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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 29/05/2025 08:33
Este estudio revela que rutinas de entrenamiento en circuito de alta intensidad pueden igualar los beneficios del ejercicio tradicional en menos tiempo (Imagen ilustrativa Infobae) Un reciente estudio publicado en el European Journal of Sport Science desafía la creencia de que las largas sesiones de entrenamiento de fuerza son imprescindibles para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Según la investigación, el entrenamiento en circuito de alta intensidad puede ser tan eficaz como el entrenamiento de fuerza tradicional para ganar músculo y perder grasa, pero en menos tiempo. El trabajo explica que el entrenamiento en circuito de alta intensidad —caracterizado por la realización de varios ejercicios de fuerza en sesiones más cortas y con menos descanso— ofrece resultados comparables al entrenamiento de fuerza tradicional, pero con una inversión de tiempo significativamente menor. Así lo informó Women’s Health, medio que analizó en detalle los hallazgos y sus implicaciones para quienes buscan optimizar su rutina de ejercicio. Detalles del estudio: participantes, duración y diferencias entre los métodos El estudio se centró en 14 mujeres activas de entre 20 y 30 años. Durante ocho semanas, las participantes se dividieron en dos grupos: uno realizó entrenamiento en circuito de alta intensidad y el otro siguió un protocolo de fuerza tradicional. El entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés) se basa en realizar una serie de ejercicios de fuerza en secuencia, con descansos mínimos y en un formato que prioriza la eficiencia. En el estudio citado, las participantes realizaron una rutina con seis ejercicios: Prensa de piernas Press de banca con mancuernas Peso muerto con barra hexagonal Jalón al pecho Empuje de cadera Press de hombros de pie con mancuernas Estructura del circuito: Los tres primeros ejercicios se ejecutaban de forma continua, uno tras otro, sin pausa. Luego se descansaban cinco minutos. A continuación, se completaban los tres ejercicios restantes en formato de circuito, también con descansos mínimos. Cada ejercicio se realizaba en 3 series de entre 8 y 15 repeticiones, apuntando a llegar cerca del fallo muscular en cada serie (es decir, detenerse solo cuando casi no se puede hacer otra repetición sin perder la técnica). Este diseño comprimía la parte activa del entrenamiento a unos 5-8 minutos intensos por bloque, más el descanso intermedio, lo que hacía posible terminar toda la sesión en menos de 30 minutos. La clave no fue la velocidad, sino la intensidad y el esfuerzo muscular constante, con mínima recuperación entre ejercicios. Esta estructura estimula adaptaciones metabólicas y neuromusculares similares a las que produce el entrenamiento clásico, pero en menos tiempo. La diferencia entre los métodos radicó en la estructura de las sesiones. El el grupo de fuerza tradicional realizó los seis ejercicios de manera secuencial, con tres minutos de descanso entre cada serie. Resultados: mejoras en fuerza, masa muscular y reducción de grasa Al concluir las ocho semanas de intervención, los investigadores midieron diversos parámetros corporales y de rendimiento. Según el reporte de Women’s Health, ambos grupos experimentaron incrementos en su fuerza máxima para tres repeticiones, una métrica habitual para evaluar la fuerza muscular. Además, tanto el grupo de circuito como el de fuerza tradicional lograron reducciones similares en el porcentaje de grasa corporal y aumentos comparables en la masa muscular magra. La conclusión de los autores del estudio fue clara: “Tanto el entrenamiento en circuito de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza tradicional son igualmente efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular magra y para disminuir el porcentaje de grasa corporal en mujeres entrenadas”, señalaron los investigadores. A su vez, sumaron que quienes busquen maximizar la eficiencia del tiempo pueden preferir el entrenamiento en circuito de alta intensidad, ya que estas sesiones requieren mucho menos tiempo para completarse. El entrenamiento en circuito de alta intensidad permite ganar fuerza y perder grasa con sesiones de solo cinco minutos, según la investigación (Imagen Ilustrativa Infobae) Conclusiones de los investigadores Sohee Carpenter, líder d ela investigación, compartió sus impresiones sobre los resultados a través de un video en Instagram. Destacó que los hallazgos contradicen una creencia extendida en el ámbito del fitness: “A muchos de nosotros nos han enseñado que el entrenamiento en circuito no es tan efectivo para la fuerza y la composición corporal, pero no encontramos que ese fuera el caso", afirmó. La investigadora subrayó que el factor determinante en ambos métodos fue la intensidad del esfuerzo, más que la estructura específica del entrenamiento. El hecho de que ambos grupos se ejercitaran hasta cerca del fallo muscular parece haber sido clave para obtener mejoras similares en fuerza y composición corporal, independientemente del formato de la sesión. El concepto de “cercano al fallo muscular” y su importancia Uno de los aspectos centrales del estudio fue que las participantes de ambos grupos llevaron sus series “cerca del fallo muscular”. Pero, ¿qué significa exactamente este término? Albert Matheny, dietista registrado, especialista en ciencias del ejercicio y cofundador de SoHo Strength Lab, explicó a Women’s Health que llegar cerca del fallo muscular implica realizar repeticiones hasta el punto en que resulta casi imposible completar una más con la técnica adecuada. Matheny, quien no participó en el estudio, detalló que este nivel de esfuerzo es necesario para provocar una adaptación en el cuerpo: “La razón por la que hay que exigir a los músculos de esta manera es porque así se genera una adaptación. Solo ocurre si se supera cierto umbral. Empujar cerca del máximo le indica al cuerpo que necesita adaptarse, fortalecerse y volverse más eficiente”, explicó el especialista. Según Matheny, las señales de que se está alcanzando este punto incluyen una sensación de tensión o ardor en los músculos y dificultad para mantener el ritmo o la fuerza habitual durante el ejercicio. Este enfoque, según el experto, es fundamental para obtener los beneficios tanto en circuitos de alta intensidad como en entrenamientos de fuerza tradicionales. Recomendaciones prácticas y matices: combinar ambos estilos para mejores resultados Aunque el estudio demostró que ambos métodos pueden ofrecer resultados similares, Matheny enfatizó en Women’s Health que no es necesario elegir uno solo. De hecho, recomendó alternar entre ambos estilos de entrenamiento para aprovechar sus ventajas y mantener la variedad en la rutina. “No se pueden hacer movimientos rápidos todo el tiempo”, advirtió Matheny, quien sugirió que los días de mayor intensidad deben ir acompañados de suficiente tiempo de recuperación. El especialista también señaló que quienes han seguido rutinas tradicionales de fuerza pueden beneficiarse al incorporar entrenamientos de alta intensidad, como el entrenamiento en circuito o el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). “Puede ser muy eficiente en cuanto al tiempo y un buen siguiente paso si ya se ha estado haciendo entrenamiento de fuerza”, añadió Matheny. Women’s Health resalta que la clave está en adaptar la rutina a las necesidades y preferencias individuales, sin descartar la posibilidad de combinar ambos enfoques para obtener beneficios completos y mantener la motivación. La clave del éxito en ambos tipos de entrenamiento radica en alcanzar el esfuerzo cercano al fallo muscular durante cada serie. (Imagen ilustrativa Infobae) Alternar métodos: la clave para la eficiencia y la variedad La recomendación de Matheny sobre la conveniencia de alternar entre el entrenamiento en circuito de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza tradicional es que esta estrategia permite aprovechar los beneficios de ambos estilos, facilita la recuperación y contribuye a mantener la motivación y la adherencia a largo plazo. Asimismo, concluyó que la variedad en la rutina no solo ayuda a evitar el estancamiento, sino que también permite disfrutar de todos los beneficios para la salud que ofrecen ambos métodos de entrenamiento. Así, quienes buscan ganar músculo, perder grasa y optimizar su tiempo en el gimnasio pueden considerar la alternancia de estilos como una opción práctica y efectiva.
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