Los cuatro pasos que recomiendan los especialistas para manejar la ansiedad
Los pensamientos ansiosos pueden comenzar como una incomodidad leve y terminar en ataques de pánico. Identificarlos a tiempo y entender su lógica es clave para no vivir en alerta constante.
Muchas personas que sufren ansiedad se sienten solas, incomprendidas o, incluso, ridículas por sus síntomas. Sin embargo, según el Dr. Martin Brunet, médico clínico británico y autor del libro Your Worry Makes Sense, la ansiedad tiene una lógica clara: es una respuesta protectora del cuerpo ante una amenaza percibida, aunque esa amenaza no sea real ni inmediata.
La ansiedad es como una alarma de humo que suena cada vez que usás la tostadora, compara el especialista.
Lo que experimentamos como peligro suele estar condicionado por vivencias pasadas o aprendizajes familiares, lo que hace que ciertos estímulos activen ese modo de supervivencia incluso cuando no hay riesgo real.
Cuando esta reacción se vuelve frecuente y limitante, puede tratarse de un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), pero también puede presentarse en forma de fobias específicas, trastorno obsesivo compulsivo o ansiedad social.
Los cuatro pasos
Para dejar de quedar atrapados en la rueda de pensamientos ansiosos, Brunet propone un enfoque de cuatro pasos:
1-Reconocer la reacción física: cuando la ansiedad aparece, no es que el cuerpo está fallando, sino que está reaccionando con adrenalina a una amenaza percibida. Reconocer esto puede ayudarte a no entrar en pánico.
2-Enfocarse en los hechos: en vez de imaginar lo peor, podemos pensar: Mi corazón late rápido porque estoy nervioso, no porque tenga algo grave. Este tipo de pensamiento ayuda a calmar el sistema nervioso.
3-Cambia el lenguaje interno: dejar de decirnos no puedo o tengo que puede cambiar nuestra relación con la ansiedad. Nombrarla como dificultad con la incertidumbre en lugar de un enemigo incontrolable nos da más margen de acción.
4-Expandir nuestra zona de confort: visualizar tres círculos:
- El primero es nuestra zona segura, donde hacemos cosas sin mucho esfuerzo.
- El segundo es la zona de expansión, donde hay actividades que hoy evitamos, pero nos gustaría retomar.
- El tercero es la zona de no-go, con cosas que no queremos hacer ni aunque no tuviéramos ansiedad.
El experto recomienda empezar por el segundo, con pasos chicos y sostenibles. Por ejemplo, si evitamos las reuniones sociales, podemos proponernos quedarnos 15 minutos e irnos si nos sentimos abrumados.
Brunet también recomienda personificar la ansiedad como un monstruo o un perrito inquieto al que podemos ponerle nombre. Esta metáfora busca desdramatizar: No lo vas a echar de tu vida, pero tampoco va a ser tu jefe, dice. Agradecerle por intentar protegerte, aunque no sea necesario, puede ayudarte a bajarle el volumen.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si la ansiedad está presente la mayor parte del tiempo, te impide trabajar, dormir o disfrutar actividades cotidianas, no tenemos que enfrentarla solo.
No es cuestión de si la necesitás o no, sino de si la ayuda profesional te sería útil, señala el médico británico. Una simple charla de 15 minutos con un profesional puede abrir caminos de alivio.
Lee también: Cómo aprender a distinguir el estrés de la ansiedad
El tratamiento más indicado suele ser la terapia cognitivo conductual (TCC) que ayuda a cambiar patrones de pensamiento negativos o conductas evitativas. En muchos sistemas de salud, como el británico, se puede acceder a terapias individuales o grupales. En la Argentina, también existen espacios gratuitos en hospitales públicos, ONGs y centros universitarios, además de profesionales que trabajan de forma privada.
No es necesario esperar a que la ansiedad sea insoportable. Pedir ayuda a tiempo es una muestra de inteligencia emocional y cuidado propio, no de debilidad.
