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Concordia » Hora Digital
Fecha: 14/10/2025 13:04
Expertos señalan que ciertos alimentos con melatonina, triptófano y antioxidantes pueden mejorar la calidad del sueño, mientras que otros productos podrían perjudicarlo. La relación entre la alimentación y la calidad del sueño es un tema de creciente interés, aunque la ciencia aún no ha identificado un alimento milagroso que garantice un descanso óptimo. Según expertos citados por The New York Times, la dieta influye en el sueño y ciertos alimentos contienen compuestos clave como melatonina, triptófano y antioxidantes que pueden favorecer un descanso reparador. Estudios recientes han mostrado que consumir dos porciones diarias de jugo de cereza ácida, una por la mañana y otra antes de dormir, puede aumentar la duración del sueño y reducir los despertares nocturnos, en comparación con un placebo, explicó Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia. Otros ensayos indicaron beneficios al consumir tomates crudos aproximadamente dos horas antes de acostarse, dos kiwis una hora antes de dormir o un tercio de taza de nueces durante el día. Michael Grandner, director del programa de investigación sobre sueño y salud de la Universidad de Arizona, señaló que estos alimentos contienen melatonina, una hormona que indica al cerebro cuándo es momento de dormir. Además, productos como arroz, avena, arándanos rojos, semillas de girasol, almendras, pistachos y algunas setas podrían tener efectos similares, aunque la evidencia directa aún es limitada, según St-Onge. El triptófano, un aminoácido esencial presente en pollo, pescado, queso, semillas de girasol, tofu y alubias blancas, también es importante para la producción de melatonina. Aunque la investigación sobre su impacto en el sueño es escasa, algunos estudios pequeños con suplementos o cereales que contienen triptófano sugieren posibles beneficios. Más allá de alimentos específicos, los expertos recomiendan considerar la dieta en su conjunto. St-Onge destacó que quienes consumen habitualmente más frutas, verduras, carbohidratos complejos como la fibra y grasas saludables provenientes de fuentes como el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a dormir mejor. Arman Arab, investigador en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, lideró un metaanálisis que encontró una menor incidencia de insomnio entre quienes siguen una dieta mediterránea, caracterizada por abundancia de alimentos vegetales y grasas saludables. Erica C. Jansen, epidemióloga nutricional de la Universidad de Michigan, añadió que estas dietas ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios pueden reducir las alteraciones del sueño y aportan nutrientes necesarios para la síntesis de melatonina a partir del triptófano, como folato, vitamina B6, zinc y magnesio. No obstante, los especialistas advierten sobre las limitaciones de la evidencia disponible. Muchos estudios son de pequeño tamaño, realizados en grupos específicos como atletas de élite, adultos mayores con insomnio o mujeres posmenopáusicas con obesidad, y en ocasiones financiados por la industria alimentaria, lo que podría introducir sesgos. Además, la mayoría muestran asociaciones pero no pueden establecer una relación causal directa entre dieta y calidad del sueño. Como señaló Arab, quienes siguen una alimentación saludable suelen tener otros hábitos beneficiosos, como hacer ejercicio o mantener horarios regulares de comida, que también influyen en el descanso. En contraste, la ingesta frecuente de alimentos ultraprocesados, carbohidratos refinados y azúcares añadidos se asocia con un mayor riesgo de insomnio, según St-Onge. Un estudio de 2016 encontró que un consumo elevado de grasas saturadas y azúcares durante el día se relaciona con peor calidad del sueño. Aunque los mecanismos no se comprenden del todo, se sospecha que estos alimentos pueden provocar inflamación que interfiere con el sueño o desplazar el consumo de productos que favorecen el descanso. Jansen advirtió que la falta de sueño puede llevar a preferir y consumir más alimentos poco saludables, perpetuando un círculo vicioso de mala alimentación y descanso insuficiente. Grandner recomendó evitar comidas picantes o ricas en grasas cerca de la hora de dormir, ya que pueden causar acidez y dificultar el sueño. St-Onge añadió que los alimentos salados pueden aumentar la sed y las visitas nocturnas al baño, y sugirió moderar la cafeína, especialmente en personas mayores, limitando su consumo a las primeras horas del día. En resumen, los expertos coinciden en que no existe un alimento único que garantice un sueño óptimo. Recomiendan priorizar una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, evitar ultraprocesados y azúcares añadidos, y mantener otros hábitos saludables como el ejercicio y horarios regulares de comida. La interacción entre dieta y sueño puede convertirse en un ciclo difícil de romper: una alimentación deficiente afecta el descanso, y la falta de sueño conduce a elecciones alimentarias menos saludables, perpetuando el problema. Los alimentos que favorecen un descanso reparador, ya sea por su contenido de melatonina, triptófano o por estudios que los asocian a mejor sueño, son: jugo de cereza ácida, tomates crudos, kiwi, nueces, arroz, avena, arándanos rojos, semillas de girasol, almendras, pistachos, algunas setas y hongos, pollo, pescado, queso, tofu, alubias blancas, salmón, aceite de oliva, frutas variadas, verduras variadas, cereales integrales y frutos secos.
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