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» La Nacion
Fecha: 26/12/2025 11:51
En el universo del entrenamiento fisico el foco suele ponerse en el movimiento -levantar, correr, saltar, empujar-, en rutinas vertiginosas y repeticiones explosivas. Sin embargo, hay una forma de ejercicio que desafia esa logica y ofrece resultados contundentes: los ejercicios isometricos. Se trata de contracciones musculares sin desplazamiento, donde el cuerpo se mantiene en una posicion fija por unos segundos, generando tension sin moverse. Aunque puedan parecer simples, su impacto en el desarrollo de la fuerza es profundo y esta respaldado por un creciente cuerpo de evidencia cientifica. Los ejercicios isometricos generan una contraccion muscular sin que haya movimiento en la articulacion, explica Sol Candotti, preparadora fisica consultada por LA NACION. Estas haciendo fuerza, el musculo esta activo -especialmente cuando se sostiene la contraccion alrededor de 30 segundos-, pero no hay desplazamiento. Esto es clave, porque permite trabajar de forma segura, controlada y muy especifica. Durante estos ejercicios no hay impacto y, si bien los musculos estan sometidos a una tension, no cambian su longitud y las articulaciones y los tendones estan relajados, evitando asi el riesgo de posibles lesiones producto de un mal movimiento, anade Maia Rastalsky, preparadora fisica. En situaciones donde el movimiento esta limitado por dolor o cuando se busca trabajar de manera localizada sin someter a las articulaciones a tanta carga, estos ejercicios se vuelven especialmente relevantes. @boni_fit Isometric exercises for: - speed - power/strength - prevention of injuries - joint stability - endurance #isometrictraining #isometric #athlete #athletetraining #footballer #football #workout #lowerbodyworkout original sound - Son ideales para estabilizar articulaciones. Por ejemplo, si queres trabajar fuerza en rodillas sin sobrecargar, hacer un wall sit en cuclillas es muy efectivo", menciona Candotti. Ademas generan muy poca fatiga, lo cual permite entrenar mas veces por semana sin comprometer la recuperacion. Por estos dos beneficios, la American College of Sports Medicine (ACSM) habla de que este entrenamiento se vuelve clave en poblaciones especiales, adultos mayores, personas en rehabilitacion o incluso en principiantes que estan desarrollando la consciencia corporal. Para Jano Steinhardt, instructor del Metodo Pilates Clasico, este tipo de ejercicios son la forma mas rapida de desarrollar fortaleza y tono muscular, principalmente en aquellas situaciones donde hay deficit de fuerza (como por ejemplo durante los trabajos de rehabilitacion). Ademas, al mantener la tension muscular por un lapso de tiempo corto pero a traves de varios estimulos, estas posiciones corrigen y ayudan a mantener una buena postura y la fuerza del cuerpo, indica Rastalsky. Un informe de la Mayo Clinic senala que pueden ser utiles para potenciar la estabilidad de las articulaciones y el torso, mientras que desde el portal Medical News Today, explican que cuando el musculo se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estres metabolico que le permite mejorar su fuerza y resistencia. Candotti, por su parte, senala que este metodo de entrenar tiene beneficios tambien a nivel cardiovascular. Estudios clinicos recientes muestran que ejercicios como los de agarre sostenido con la mano ayudan a reducir la presion arterial y pueden ser mas eficaces que los ejercicios aerobicos clasicos como caminar o andar en bicicleta", plantea. 5 ejercicios isometricos Aunque se trata de ejercicios pensados para ejecutar con el propio peso corporal, sin elementos extras, Rastalsky senala que en ocasiones pueden sumarse pesas u otro material con algo de carga, con el fin de aumentar la intensidad. En relacion al tiempo y a las repeticiones, Diego Demarco, preparador fisico, especialista en fisiologia del ejercicio y alto rendimiento, comenta que es una cuestion que debe evaluarse individualmente: Lo mas probable es que una persona que recien arranca a entrenar no pueda sostener una posicion el mismo tiempo que alguien entrenado. Es un trabajo progresivo. En este sentido, Rastalsky subraya la importancia de que al menos al principio, se este guiado y supervisado para asegurarse que se ejecuten de manera correcta. La mayoria de los movimientos convencionales: aquellos que implican la extension del musculo, pueden adaptarse a isometricos, por lo tanto, es posible entrenar con esta tecnica todas las zonas del cuerpo: desde el tren superior pasando por la zona media hasta la inferior. Entre los ejercicios mas populares Rastalsky identifica los siguientes: 1. Planchas Este ejercicio permite trabajar la zona abdominal, la espalda, los hombros y los gluteos. - Ubicarse boca abajo sobre el suelo o una colchoneta. - Llevar el peso del cuerpo sobre los codos y colocarse en puntas de pie. - Elevar la cadera y mantener la postura en linea recta, - Los principiantes pueden cambiar el apoyo de los codos por las manos. - Otra variante es hacer la plancha de manera lateral para trabajar especificamente los abdominales oblicuos y la cadera. 2. Hollow La tension esta localizada principalmente en la zona del abdomen aunque tambien se trabaja la resistencia del tren inferior y superior. - Acostarse boca arriba sobre una superficie plana. - Levantar la cabeza, el cuello y los hombros. - Estirar los brazos hacia atras quedando la cabeza en el medio. - Extender las piernas a 45 grados del suelo. 3. Sentadillas Permite ejercitar sobre todo las piernas: cuadriceps y gluteos, y la zona media que es la que permitira que el cuerpo este balanceado y en equilibrio para sostener la postura. - Pararse rectos con la mirada puesta al frente, la espalda completamente apoyada contra una pared y las piernas en ancho de caderas formando una V. - Deslizarse lento hacia abajo hasta que las rodillas esten flexionadas. - Los brazos deben estar estirados hacia adelante o apoyados en los cuadriceps. - Sostener la postura. - Otra opcion es hacer la sentadilla en el aire, sin estar apoyados en una pared. 4. Elevacion de hombros Esta postura trabaja el tren superior: hombros, brazos y espalda aunque tambien la zona media que es de donde se ejecuta la fuerza. - Pararse rectos con la mirada puesta hacia el frente y las piernas separadas en ancho de caderas. - Con una pesa o mancuerna, elevar los brazos hacia los laterales hasta la altura de los hombros. 5. Hip thrust A traves de esta posicion se trabajan los musculos de los gluteos y caderas y abdominales, que deben estar firmes para que el cuerpo se mantenga en equilibrio. - Acostarse en el suelo sobre una colchoneta boca arriba o apoyar la espalda sobre un banco o cajon. - Apoyar bien la zona dorsal y flexionar las piernas procurando que los pies queden en ancho de caderas y apoyados por completo en el piso. - Ubicar los brazos estirados a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. - Elevar levemente la cadera y sostener la postura. Quienes deberian hacerlos Los ejercicios isometricos sirven para cualquier edad, para rehabilitacion o como complemento del entrenamiento funcional o de rendimiento", asegura Candotti. Desde la Mayo Clinic observan que las personas con artritis podrian verse especialmente beneficiadas con este entrenamiento con el argumento de que el cuadro podria agravarse si se realizan movimientos articulares. Con la mejora de la fuerza puede reducirse el dolor y mejorar la funcion fisica, explican en un comunicado. Aun asi, existe una contraindicacion. Demarco, preparador fisico, especialista en fisiologia del ejercicio y alto rendimiento, desaconseja la practica de ejercicios isometricos a personas hipertensas o con problemas cardiovasculares. Por mas de que no estes generando movimiento, cuando el musculo esta tenso, comprime el flujo de la sangre por lo tanto el corazon hara mas fuerza para bombear. Pero no pasa lo mismo durante los ejercicios dinamicos donde por medio de la respiracion manejas el tema de la presion, advierte el experto. Desde las ACSM Guidelines, avalan los ejercicios isometricos como una herramienta eficaz para el desarrollo de fuerza, pero aclaran que no deberian ser la unica estrategia. En esta linea, Candotti recomienda complementar con otro tipo de entrenamiento. Lo ideal es hacer una combinacion con ejercicios dinamicos para trabajar toda la amplitud de movimiento", concluye.
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