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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 30/06/2025 08:31
Las opciones vegetales de omega-3 son ideales para vegetarianos, veganos y personas que buscan reducir su exposición al mercurio (Freepik) La búsqueda de alternativas vegetales al pescado para obtener ácidos grasos omega-3 ha cobrado relevancia entre quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, o desean reducir el consumo de productos animales. Según GQ existen fuentes vegetales capaces de aportar estos lípidos esenciales, favoreciendo la salud cardiovascular y cerebral. “Estas grasas son verdaderamente cruciales”, afirmó Amber Young, dietista certificada y fundadora de Redefined Nutrition, en declaraciones a la revista SELF. ¿Qué son los omega-3 y por qué importan? Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las grasas poliinsaturadas y son vitales para el organismo. De acuerdo con GQ, estos lípidos participan en funciones del corazón, pulmones, sistema inmunitario y vasos sanguíneos, y contribuyen a prevenir enfermedades como cáncer, demencia o Alzheimer. También ayudan a reducir la presión arterial y los triglicéridos. El cuerpo no los produce por sí mismo, por lo que deben obtenerse mediante la dieta o suplementos. Aunque el pescado ha sido la principal fuente tradicional, diversas alternativas vegetales pueden cubrir estas necesidades. La diversificación alimentaria con fuentes vegetales mejora la ingesta de omega-3, promoviendo un organismo equilibrado y saludable (Imagen Ilustrativa Infobae) Tipos de omega-3 y consumo recomendado Existen tres tipos principales: ALA (ácido alfa-linolénico), presente en alimentos vegetales; EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en pescados y algas. El ALA es de cadena corta y debe convertirse en EPA y DHA, un proceso poco eficiente (menos del 15%). Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los hombres deben consumir 1,6 gramos diarios de ALA, y las mujeres 1,1 gramos. Esta cantidad aumenta a 1,4 gramos durante el embarazo y 1,3 gramos en la lactancia. Aunque no hay una cifra oficial para DHA y EPA, los Servicios de Salud de Alberta (Canadá) sugieren entre 200 y 500 miligramos al día. Para personas con hipertensión o colesterol alto, la dietista Janice Dada, consultada por GQ, recomienda hasta tres gramos diarios. Razones para elegir fuentes vegetales Además de las restricciones alimentarias o éticas, muchas personas buscan fuentes vegetales de omega-3 por la posibilidad de exposición a contaminantes como el mercurio en pescados. GQ cita a Janice Dada dietista registrada (RD) y consultora en nutrición pública, con más de 20 años de experiencia en promoción de la salud, educación nutricional y asesoría en comunicación científica para medios, quien destaca el valor de productos vegetales y enriquecidos, como bebidas de soya, para satisfacer las necesidades nutricionales. Mantener niveles adecuados de omega-3 es clave para la longevidad y el equilibrio general, según estudios y expertos citados por GQ (Imagen Ilustrativa Infobae) Aunque la deficiencia de omega-3 no es frecuente, puede causar problemas cutáneos como dermatitis o descamación. Mantener una ingesta adecuada favorece el equilibrio del organismo y previene enfermedades. Las 5 mejores fuentes vegetales 1. Semillas de chía Proporcionan 5 gramos de ALA por 28 gramos. También son fuente de fibra y proteínas. Se pueden agregar a batidos, avena o preparar como budín. Las semillas de chía destacan como una fuente rica de omega-3 de origen vegetal, con 5 gramos de ALA por 28 gramos(Freepik) 2. Nueces Las nueces contienen 3 gramos de ALA por onza. También ofrecen proteínas y magnesio. Se recomienda consumirlas como snack, en ensaladas o mezclas. El aceite de nuez proporciona más de 1 gramo por cucharada, según la Universidad de Wisconsin. 3. Productos de soja El aceite de soya ofrece 1 gramo de ALA por cucharada. Otros productos como el tofu firme (0,7 gramos por media taza) y el edamame (0,3 gramos) complementan el aporte. Una estrategia útil es añadir una cucharada de aceite antes de servir. El aceite y los productos de soja, como tofu y edamame, ofrecen diversos niveles de ALA, ideales para incluir en una dieta equilibrada (Freepik) 4. Algas marinas Una de las pocas fuentes vegetales con DHA y EPA. Por ejemplo, 100 gramos de wakame crudo aportan 0,2 gramos. Wakame, nori, kombu o dulse pueden consumirse en sopas, guisos y ensaladas. 5. Aceite de algas Extraído de algas marinas, contiene entre 0,1 y 0,3 gramos de DHA por cucharada. Representa una alternativa vegetal directa al aceite de pescado. La cantidad varía según el producto. El aceite de algas se perfila como una alternativa sostenible al aceite de pescado, con hasta 0,3 gramos de DHA por cucharada (Freepik) Para optimizar la ingesta de omega-3, los expertos citados por GQ aconsejan diversificar la dieta e incorporar varias de las fuentes mencionadas. Aunque la conversión de ALA es limitada, incluir fuentes directas de DHA y EPA, como el aceite de algas, puede fortalecer los beneficios. Estos ácidos grasos no solo contribuyen al bienestar general, sino que también figuran entre los tres suplementos más recomendados para promover la longevidad, según el medio.
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