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Fecha: 01/04/2026 10:05
Muchas veces nos pasa que no pensamos en lo que comemos debido a que vivimos en una vorágine diaria que incluye trabajo, familia e hijos en edad escolar. Pero tenemos que tener en cuenta que la alimentación es la base de una buena vida y de un buen envejecimiento. Es bien sabido que con la dieta mediterránea podemos preservar el buen funcionamiento y estado del corazón y del cerebro. Además, tiene efectos beneficiosos para nosotros. Por su parte, y aunque es menos conocida, la dieta DASH ayuda a prevenir y tratar la hipertensión arterial. Sin embargo, hay una dieta que es menos conocida aún, pero no por ello poco útil: se trata de la dieta MIND (por sus siglas en inglés, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delaypor), pero que en español se traduce como Intervención mediterránea DASH para el retraso neurodegenerativo. Se trata de una dieta que une ambos patrones para proteger la salud cerebral. La nutricionista española Patricia L. Vilca Salazar, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), explica que esta dieta se desarrolló con el objetivo de proteger el cerebro y ralentizar el deterioro cognitivo, especialmente en personas mayores. Para este fin, selecciona alimentos presentes en ambas dietas -Mediterránea y DASH- que son ricos en: - Antioxidantes. - Vitaminas E, B6 y B12. - Minerales: zinc y magnesio. Ambos tienen un papel fundamental en la protección contra el deterioro cognitivo, dice Vilca. Según los resultados de un estudio que se publica en la revista científica, Journal of Neurology: Neurosurgery & Psychiatry, esta combinación de patrones alimentarios podría ayudar a ralentizar los cambios estructurales que se producen en el cerebro a medida que envejecemos. La dieta MIND se asocia con menor pérdida de tejido, especialmente de materia gris, y menor agrandamiento ventricular. Ambas cosas se asocian con mejor salud cerebral. Alimentos recomendados para una buena salud cerebral Vilca comenta las recomendaciones de consumo regular que hace esta dieta para obtener estos beneficios cognitivos. Por el patrón de alimentos que contiene la dieta MIND, no está limitada a personas con patologías específicas, señaló. La dieta MIND establece frecuencias concretas para los grupos de alimentos. Entre los recomendados o protectores para la salud cognitiva se encuentran: - Verduras de hoja verde, como la col, la rúcula, la lechuga, la espinaca. Se aconseja tomar 6 o más raciones a la semana. - Otras verduras como las zanahorias, el brócoli, la coliflor, la calabaza, las berenjenas, los ajíes, los tomates y los porotos aportan sus beneficios y se pueden consumir en una o más raciones a la semana. - Consumo de bayas, como los arándanos, las frutillas, frambuesas o moras, una o más veces a la semana. - Cereales integrales, como el arroz integral, la pasta integral, el pan integral: tres o más raciones/día - El consumo de carne se debe limitar a dos o tres veces a la semana y se aconseja elegir aves de corral como pollo o pavo (sin piel). - Optar por pescado azul por lo menos una vez a la semana. - Legumbres: cuatro o más veces/semana. - Se pueden incluir todos los frutos secos y se aconseja tomar un puñado más de cinco veces a la semana - Grasas saludables: incluir el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa de uso culinario habitual. Otros alimentos que también son buenos Vilca dijo que se considera que estos alimentos ayudan a cuidar la salud cerebral, pero esto no implica que no haya que consumir, por ejemplo, frutas, huevos, pescado blanco, entre otros alimentos que no se mencionan. Lo que sí hay que tener en cuenta es el asesoramiento personalizado. Algunas personas tienen ciertas condiciones médicas o toman medicamentos que requieren adaptar la dieta a sus necesidades y un personal sanitario podrá orientar mejor, indicó. Lee también_ Descubren un secreto en la dieta mediterránea que potenciaría la memoria Además, cómo cocinamos los alimentos también importa. Las formas de preparación que mejor mantienen los nutrientes y hacen que usemos pocas grasas son el vapor, la plancha, los guisos, el horno y saltear con poco aceite. Por otro lado, como en otros patrones alimentarios se aconseja eliminar, limitar o consumir esporádicamente dulces y repostería, grasas saturadas y trans, carnes rojas, especialmente las ultraprocesadas, y alimentos fritos Cómo adoptar la dieta MIND Según Vilca, no se trata de cambiar de la noche a la mañana cómo comemos: Mi principal consejo es que cada pequeño cambio cuenta y se debe de evitar pensar en prohibición; en su lugar, centrarse en la concienciación. Todo tiene un proceso y lo importante es que nuestra alimentación se adapte a nuestro entorno, necesidades y preferencias. Para ello, la nutricionista nos da algunas pautas sencillas para comer mejor: - Intentar que la mitad del plato en cada comida sea verde, al menos una vez al día. - Cambiar las carnes rojas, especialmente las ultraprocesadas, por carne de ave o de pescado blanco y/o azul. - Usar aceite de oliva en lugar de margarina. - Consumir de forma ocasional mantequilla, priorizando el consumo de aceite de oliva. - Consumir de preferencia quesos menos curados, por su alto contenido en grasas saturadas y sal. Por comerlos de vez en cuando no pasa nada, apunta Vilca. - Elegir frutas frescas y estacionales como postre habitual. - Agregar bayas como los arándanos en ensaladas o para acompañar yogures y en el desayuno. Aparte de la alimentación, para la salud del cerebro es muy importante llevar un estilo de vida saludable, que incluya dormir bien, realizar actividad física, estar mentalmente activo, mantener relaciones sociales, dejar de fumar y realizar los controles de salud rutinarios.
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