el azúcar volvió a circular sin límites. Los primeros —los que crecieron con una dieta restringida en azúcar desde el útero hasta los dos años de edad— mostraron un 35% menos de riesgo de diabetes y un 20% menos de riesgo de hipertensión. Además, quienes sí desarrollaron estas enfermedades lo hicieron más tarde: en promedio, cuatro años después en el caso de la diabetes y dos años más tarde en el de la hipertensión. Los resultados, cuyos detalles se publicaron en la revista Science, confirmaron lo que ya habían sugerido otros estudios: los primeros mil días de vida —desde la concepción hasta los dos años— son una ventana crítica. Y en esa ventana reducir el azúcar tiene efectos duraderos. El estudio tiene limitaciones. Se basa en datos autorreportados, solo incluye personas nacidas en el Reino Unido entre 1951 y 1956 y analiza un contexto en el que los ultraprocesados eran distintos a los de hoy. Aun así, sugiere algo claro: cuanto menos azúcar en los primeros años, mayor protección para el futuro. ¿Qué cantidad de azúcar es demasiada? Según la Organización Mundial de la Salud, los chicos entre dos y 18 años no deberían consumir más de 25 gramos de azúcar al día. “Son más o menos seis cucharaditas”, precisa Sofía Garay y apela al lector: “¿Te parece poco? ¿Te parece mucho? Recordá que el azúcar blanca refinada está en más productos de los que pensamos”. Sofía Garay y Lucía Calogero diferencian: no se trata de alarmarse por los azúcares de frutas, verduras o lácteos. La mayoría de las personas no se excede con estos alimentos. En cambio, los azúcares añadidos a los productos industriales —para que duren más, se vean mejor y gusten—, sí son motivo de preocupación. El exceso de azúcar es perjudicial para todos, pero parece ser especialmente problemático en la edad en la que se forman las preferencias alimentarias. REUTERS/Emmanuel Foudrot/ El problema empieza en la boca. Ahí ciertas bacterias se alimentan de azúcar y producen ácidos que, con el tiempo, pueden erosionar el esmalte de los dientes. La saliva neutraliza estos ácidos pero si el consumo de comidas y bebidas azucaradas es continuo, la defensa se agota y aparecen las caries. El problema no se queda ahí. Si la ingesta de azúcar es frecuente y excesiva, otras funciones del cuerpo también empiezan a fallar. El páncreas Este órgano regula el nivel de azúcar en la sangre con una hormona: la insulina. Esa hormona permite que el azúcar entre en las células y se utilice como fuente de energía. Cuando la cantidad de azúcar que se incorpora es alta, las células dejan de responder con eficacia a la insulina. El páncreas, entonces, incrementa su producción para compensar. Esa sobrecarga puede desencadenar diabetes tipo 2, una enfermedad crónica que se caracteriza por la dificultad para controlar el azúcar en sangre. El hígado También tiene su carga. Le toca procesar un tipo de azúcar llamado fructosa, que está en gaseosas, jugos y productos con jarabe de maíz (JMAF, por sus siglas). El hígado puede con cierta cantidad. Pero si es mucha, la transforma en grasa. Parte de esa grasa se acumula ahí mismo. Así empieza una condición silenciosa: el hígado graso no alcohólico. No siempre da señales, pero avanza. Puede inflamar el órgano y dañarlo con el tiempo. Hoy muchos pediatras observan con preocupación un aumento de casos en la infancia y adolescencia, muchas veces asociados al sobrepeso. El cerebro Necesita glucosa para funcionar, pero en dosis justas. Si el azúcar en sangre sube muy rápido, se activa un estímulo de energía. Dura poco. Después llega el bajón: fatiga, irritabilidad, pérdida de concentración, hambre otra vez. Además, el azúcar activa el sistema de recompensa del cerebro. Libera dopamina, una sustancia ligada al placer. Esta respuesta genera un efecto repetitivo, que puede favorecer el consumo y la necesidad constante de estímulos dulces. La cultura de la golosina Los dulces y las golosinas están por todas partes. En kioscos, supermercados, incluso en farmacias. En cumpleaños, encuentros familiares o con amigos. La pregunta, dice Lucía Calogero, es cómo sostener una alimentación saludable en medio de tantos estímulos. “Nuestros hijos no viven aislados. Forman parte de un entramado social. El equilibrio es un aliado más poderoso que la prohibición, que muchas veces no calma, sino que activa la ansiedad”, dice Calogero. Para la especialista, integrar el azúcar de forma saludable no solo es posible, sino necesario. El azúcar disimula los gustos de casi todas las comidas industriales. (Imagen Ilustrativa Infobae) El equilibrio comienza con algo simple y difícil: poner límites. “Estamos frente a una desmesura en el consumo. Y como todo exceso, necesita un límite, un borde que lo contenga”, señala. Se trata, dice, de marcar pautas claras: cuándo sí, cuándo no. Por ejemplo, reservar los dulces y las golosinas para fines de semana o eventos especiales. “Así, los chicos comprenden que no son parte de la rutina diaria, sino algo ocasional”. Una vez definidas esas pautas, compartirlas con el entorno. “Abuelos incluidos”, aclara Calogero. Las reglas deben ser conocidas por todos. “Vale la pena explicar por qué importa comer bien y qué riesgos trae el exceso de azúcar”, insiste. La siguiente recomendación es moderar las porciones. También, balancear: “Si por la tarde tienen un festejo, que el desayuno y el almuerzo sean saludables. Si el consumo de azúcar se desbordó, al día siguiente se ajusta”. Las gaseosas son una enorme fuente de azúcar. Un vaso puede llegar a tener 11 cucharadas de azúcar. (Freepik) Calogero además sugiere no utilizar los dulces como premio o como consuelo. “Si tu hijo está triste, frustrado o enojado por alguna situación o muy feliz porque logró algo importante, es mejor acompañarlo en ese sentimiento que tapar o celebrar con un dulce. Si está mal —sugiere—, podés ofrecer alguna actividad que lo ayude a transitar ese estado, como salir a caminar, ir a la plaza, leer un cuento juntos o dibujar”. Diez maneras inteligentes de reducir el azúcar Eliminar el azúcar por completo puede ser un objetivo poco realista. La privación estricta no solo es difícil de sostener, también puede conducir a una relación más tensa —y a veces compulsiva— con la comida. En cambio, los cambios graduales permiten avanzar hacia una alimentación más equilibrada sin renuncias extremas. Priorizar la fruta entera. Las frutas ofrecen azúcares naturales envueltos en fibra, lo que ralentiza la digestión y evita picos abruptos de glucosa en sangre. Además, sus azúcares naturales pueden ayudar a saciar el antojo de dulce sin los efectos negativos de los ultraprocesados. Elegir cereales integrales. A diferencia de los cereales refinados, que suelen esconder azúcares añadidos, las versiones integrales aportan energía sostenida y mayor saciedad. Ayudan a combatir la inflamación crónica y a controlar la diabetes. Revisar aderezos y salsas. El kétchup, los aderezos para ensaladas y muchas salsas comerciales contienen más azúcar de lo que parece. Prepararlas en casa permite controlar los ingredientes y ajustar el dulzor a gusto. Optar por lácteos sin azúcares añadidos. Yogures saborizados o leches con chocolate pueden esconder hasta cinco cucharadas de azúcar por porción. Implementar otras formas de endulzar. En recetas dulces, se puede reemplazar parte o la totalidad del azúcar por puré de manzana, banana madura o dátiles. Desconfiar de los productos “bajos en grasa”. Muchos productos light reemplazan la grasa con azúcares para compensar el sabor. Leer las etiquetas ayuda a no caer en engaños. Mirar con lupa lo que dice “sin azúcar”. Algunas etiquetas esconden alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales que pueden alterar la digestión o generar una falsa sensación de seguridad. Redefinir los snacks. Bastan algunas zanahorias con hummus, un puñado de frutos secos o queso fresco con frutas para evitar la tentación de los ultraprocesados. Beber con más conciencia. El agua con gas, la soda, las infusiones frías o las aguas saborizadas con rodajas de frutas, pepino o menta pueden ser buenas alternativas para quienes buscan reemplazar las gaseosas. Conocé qué sucede en el cuerpo cuando se consume gaseosas o bebidas azucaradas todos los días. Aprender a leer las etiquetas. La sacarosa, la maltosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, la dextrosa y otros nombres disfrazan el azúcar en listas de ingredientes. Familiarizarse con estas denominaciones es el primer paso para evitar estos productos. Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Lucía Molina Mirá o volvé a ver la serie audiovisual: Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas
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