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» Clarin
Fecha: 12/03/2026 12:34
Uno de los entrenamientos más populares en TikTok en la actualidad es sobre la cinta de correr. Se lo conoce como 12-3-30 y la premisa es simple: caminar con una inclinación del 12 por ciento y un ritmo de tres millas por hora (casi 5 kilómetros por hora) durante 30 minutos. Una influencer de fitness de Miami publicó por primera vez sobre este entrenamiento en 2020 y rápidamente se convirtió en tendencia. Desde entonces, nuevas oleadas de seguidores lo han adoptado y, en los últimos meses, experimentó un nuevo repunte de interés. Aunque la creadora del entrenamiento lo promocionó originalmente para bajar de peso, sus seguidores afirman que es una forma accesible y de bajo impacto de desarrollar una rutina de ejercicios, mejorar la condición cardiovascular y desarrollar fuerza. En redes sociales, los usuarios suelen publicar sobre su práctica diaria o varias veces por semana como parte de un reto de fitness de 30 días. "La naturaleza prescriptiva" de 12-3-30 atrae a quienes se sienten abrumados al elegir un entrenamiento, dijo Michael Wong, profesor adjunto residente de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas, quien publicó un pequeño estudio sobre la rutina el año pasado. Aprecian la sensación de: "Ya sé qué hacer cuando voy al gimnasio", dijo. "Simplemente pongo la cinta en esta posición, la hago durante 30 minutos y, ¡bum!, ¡listo!". Preguntamos a expertos en medicina deportiva y ciencias del ejercicio cuáles son los beneficios del entrenamiento y qué hay que saber antes de probarlo. Caminar en una pendiente produce un estrés positivo en el corazón Si bien caminar a paso ligero en cualquier terreno ayuda a acondicionar el sistema cardiovascular , caminar en una pendiente es más beneficioso que en una superficie plana, ya que pone más estrés en el corazón y los pulmones, dijo Eli Friedman, quien dirige el programa de cardiología deportiva en el Centro Médico Cedars-Sinai. La inclinación actúa como una forma de resistencia, lo que requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen más para impulsar el cuerpo hacia adelante. Esto, a su vez, eleva la frecuencia cardíaca y obliga al sistema cardiorrespiratorio a trabajar más para suministrar oxígeno a los músculos. "Por eso podemos sentirnos un poco más faltos de aire" en comparación con caminar sobre una superficie plana, explicó Friedman. Con el tiempo, caminar en pendiente puede ayudar a fortalecer el corazón y mejorar el VO2 máximo, o la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, dijo. También puede fortalecer la parte inferior del cuerpo, hasta cierto punto Caminar en pendiente puede ayudar a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y los tobillos, al mismo tiempo que ejerce menos presión sobre las articulaciones que el ejercicio cardiovascular de mayor impacto. También puede ejercitar los músculos centrales, especialmente si hacés un esfuerzo para activarlos mientras caminás, dijo Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor de atención ortopédica virtual Vori Health. No obstante, no vas a desarrollar la misma musculatura que con un entrenamiento de fuerza progresivo, y con el tiempo, "te estancarás", sostuvo. Aun así, vas a ganar más fuerza con esto que caminando en terreno llano. Intentá realizar una variedad de entrenamientos Si te atrae la simplicidad del entrenamiento 12-3-30 y no tenés ninguna condición de salud subyacente, podés practicarlo de forma segura varias veces a la semana, según los expertos. (Hacer este entrenamiento cinco veces a la semana cumpliría con la recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso). Sin embargo, tu corazón y el resto de tus músculos se benefician de la variedad. Idealmente, tu rutina de ejercicios "debería estar en constante evolución y adaptación", apuntó Friedman. Recomendó alternar el entrenamiento 12-3-30 con otras formas de cardio y entrenamiento de fuerza para seguir desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras. Por otro lado, si caminas principalmente sobre superficies planas, incorporar caminatas inclinadas a tu rutina puede ayudar a mejorar tu estado físico y rendimiento general. De a poco Antes de subir la cinta a una inclinación de 12, los expertos sugieren calentar en una pendiente más baja, para darle tiempo al corazón y a los músculos a aclimatarse. También podrías necesitar mejorar tu estado físico para lograr el 12-3-30, dijo Hunter Carter, fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery de Nueva York. Observá cómo te sentís con el entrenamiento en diferentes inclinaciones y ritmos, dijo, y buscá un punto óptimo de exigencia, pero sostenible. Si necesitás agarrarte de los pasamanos para sostenerte, es señal de que debés disminuir la inclinación, la velocidad o ambas, señaló Carter. De lo contrario, estarás reduciendo la cantidad de trabajo realizado y, por lo tanto, los posibles beneficios. También recomendó inclinarse ligeramente hacia adelante al caminar en una pendiente pronunciada, tanto para mantener el equilibrio como para generar más fuerza. Levantar los brazos puede ayudar a activar el torso y trabajar la parte superior del cuerpo. En definitiva, es más probable que sigas entrenando si lo disfrutas, afirmó Friedman. Si el programa 12-3-30 te motiva a moverte, te vas a beneficiar mientras te resulte desafiante y divertido. ©The New York Times *** ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com Sobre la firma Newsletter Clarín
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