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Parana » Radio La Voz
Fecha: 08/04/2025 06:20
Correr es una actividad increíblemente beneficiosa para la salud, que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, tonificar los músculos y reducir el estrés. Sin embargo, como con cualquier actividad física, existe el riesgo de sufrir lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. Una de las principales causas de las lesiones en corredores es el uso inadecuado de calzado. Si bien un buen par de zapatillas running es fundamental para la práctica de este deporte, el cuidado de nuestro cuerpo a través de un calentamiento adecuado y una escucha activa son igualmente importantes para evitar problemas a largo plazo. En este artículo exploraremos cómo evitar lesiones al correr, prestando especial atención a la importancia del calentamiento, el mito de las zapatillas "milagrosas", y estrategias integrales para un entrenamiento seguro y efectivo. El calentamiento adecuado y la importancia de escuchar al cuerpo Antes de ponerte unas zapatillas running y lanzarte a correr, es esencial comprender la importancia de un buen calentamiento. Al igual que el aceite en un motor, los músculos y articulaciones necesitan tiempo para prepararse antes de realizar esfuerzos intensos. Un calentamiento adecuado no solo aumenta la temperatura de los músculos y mejora la circulación sanguínea, sino que también mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de tirones o esguinces. Un calentamiento ideal debe incluir ejercicios dinámicos que activen todos los grupos musculares, especialmente aquellos que más se utilizan al correr. Por ejemplo, realizar estiramientos de piernas, como los balanceos de pierna, o movimientos articulares como círculos con los tobillos, puede preparar tu cuerpo para el impacto repetitivo que implica correr. Además, una breve caminata o trote suave de 5 a 10 minutos permitirá que el cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo que le demandará la carrera. La otra parte fundamental de evitar lesiones al correr es la escucha activa del cuerpo. A menudo, los corredores tienden a ignorar las señales de dolor o incomodidad, lo que puede llevar a problemas más serios si no se abordan a tiempo. Si sientes alguna molestia persistente, es esencial hacer una pausa y determinar si necesitas ajustar tu técnica, cambiar tu rutina o incluso descansar. Ignorar los mensajes que tu cuerpo te envía, como un dolor en las rodillas o la cadera, puede resultar en lesiones crónicas que podrían haberse evitado con una intervención temprana. El mito de las zapatillas ‘milagrosas’ Uno de los aspectos más debatidos en el mundo del running es la influencia de las zapatillas en la prevención de lesiones. Desde hace años, la industria del calzado deportivo ha promocionado modelos con tecnologías avanzadas, como el control de movimiento, la amortiguación extra y la estabilidad, presentándolos como soluciones definitivas para prevenir lesiones. Sin embargo, un estudio reciente de Cochrane ha puesto en duda la efectividad de estos productos. Este análisis revisó múltiples estudios sobre el impacto de las tecnologías en las zapatillas de running y encontró que no existe evidencia sólida que demuestre que una amortiguación o control. de movimiento específico realmente reduzca el riesgo de lesiones. De hecho, la investigación sugiere que, aunque las zapatillas con características técnicas puedan mejorar la comodidad en el corto plazo, su influencia en la prevención de lesiones es limitada. Contrario a la creencia popular, la selección de zapatillas más adecuadas no debería basarse únicamente en el marketing o en las características tecnológicas avanzadas, sino en la comodidad personal. A menudo, el calzado que mejor se adapta a tu pie, proporcionando un ajuste adecuado y la sensación de estabilidad sin causar presión o fricción, será más beneficioso que un par de zapatillas que prometen prevenir todas las posibles lesiones. Si bien cada pie es único y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra, la mayoría de los expertos sugieren que la clave está en elegir un calzado que se ajuste bien y que sea adecuado para el tipo de pisada y el terreno sobre el que se corre. Es posible que algunos corredores necesitan un modelo con más amortiguación si tienen un pie más rígido, mientras que otros pueden preferir un diseño más ligero y flexible si tienen una pisada más natural. Estrategias integrales para un entrenamiento sin lesiones Correr es mucho más que solo ponerse las zapatillas y salir a la calle. La prevención de lesiones requiere un enfoque integral que involucre varios aspectos del entrenamiento, desde el calentamiento hasta la recuperación. Cambia las zapatillas regularmente Aunque las zapatillas de running pueden ser caras, es fundamental cambiarlas con regularidad. Con el tiempo, las zapatillas pierden la capacidad de amortiguar adecuadamente el impacto, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. La recomendación general es reemplazar las zapatillas cada 500-800 kilómetros, dependiendo del tipo de calzado y el terreno en el que corras. A medida que las zapatillas se desgastan, es posible que notes que tu rendimiento disminuye y que el confort se ve comprometido, lo que indica que es hora de cambiarlas. Seguir la regla del 10% Uno de los errores más comunes entre los corredores, especialmente los principiantes, es aumentar la intensidad o el volumen de los entrenamientos demasiado rápido. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas demandas. Para evitar lesiones, los expertos recomiendan seguir la regla del 10%: no aumentes la distancia o el tiempo de tus carreras en más de un 10% cada semana. Este enfoque gradual permite que tus músculos, tendones y ligamentos se fortalezcan sin sobrecargarse, lo que reduce el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo. Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular El fortalecimiento de los músculos es crucial para prevenir lesiones al correr. Si bien correr es un ejercicio excelente para mejorar la resistencia, no es suficiente por sí solo para mantener la estabilidad y la fuerza en las articulaciones. Incorporar ejercicios de fortalecimiento, como sentadillas, estocadas y trabajo específico para el core, puede ayudarte a mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones en las piernas, caderas y espalda. Además, los ejercicios de fortalecimiento también ayudan a mejorar la eficiencia de la carrera. Un cuerpo más fuerte es capaz de manejar los impactos repetitivos del running de manera más efectiva, lo que contribuye a una mayor resistencia y rendimiento a largo plazo. Realizar un enfriamiento adecuado Después de tu entrenamiento, es igual de importante realizar un enfriamiento adecuado. Al igual que el calentamiento prepara tu cuerpo para la actividad física, el enfriamiento ayuda a reducir la tensión muscular acumulada y a prevenir lesiones. Dedica al menos 5 a 10 minutos a caminar o trotar suavemente después de la carrera. Además, incluye estiramientos para liberar la tensión de los músculos y mejorar la flexibilidad. Un buen enfriamiento también favorece la circulación sanguínea y acelera la recuperación. Escuchar a tu cuerpo y dar prioridad al descanso El descanso es una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento. Correr de manera consistente sin permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente puede llevar a un desgaste excesivo y a lesiones por sobreuso. Asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse entre entrenamientos intensos. Si sientes dolor o molestias persistentes, es importante tomar días de descanso o realizar actividades de bajo impacto, como caminar o nadar, para evitar empeorar la situación.
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