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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 06/11/2025 11:42
Las pruebas físicas simples como la milla y el test de Cooper permiten evaluar la capacidad aeróbica sin dispositivos electrónicos (Imagen Ilustrativa Infobae) Evaluar la condición física sin depender de dispositivos electrónicos ni tendencias virales es posible y, según expertos consultados por National Geographic, existen indicadores claves respaldados por la ciencia que permiten medir capacidades físicas de manera significativa y práctica. Los especialistas sugieren centrarse en pruebas validadas que reflejan la salud y la funcionalidad reales, alejándose de cifras arbitrarias y enfoques superficiales. Capacidad aeróbica: alternativas accesibles El VO2 máximo, que mide la cantidad de oxígeno que el organismo puede aprovechar durante el esfuerzo, es uno de los estándares para evaluar la capacidad aeróbica. Michael Fredericson, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Stanford y codirector del Stanford Longevity Center, mencionó a National Geographic la utilidad de la prueba de la milla: “Puede darte una buena idea de la capacidad aeróbica de una persona”. Completar una milla entre siete y diez minutos suele estar vinculado a valores adecuados de VO2 máximo, según Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el UCSF Human Performance Center. El VO2 máximo es un indicador clave de la condición física y puede estimarse con pruebas accesibles y validadas por especialistas (Imagen Ilustrativa Infobae) Otra opción es el test de Cooper, que consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Sin embargo, Sorensen advirtió que la medición directa del VO2 máximo en laboratorio sigue siendo más precisa y que las pruebas de campo, aunque prácticas, no son infalibles. Rich Souza, profesor en el Departamento de Fisioterapia y Ciencias de la Rehabilitación de la UCSF, aclaró que no existe un valor único ideal para todos los individuos. Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, sugiere que las pruebas deben ajustarse a las necesidades personales, incorporando alternativas como el ciclismo o el remo para quienes presentan limitaciones de movilidad. Fuerza muscular: pruebas tradicionales pero efectivas Las flexiones de brazos continúan siendo un criterio sencillo y fiable para medir la fuerza y la salud cardiovascular. Fredericson destacó que el número de flexiones completadas se relaciona con un menor riesgo de infarto y otros problemas cardíacos, ya que este ejercicio involucra diversos grupos musculares y eleva la frecuencia cardíaca. Sorensen aconseja que, en hombres menores de 50 años, el objetivo debería rondar entre 25 y 30 repeticiones consecutivas; en mayores de ese rango, de 15 a 20. Para las mujeres menores de 50, recomienda unas 20 y cerca de 17 para las que superan esa edad. Las flexiones de brazos siguen siendo una herramienta confiable para medir la fuerza muscular y la salud cardiovascular general (Imagen Ilustrativa Infobae) No obstante, la interpretación de estos datos debe ser flexible. Los expertos coinciden en que la salud es un espectro y no existe un número mágico. Como explicó Schoenfeld: “No es que si puedes hacer nueve flexiones en vez de diez, no estés logrando los objetivos de salud”. El progreso individual cobra mayor relevancia que alcanzar cifras fijas. Dominadas y core: referencias adicionales de fuerza Las dominadas aportan información sobre la proporción entre masa muscular y grasa corporal. Sorensen recomienda que los hombres aspiren a diez repeticiones seguidas y las mujeres a cuatro, aunque subraya que la técnica y la habilidad para realizar el ejercicio son factores importantes. Las dominadas y la plancha abdominal ofrecen referencias adicionales para evaluar la fuerza, el core y la proporción de masa muscular (Imagen Ilustrativa Infobae) El estado del core puede medirse con la plancha abdominal. Sorensen coloca la meta básica en mantener la postura correctamente durante al menos un minuto, priorizando siempre la técnica para evitar sobrecargar los hombros. Para muchos adultos, este ejercicio representa tanto un reto de fuerza como de control postural y estabilidad. Movilidad y funcionalidad: pruebas para la vida diaria La movilidad articular es fundamental para mantener la independencia y la calidad de vida. Fredericson destaca: “Si puedes levantarte del suelo sin usar las manos, probablemente tienes buena fuerza y movilidad”. Este test, fácil en la infancia, se convierte en un reto con los años y, según investigaciones, guarda relación con el equilibrio, la fuerza y el riesgo de mortalidad. Levantarse del suelo sin usar las manos es un test integral que mide fuerza, movilidad y riesgo de mortalidad en adultos (Imagen Ilustrativa Infobae) Entre otros métodos, el test “sit and reach” mide la flexibilidad posterior, pero el levantamiento del suelo sin asistencia ofrece una mirada más integral sobre la capacidad funcional, la coordinación y la resiliencia física. Recomendaciones de actividad y enfoque individual Para sostener o mejorar estos parámetros, la Organización Mundial de la Salud sugiere realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada e incorporar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, lo que ayuda a preservar la resistencia, la masa muscular y la densidad ósea. Sin embargo, cada rutina debe adaptarse a las posibilidades y limitaciones individuales. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica y dos sesiones de fuerza para mantener la salud física (Imagen Ilustrativa Infobae) En definitiva, los expertos recalcan que el objetivo debe ser mantener el progreso constante, priorizar el movimiento cotidiano y buscar un balance entre entrenamiento aeróbico y de fuerza. Los puntos de referencia pueden motivar, pero lo esencial reside en la mejora personal y la capacidad de moverse con comodidad a lo largo de la vida.
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