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Fecha: 05/01/2026 13:09
Con la llegada de la menopausia es sabido que se produce una caída de los estrógenos que genera aumento de riesgo de la salud cardiovascular. La buena noticia es que un reciente estudio demuestra que practicar 250 minutos de deporte a la semana ofrece una mayor protección cardiovascular en mujeres con menopausia que en hombres. El deporte contribuye a proteger la longevidad de nuestro corazón y lo relevante de este nuevo estudio realizado por un grupo de científicos chinos a partir de datos del Biobanco del Reino Unido es que el efecto cardioprotector de practicar actividad física podría repercutir más en las mujeres que en los hombres. Los científicos llegaron a esta conclusión tras analizar la actividad física de 85.000 personas mediante dispositivos inteligentes. Las mujeres que participaron que alcanzaban los 150 minutos semanales de actividad moderada o intensa tenían un 22% menos de riesgo de actividad coronaria, mientras que, en el caso de los hombres, el beneficio era solo del 17%. Si el tiempo subía hasta los 250 minutos a la semana, el riesgo entre mujeres en esta etapa bajaba hasta un 30% y, para alcanzar un nivel similar, un hombre tenía que hacer deporte durante 530 minutos, es decir, más del doble para lograr la misma reducción del riesgo cardiovascular. Sin estrógenos y con colesterol Ante la consulta de por qué la menopausia sube el riesgo cardiovascular, la doctora española Silvia González, ginecóloga experta en menopausia, explicó: Esta etapa marca una transición cardiometabólica: la caída de estrógenos altera la fisiología vascular y el metabolismo. Lee también: Dosificado y controlado: la importancia del deporte de impacto en el cuidado de los huesos Hay empeoramiento del perfil lipídico (sube el colesterol malo y baja el bueno), aumento de la grasa visceral, mayor resistencia a la insulina, incremento de la inflamación en el organismo y deterioro de la función endotelial con mayor rigidez arterial, añadió, a la vez que indicó que todos los cambios anteriores se suman al envejecimiento y aceleran la carga de factores de riesgo, ya que, según la especialista aumenta la hipertensión y hay glucemia elevada, entre otros detalles. El secreto está en los tejidos coronarios La menopausia puede caer de diferentes formar en la salud de la mujer y acá es donde la actividad física sale al rescate, ya que, según González, las mujeres obtienen proporcionalmente mayor reducción del riesgo coronario que los hombres y logran protección equivalente con menos tiempo dedicado a la semana. Para entender esta diferencia hay que adentrarnos en el cuerpo femenino y ver cómo actúa la actividad física. La experta explica que el ejercicio en la perimenopausia y en la postmenopausia mejora la función del endotelio, es decir, el tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos. Estos cambios también mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la grasa visceral y la inflamación. En cuanto el tipo de entrenamiento ideal, la evidencia científica señala que lo más protector es la combinación de fuerza y cardio, según confirma el entrenador español Jorge Lobo, quien agrega: Cada tipo de ejercicio actúa en un área distinta: el cardio moderado, como caminar rápido, o hacer bici suave, mejora la capacidad pulmonar y reduce el estrés. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, reduce la grasa visceral y mejora la presión arterial y los intervalos moderados (no tienen que ser agresivos) mejoran rápidamente la salud cardiometabólica con menos tiempo. En cuanto a la combinación perfecta es dos o tres días de fuerza más dos de cardio moderado y un día de intervalos suaves o caminatas a ritmos variables. El tiempo que hay que dedicarle El estudio señala como ideal para que el deporte logre beneficio cardiovascular en la menopausia dedicarle 250 minutos a la semana, pero no siempre se puede, ni se consigue, porque estamos hablando de cinco días por semana durante 50 minutos de sesión. Por esa razón el entrenador propone el siguiente plan: - 6090 minutos semanales la primera semana, repartidos en 2 o 3 sesiones. - Después aumentar 1015 minutos por semana, con movimientos que sean agradables: caminar, fuerza ligera, movilidad. - A partir del primer mes, llegar a 150 minutos, que ya genera beneficios enormes. - A partir de ahí, si se puede progresar hasta los 250 minutos, perfecto. Pero la adherencia es más importante que la cifra. También hay que tener en cuenta que durante la menopausia entran en juego variables que pueden condicionar nuestra energía y reducir la motivación. Por eso es esencial entrenar de forma flexible y las recomendaciones son: - Entrenar con energía baja también vale: caminar 20 minutos es mucho mejor que no hacer nada. - Evitar entrenamientos muy intensos en días de insomnio o irritabilidad. - Rutinas más cortas (2030 minutos) para reducir la barrera de entrada. - Cuidar la recuperación: estiramientos, respiración, masajes suaves. - Establecer horarios realistas, aunque no sean perfectos. - Priorizar la fuerza, que mejora la energía general.
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