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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 17/12/2025 08:31
La dieta portafolio reduce hasta un 35% el colesterol LDL, principal factor de riesgo de enfermedades cardíacas (Imagen ilustrativa Infobae) A principios de la década de 2000, un equipo de investigadores liderado por David Jenkins, profesor de ciencias nutricionales de la Universidad de Toronto, comenzó a replantear el enfoque tradicional para el control del colesterol alto. Surgió así la dieta portafolio (“portfolio diet”), una propuesta alimentaria basada en la evidencia que ha resurgido en el interés popular debido al auge de las dietas de origen vegetal y los crecientes estudios sobre sus beneficios. Su creación responde a una pregunta clave: ¿podrían ciertos alimentos, reconocidos individualmente por sus efectos reductores del colesterol cuando se combinan de forma habitual, producir un efecto aditivo? “El Dr. Jenkins la desarrolló porque quería comprobar si los alimentos de la dieta tienen un efecto aditivo en la reducción del colesterol cuando se consumen juntos”, explica Laura Chiavaroli, profesora adjunta en la Universidad de Toronto que formó parte de este equipo. La primera validación de la dieta portafolio provino de un estudio realizado en 2003, donde Jenkins y su equipo analizaron la respuesta de personas con colesterol alto tras incorporar el plan alimentario durante cuatro semanas. Seguir la dieta portafolio reduce en un 16% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2025 (Imagen Ilustrativa Infobae) Los resultados fueron contundentes: quienes siguieron la dieta redujeron hasta un 35% sus niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo” y principal factor de riesgo para enfermedades cardíacas. De hecho, otro estudio del mismo año encontró que este enfoque alimentario era casi tan efectivo como una estatina para disminuir el colesterol LDL tras un mes de seguimiento. Más de dos décadas después, la robustez de la evidencia científica sigue creciendo. Un metaanálisis de 2018, basado en siete estudios y 439 participantes, confirmó reducciones significativas en colesterol LDL, apolipoproteína B, colesterol total, triglicéridos y presión arterial, además de disminuir el riesgo a diez años de sufrir enfermedad cardiovascular. Por su parte, una investigación de BMC Medicine publicada en 2025 que siguió a 14,835 adultos durante 22 años, halló que quienes se apegaban con mayor fidelidad a la dieta portafolio tenían un 16% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 14% menos de morir de manera prematura por cualquier causa. La estructura de la dieta portafolio está diseñada para que cada recomendación alimentaria se convierta en una herramienta práctica. Los cinco pilares y las cantidades sugeridas por la pauta son: La dieta portafolio, basada en alimentos de origen vegetal, ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y contribuye a una vida más larga y saludable. - (Imagen Ilustrativa Infobae) Frutos secos y semillas (incluye mantequillas vegetales)— 45 gramos diarios Proteínas vegetales (leche de soya, tofu, tempeh, legumbres, hamburguesas vegetarianas)— 50 gramos diarios Alimentos ricos en fibra viscosa (avena, cebada, manzanas, bayas, caquis, okra, berenjena, semillas de chía, suplementos de psyllium)— 20 gramos diarios Esteroles vegetales (presentes en frutos secos, soya, guisantes, aceite de canola y productos fortificados)— 2 gramos diarios Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aceite de canola, aceites de girasol y cártamo, aguacate)— 45 gramos diarios Esta dieta debe su nombre al formato tipo “cartera de negocios”, donde se puede elegir de entre diferentes componentes según preferencias y necesidades personales. “Recibió su nombre porque es como una especie de cartera de negocios: puedes elegir los componentes que te gustan”, aclara Andrea Glenn, nutricionista titulada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. Lejos de ser restrictiva, la dieta portafolio no prohíbe ningún alimento y pone el énfasis en qué añadir en lugar de en qué eliminar. Así, desplaza de manera natural opciones menos saludables al priorizar aquellas de origen vegetal. Para muchos, el desafío principal radica en alcanzar los objetivos diarios, por ejemplo, consumir 50 gramos de proteína vegetal (con un peso considerable de proteína de soja), tarea que incluso para los seguidores de dietas vegetales puede ser exigente. La dieta portafolio se basa en cinco pilares: frutos secos, proteínas vegetales, fibra viscosa, esteroles vegetales y grasas monoinsaturadas (Imagen Ilustrativa Infobae) Glenn recomienda: “Piensa en lo que comes ahora y en lo que puedes cambiar”, sugiriendo pasos graduales como pasar del arroz a la cebada o de la mantequilla a aceites cardiosaludables. El nutricionista de la ciudad de Nueva York y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein, Keith Ayoob subraya el enfoque positivo de la dieta: “En realidad, no prohíbe alimentos; simplemente recomienda incluirlos a diario, lo que ayuda a desplazar otros alimentos”. Para quienes encuentran retador el consumo de proteína vegetal recomendada, Ayoob afirma: “Lo que puede ser más difícil para las personas es la ingesta diaria recomendada de 50 gramos de proteína vegetal, incluyendo la proteína de soya. Es mucho, incluso para quienes disfrutan de este alimento. Una forma de adentrarse en el mundo de la proteína de soya si no te gusta el tofu es probar las nueces de soya: son crujientes como las nueces, pero sin el sabor a frijol de muchos alimentos de soya”. Además, resalta la importancia de la adaptación gradual: se debe aumentar el consumo de fibra poco a poco para minimizar molestias digestivas y facilitar la transición. Seguir la dieta portafolio puede disminuir el colesterol LDL (“malo”) hasta un 35%, según estudios clínicos, ofreciendo un enfoque natural y flexible para cuidar los niveles de colesterol en sangre. (Imagen Ilustrativa Infobae) La flexibilidad es otra de las fortalezas de este método alimentario. Aunque fue originalmente concebida para reducir el colesterol LDL en quienes presentan niveles elevados, los especialistas recalcan que cualquier persona puede beneficiarse al adoptar algunos o todos los componentes de la dieta portafolio. Ya sea que se opte solo por proteínas vegetales o una combinación con proteínas animales, “es posible llevar una dieta cardiosaludable de cualquier manera”, asegura Toby Amidor, nutricionista colegiado y propietario de Toby Amidor Nutrition, con sede en Nueva York. Más allá del impacto sobre el colesterol, la dieta portafolio ha demostrado efectos beneficiosos sobre otros factores de riesgo cardiovascular, incluyendo la inflamación, la presión arterial y el control glucémico. En personas con diabetes tipo 2, su adopción ha inducido descensos significativos en la hemoglobina A1c en un plazo de seis meses, según un estudio en la revista Nutrients de 2024. Es más, un trabajo de 2021 observó una reducción del 28% en el riesgo de muerte prematura y muerte por cáncer en hombres que seguían estrictamente la dieta a lo largo de una década. Chiavaroli resume: “Con la dieta portafolio, observamos beneficios en factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la inflamación, la presión arterial y el control glucémico”. Expertos recomiendan aumentar gradualmente la fibra y adaptar la dieta portafolio a las preferencias personales para mantenerla a largo plazo (Imagen Ilustrativa Infobae) El compromiso parcial también ofrece ventajas tangibles. Chiavaroli destaca: “No es una dieta de todo o nada. Puedes adoptar partes que se ajusten a tus valores y preferencias y construir a partir de ahí. Incluso con una adherencia del 50 % a la dieta, puedes lograr una reducción clínicamente significativa del colesterol LDL. Se trata de un estilo de vida que intentas adoptar, en lugar de una dieta a corto plazo”. Los especialistas enfatizan que la dieta es un estilo de alimentación a largo plazo, no una solución momentánea. Adaptar los componentes a los gustos y la cotidianidad de cada persona, concediéndose incluso ciertos gustos, puede facilitar el mantenimiento de un patrón saludable y sostenible. Ayoob comenta: “Darse un capricho es una parte agradable de la vida e incluso puede ayudarte a mantener un estilo de alimentación a largo plazo”. Por su parte, Amidor recomienda: “Hay muchas maneras de usar la dieta para mejorar la salud cardíaca. Piensa en los componentes de la dieta de la cartera como un estilo de alimentación cardiosaludable y elige tantos de sus componentes como se adapten a tu vida de forma realista”.
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