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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 25/02/2026 02:12
Los sofocos son una de las manifestaciones más comunes y molestas de la menopausia, con episodios de calor intenso, sudores y palpitaciones que pueden afectar la vida cotidiana de millones de mujeres. También pueden enrojecer la piel, producir un ritmo cardíaco más rápido y hormigueo en los dedos de las manos. Cerca del 80% de las mujeres que atraviesan el climaterio (la etapa que comprende la perimenopausia, la menopausia y la postemenopausia), sufren los sofocos, aunque no todas lo hacen con la misma intensidad y frecuencia. Así, algunas pueden experimentarlos un par de veces al día, mientras que otras pueden tenerlos hasta una vez cada hora, tanto de día como de noche", explica el Instituto de la Menopausia de Estados Unidos. Por eso, pueden resultar muy molestos y dificultar el sueño, causando cansancio e irritabilidad en la mujer. Si bien la terapia hormonal sustitutiva puede reducir la frecuencia y gravedad de estos eventos, existen alternativas naturales recomendadas para quienes no desean o no pueden utilizar hormonas, especialmente en personas con antecedentes de cáncer de mama o riesgos elevados de la enfermedad, según informa el Instituto de la Menopausia. Las causas de los sofocos La causa principal de la aparición de los sofocos es el descenso de los niveles de las hormonas reproductivas de la mujer, estrógenos y progesterona, que afectan al centro termorregulador del organismo situado en el hipotálamo, explica el instituto. Pero, además, hay una serie de condiciones que pueden agravar e intensificar estos sofocos, dice la entidad, como los siguientes: - Climas o ambientes calurosos - El estrés emocional - Alimentarse de forma abundante y consumir comida muy picante o especiada - Los cambios bruscos de temperatura - Beber alcohol - Fumar cigarrillos de tabaco o electrónicos, o estar cerca del humo de cigarrillo - Tomar café u otras bebidas con cafeína - Duchas calientes y saunas El Instituto de la Menopausia recomienda llevar un registro de los factores desencadenantes: anotar qué se estaba haciendo, comiendo, bebiendo, sintiendo o vistiendo cuando comenzó el sofoco. Es probable que observar un patrón que pueda ayudar a evitar determinados factores desencadenantes. 12 recomendaciones para aliviar los sofocos Los expertos coinciden en que modificar los hábitos diarios ayuda a afrontar los síntomas sin recurrir a medicamentos. Estas son las recomendaciones de Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) para ayudar a aliviar los síntomas cuando aparezcan, especialmente en verano: 1. Llevar una dieta sana, rica en productos frescos y naturales como ensaladas, frutas, hortalizas, cereales integrales. Evitar las grasas saturadas, los ultraprocesados y el aumento de peso, ya que las mujeres obesas tienen más riesgo de sufrir sofocos, según el instituto. 2. Beber mucha agua o líquidos con hielo a sorbos y entre comidas. Evitar el alcohol y los refrescos azucarados para no aumentar de peso. 3. Al notar mucho calor, aplicar hielo o un paño de agua muy fría por el cuello, la nuca y la cara. 4. Usar ropa holgada y de fibras naturales que permitan transpirar. Vestirse con varias capas para regular la temperatura corporal. Utilizar prendas de algodón, lino o rayón en lugar de lana, seda o tejidos sintéticos. Luego del sofoco, si se ha transpirado mucho, es conveniente cambiarse o realizar un baño de agua tibia. 5. Para dormir mejor, utilizar sábanas que también sean de fibras naturales, no abrigarse mucho por la noche y que el cuerto esté lo más fresco y ventilada posible. Recurrir a ventiladores, tener agua fría a mano para aportar alivio durante las crisis. 6. Evitar los lugares cerrados, calientes, húmedos y muy concurridos. 7. Evitar por la tarde alimentos que pueden provocar calor como café, alcohol, especias, alimentos picantes, etc. 8. Practicar técnicas de relajación como la respiración, la meditación, el yoga, el taichí, etc. La terapia cognitivo-conductual (TCC), aunque no disminuye necesariamente la cantidad de episodios, reduce el impacto emocional de los mismos y la ansiedad asociada. 9. Hacer ejercicio moderado de manera regular al menos tres veces a la semana, durante unos 30 minutos. Caminar, nadar, yoga, pilates, bicicleta son buenas elecciones para reducir el estrés y controlar los sofocos. 10. Para quienes sufren sudoración nocturna, una ducha fresca antes de dormir y contar con un deshumidificador en épocas de alta humedad resultan útiles. 11. Consumir grasas saludables con omega 3 como las de la palta, las nueces o las semillas, que ayudan a regular el sistema endocrino y favorecen la producción de sustancias beneficiosas. 12. Tomar infusiones de flores de tilo, el regaliz seco, hervir semillas de alfalfa con jugo de limón y beberlo tres veces al día, o darse masajes con aceite esencial de salvia o aceite esencial de manzanilla romana por el abdomen pueden ser útiles, según AEEM. Los beneficios de la dieta mediterránea La calidad de la dieta resulta clave en el manejo de los sofocos. El Instituto de la Menopausia recomienda un enfoque tipo mediterráneo, basado en frutas, hortalizas, legumbres, pescado, lácteos y carnes blancas en equilibrio. Específicamente, las hortalizas de color como zanahorias, calabaza y brócoli aportan betacarotenos y vitamina A, ayudando a mantener la salud ósea. Las verduras de hoja verde proveen folatos y fitosteroles útiles en el control del colesterol. Las frutas ricas en vitamina C, como los cítricos y el kiwi, fortalecen el sistema inmune y dan energía estable. Las legumbres agregan fibra y minerales como zinc, hierro y selenio, nutrientes frecuentemente deficitarios durante la menopausia. El consumo de lácteos favorece la prevención de la osteoporosis por su contenido de calcio y vitaminas D, A y B12. También se sugieren frutos secos por el aporte de energía, ácidos grasos omega y oligoelementos con propiedades antiinflamatorias. El pescado, sobre todo el azul, es fuente de proteínas y ácidos omega 3. Los huevos y las carnes blancas ofrecen proteínas que ayudan al mantenimiento de la masa muscular y aligeran la carga sobre huesos y articulaciones. Alimentos aliados Existen una serie de alimentos que contienen nutrientes que realizan en el organismo una función parecida a la de las hormonas femeninas, por lo que pueden ayudar a la mujer a evitar y controlar los sofocos. Estos alimentos son, según el Instituto de la Menopausia: - Soja: contiene gran cantidad de fitoestrógenos y, además, es fuente de vitamina D y calcio, por lo que evita el desarrollo de la osteoporosis. - Semillas de lino: son ricas en lignanos que favorecen la actividad estrogénica, aliviando los síntomas de la menopausia. Pero no solo las semillas de lino son buenas, todo tipo de semillas son favorables en la menopausia, como la semillas de girasol, que evitan la pérdida de masa ósea. - Arvejas: aportan otro tipo de fitoestrógenos, que mantienen la flora intestinal sana y ayudan a evitar la pérdida de masa ósea. - Nueces: favorecen la fabricación de serotonina gracias al triptófano que aportan, por lo que mejoran el sueño. Además, son ricas en grasas saludables omega 3 que evitan el sobrepeso. - Banana: también contiene triptófano que ayuda a fabricar serotonina para favorecer el sueño nocturno.
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