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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 29/04/2025 12:36
Alimentación saludable para niños, niñas y adolescentes en edad escolar. ¿Qué comemos hoy? Cuántas veces al día aparece esta pregunta, cuántas veces al día se escucha a otro decirla o a uno formularla. La inquietud es simple pero en su respuesta se cruzan aspectos más profundos: lo que se puede o no comprar según el bolsillo, las tradiciones que rigen en una casa, la organización de las tareas dentro de una familia. La inquietud es simple, sí, pero también cada vez más difícil de contestar. Nunca hubo tanta información —y creencias instaladas— alrededor de los alimentos y, al mismo tiempo, nunca hubo tanto desconcierto sobre cómo alimentarse. Para ayudar a responder esta pregunta, Infobae armó, junto a Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, una serie audiovisual sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes en etapa escolar. Los niños son los que más apelan a la alimentación con tiempos irregulares (Shutterstock) La guía, en formato de clases, aborda cuáles son las bases para mejorar la alimentación familiar, qué estrategias se pueden implementar para disminuir los ultraprocesados, cómo gestionar el impacto del azúcar y cómo potenciar el desarrollo de niños, niñas y adolescentes a través de una buena alimentación. “En estas clases explicamos qué deben incluir las comidas diarias para ser completas. También enseñamos a leer y comprender las etiquetas de los productos”, explica Garay. La educación, dice, es la clave para detener un escenario actual complejo: “Llegamos a la situación de comer sin hambre y beber sin sed. A la oferta constante de golosinas, comidas rápidas y gaseosas, se suma el aumento del tamaño de las porciones y la posibilidad de comer a cualquier hora. Este camino lleva, en muchos casos, a la malnutrición, al sobrepeso y a la obesidad”. Sofía Garay es médica endocrinóloga, especializada en obesidad y diabetes. (Alejandro Beltrame) En este contexto, Lucía Calogero subraya la importancia de ofrecer herramientas.“Si estás leyendo esta nota, es porque seguramente querés un cambio. Querés mejorar la calidad de la alimentación de tu familia pero no sabés por dónde empezar o cómo hacer de esto un hábito sostenido”, dice y agrega: “Sabemos que parece muy difícil y que el tiempo disponible es poco. Pero también somos conscientes de que necesitamos hacer algo distinto y vale la pena el esfuerzo”. Calogero es ejemplo de una transformación. Durante 15 años trabajó en la industria alimenticia en distintas multinacionales y hoy es entrenadora en salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y productora de alimentos orgánicos y agroecológicos a través de su marca “Bien de la Tierra”. “La alimentación de los chicos y adolescentes es una prioridad. No solo porque impacta en la calidad de su crecimiento, sino porque también construye las bases de su futura salud”, dice y vuelve a apelar al lector: “¿Sabías que algunos alimentos potencian el cerebro? En estas clases detallamos cuáles son y cómo incorporarlos. También dedicamos todo un capítulo a la importancia del desayuno, al desafío que son las meriendas y ofrecemos ideas de snacks y viandas para la escuela”. Calogero y Garay aclaran que estas clases no pretenden la perfección ni conductas radicales. “El objetivo es ampliar las opciones y que las elecciones estén basadas en información”, dice Garay, quien forma parte de la Sociedad Argentina de Endocrinología y Metabolismo y en su consultorio, como experta en las patologías relacionadas con la nutrición, el metabolismo y las hormonas, atiende pacientes con obesidad y diabetes. Lucía Calogero trabajó durante 15 años en la industria alimentacia, hoy es entrenadora en salud y productora de alimentos orgánicos y agroecológicos. (Alejandro Beltrame) Las dos entienden que cada persona tiene su propia historia de vida y genética. “Los alimentos que son beneficios para una persona pueden no serlo para otra —dice Calogero—. Por eso, es muy importante acompañar a los chicos, chicas y adolescentes en su proceso de autoexperimentación, encontrando su balance más adecuado. Es decir, qué le hace bien a cada organismo en particular, sin caer en generalidades o en modas”. Cómo mejorar la alimentación La mejora en la alimentación de niños, niñas y adolescentes puede abordarse desde tres ejes fundamentales: la variedad y frescura de los alimentos, la comida casera y la construcción de hábitos. Incorporar alimentos variados garantiza una mayor diversidad de nutrientes. Además, consumir productos frescos permite acceder a nutrientes de una mejor calidad. Priorizar la comida casera es otro pilar. “Cocinar en casa no solo permite conocer los ingredientes de cada plato, sino también equilibrarlos para lograr comidas más nutritivas”, explica Calogero. Una alimentación equilibrada fortalece al sistema inmunológico, los huesos y los músculos. Además, establece las bases para hábitos sanos en el futuro. El orden y la construcción de hábitos son también un punto significativo. “Cuando queremos mejorar la alimentación, solemos buscar cambios drásticos de un día para otro, porque queremos ver resultados inmediatos. Pero son las pequeñas acciones cotidianas las que construyen rutinas regulares, dan seguridad y vuelven los cambios sostenibles. Tener claro qué se va a comer y cuándo es fundamental: reduce la ansiedad de los chicos y también la tuya”. Qué tiene que tener un plato para ser completo Debe incluir tres componentes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos. Las proteínas son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Se encuentran en alimentos de origen animal, como carne, huevos y lácteos, y también en fuentes vegetales como legumbres, semillas y frutos secos. Las grasas, por su parte, resultan fundamentales para el desarrollo cerebral y la producción de hormonas. “No todas las grasas son iguales —especifica Garay—. Están por un lado las grasas saludables, como las que vienen del pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, que son nuestras aliadas. Y por otro lado, las grasas no saludables que, por lo general, provienen de productos industrializados”. La alimentación multicolor Promover una alimentación natural, fresca y colorida permite incorporar fibra, vitaminas y minerales. Los colores de frutas y verduras reflejan los nutrientes que aportan. Calogero lo explica así: “a mayor cantidad de colores, mayor cantidad de micronutrientes”. El "verdurómetro“, una herramienta didáctica creada por Calogero y Garay, resume las propiedades de cada color: Verdurómetro, la herramienta que Sofía Garay y Lucía Calogero crearon para visualizar los nutrientes de los alimentos. (Gastón Taylor) Rojo: favorece la salud del corazón y el cerebro (manzana, tomate, frutilla, sandía). Naranja: rico en betacaroteno, mejora la salud ocular y de la piel (zanahoria, calabaza, zapallo, naranja, mandarina, durazno). Amarillo: estimula la circulación (limón, morrón amarillo, ananá, banana, pera, choclo). Verde: fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir la ansiedad (brócoli, pepino, uva, palta, melón, espinaca, lechuga, rúcula, apio). Azul y morado: rico en antioxidantes, protege las funciones cerebrales (berenjena, arándano, uva, higo, repollo morado). Blanco: posee propiedades antibacterianas (ajo, champiñón, coliflor, cebolla, rabanito, hinojo). Cómo construir un plato saludable para almuerzos y cenas Un plato saludable puede organizarse de la siguiente manera: la mitad del plato puede ocuparse con vegetales y algunas frutas, aportando variedad de colores, vitaminas y minerales. La otra mitad se divide en dos cuartos: uno destinado a proteínas (carnes, legumbres, huevos) y otro a carbohidratos complejos (papa, arroz integral, pasta integral). A esto se suma la incorporación de grasas saludables, como aceite de oliva, semillas o frutos secos. Los colores de frutas y verduras reflejan los nutrientes que aportan. "A mayor cantidad de colores, mayor cantidad de micronutrientes", explica Calogero. (Alejandro Beltrame) Esta propuesta de plato saludable se complementa con agua —“que sea el agua la bebida principal”, insiste Garay—, con ejercicio físico y con una buena calidad de sueño. El movimiento, cada vez menos presente en las rutinas actuales, resulta esencial. Y el descanso, además de ser reparador, permite la secreción máxima de algunas hormonas, como la del crecimiento. Ejemplos de menús para almuerzos y cenas Para ser completo, un plato debe incluir tres componentes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos. (Alejandro Beltrame) Un almuerzo y una cena equilibrada integra proteínas, grasas y carbohidratos. Respecto a estos últimos, Calogero recomienda destinar las carnes rojas a los almuerzos y las blancas a las cenas porque son más fáciles de digerir, ayudando a un mejor descanso. Opciones para el almuerzo: Milanesas de carne con puré de papa y zapallitos, brócoli o ensaladas de tomate y cebolla, o zanahoria y huevo, condimentadas con aceite de oliva. Carne al horno (vaca o cerdo) con batatas, zanahoria y ensalada verde. Pastel de papa y carne, incorporando zucchini rallado, zanahoria y huevo duro o aceitunas para mejorar su perfil nutricional. Opciones para la cena: Pollo con verduras al horno (morrones, cebolla, zanahoria) o daditos de pollo salteados sobre ensalada verde, aderezados con aceite de oliva. Pasta integral con brócoli, tomates cherry, huevo duro y queso rallado. Revuelto de zapallitos. ¿Sabías que algunos alimentos funcionan mejor juntos? Por ejemplo, las lentejas y el tomate hacen un gran equipo. El hierro de las lentejas se absorbe mucho mejor cuando se lo acompaña con la vitamina C del tomate. Otro dúo poderoso es el arroz con huevo. Esta combinación tiene el balance perfecto de macronutrientes. El huevo aporta proteínas y grasas buenas y el arroz carbohidratos reales. Otra buena combinación es el pescado con verduras de hoja verde. El pescado, rico en omega 3 y vitamina D, se complementa con el calcio y los antioxidantes que ofrece, por ejemplo, la espinaca. “La comida importa, importa mucho”, insiste Calogero. La función principal de los alimentos es proporcionar energía. Un cuerpo bien alimentado, un cuerpo bien nutrido, es cuerpo fuerte, despierto, preparado para enfrentar distintas situaciones de la vida. Démosle a la comida la importancia que merece". Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Claudia García Freites
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