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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 10/03/2026 01:46
Cada vez más evidencia justifica aquello de que somos lo que comemos. Y en el marco de la Semana Mundial de Concientización del Cerebro, que se conmemora del 9 al 15 de marzo, expertos de la Escuela de Medicina de Harvard y la Organización Mundial de la Salud (OMS) coinciden en que ciertos alimentos pueden fortalecer la memoria y la concentración. Incorporar estos aliados nutricionales en la dieta diaria es clave para proteger el cerebro y mantener la agilidad mental a lo largo de los años. La evidencia científica más reciente indica que la salud cerebral está íntimamente ligada a los hábitos alimentarios. Según la OMS, actualmente más de 55 millones de personas en el mundo viven con demencia, una afección para la cual aún no existe cura definitiva. Sin embargo, diversos estudios internacionales respaldan el poder preventivo de una dieta adecuada: hasta el 45 % de los casos podrían evitarse si se modifican factores de riesgo, entre ellos la alimentación. Especialistas de la Facultad de Medicina de Harvard y la Comisión Lancet subrayan que no existe un alimento milagroso, pero sí patrones dietéticos que, mantenidos en el tiempo, pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo y potenciar la agilidad mental. Las dietas mediterránea, DASH y MIND, así como el consumo regular de ciertos nutrientes, han mostrado resultados positivos en la protección de la memoria y la función cerebral. Nueve alimentos aliados del cerebro: cómo contribuyen a la agilidad mental La nutricionista Nadia Hrycyk, egresada de la Universidad de Buenos Aires, explicó en una nota a Infobae que la energía principal utilizada por el cerebro proviene de reservas de glucógeno, que se obtienen a partir de hidratos de carbono complejos y alimentos ricos en fibra. Además, destacó que las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, cumplen un rol fundamental en la estructura y el funcionamiento de las neuronas. Los siguientes alimentos, respaldados por investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard y la Asociación de Alzheimer del Reino Unido, deben integrarse en la alimentación cotidiana para favorecer la salud cerebral: - Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún claro, abadejo): son una fuente abundante de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, fundamentales para la función neuronal y la protección frente al envejecimiento cerebral. Diversos estudios han demostrado que quienes consumen pescado al menos dos veces por semana presentan un menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. - Frutas antioxidantes: los frutos rojos, como frutillas y arándanos, así como los cítricos, aportan vitamina C y flavonoides que ayudan a frenar el daño oxidativo en las células cerebrales. Un estudio realizado por investigadores del Hospital Brigham and Womens de Harvard reveló que consumir al menos dos porciones semanales de frutos rojos puede retrasar el deterioro de la memoria hasta dos años y medio. - Verduras de hoja verde y crucíferas: brócoli, coliflor, col rizada y espinaca concentran nutrientes como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. La evidencia indica que estos vegetales pueden ayudar a preservar la agilidad mental y ralentizar el declive cognitivo asociado a la edad. - Frutos secos, en especial las nueces: son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal vinculado a una mejor función cognitiva. De acuerdo con un estudio de la UCLA, el consumo regular de nueces se asocia con un mejor desempeño en pruebas de memoria y aprendizaje. - Grasas saludables: el aceite de oliva, la palta y las semillas aportan ácidos grasos insaturados beneficiosos para el sistema vascular, lo que favorece la circulación sanguínea cerebral. Optar por estos aceites en lugar de grasas saturadas contribuye a mantener arterias limpias y una presión arterial equilibrada. - Legumbres: lentejas, porotos y garbanzos proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, lo que garantiza una fuente sostenida de energía para el cerebro y ayuda a evitar los picos de glucosa que pueden perjudicar el rendimiento mental. - Alimentos integrales: el pan, el arroz y la pasta integrales contienen más fibra y micronutrientes que sus versiones refinadas. Estos cereales ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta clave para el funcionamiento cerebral óptimo. - Té: la cafeína del té, junto con sus antioxidantes naturales, ha mostrado efectos positivos en la concentración y la memoria. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition indicó que quienes consumen té de manera regular logran mejores resultados en pruebas de función mental. - Café: el consumo moderado de café puede contribuir a la consolidación de la memoria y a la agilidad cognitiva. Investigaciones de la Universidad Johns Hopkins han demostrado mejoras en la identificación y el recuerdo de información reciente en personas que consumen cafeína. Qué alimentos deben evitarse para resguardar la salud cerebral La misma evidencia que respalda el efecto protector de ciertos alimentos advierte sobre los riesgos de consumir productos ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y harinas refinadas. Según la Escuela de Medicina de Harvard, estos componentes no solo afectan el sistema cardiovascular, sino que incrementan el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades como el Alzheimer y la demencia. El consumo excesivo de carnes rojas, embutidos, lácteos enteros, productos de panadería industrial y bebidas azucaradas ha sido vinculado a una mayor incidencia de deterioro cognitivo. Además, estudios recientes alertan sobre la posible relación entre el consumo regular de bebidas azucaradas y el riesgo de demencia, aunque esta asociación aún requiere investigaciones adicionales. Cómo incorporar los alimentos protectores a la vida diaria La clave para aprovechar los beneficios de estos nueve aliados está en la variedad y la constancia. Los especialistas coinciden en sugerir: - Desayunar pan integral con palta y semillas, o yogur con frutos rojos. - Incluir pescados grasos al menos dos veces por semana, preferentemente al horno o a la plancha. - Preparar ensaladas con variedad de hojas verdes, brócoli y nueces. - Elegir legumbres y cereales integrales como base para almuerzos y cenas. - Sustituir aceites sólidos y manteca por aceite de oliva extra virgen. - Incorporar té o café en el desayuno o la merienda, evitando el exceso y el agregado de azúcares. El respaldo científico y la importancia de los hábitos sostenidos Un análisis de la Universidad Yonsei de Corea del Sur, publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging, demostró que seguir patrones alimentarios saludables como la dieta mediterránea, la dieta MIND o la DASH puede reducir el riesgo de demencia entre un 21 y un 28%. Todas estas dietas tienen en común el énfasis en alimentos frescos, integrales y bajos en grasas saturadas y azúcares. Las investigaciones de la Comisión Lancet de 2024 refuerzan que hasta el 45% de los casos de demencia pueden prevenirse a través de la modificación de factores de riesgo, siendo la alimentación uno de los más determinantes. Adoptar una dieta rica en alimentos protectores no solo ayuda a preservar la agilidad mental, sino que también contribuye a una mejor calidad de vida a largo plazo.
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