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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 05/11/2025 08:30
La evidencia científica actual descarta la importancia del momento exacto para consumir proteína tras el ejercicio Imagen Ilustrativa Infobae) La creencia de que consumir proteína justo después del ejercicio es esencial para maximizar el desarrollo muscular y la recuperación fue un dogma recurrente en gimnasios y recomendaciones populares. Sin embargo, la evidencia científica actual, recopilada por The Washington Post y avalada por expertos en salud y nutrición, indica que lo fundamental es la cantidad total de proteína ingerida al día y no el momento exacto de su consumo. Esta conclusión desmonta uno de los mitos más extendidos en la nutrición deportiva y ofrece una visión más flexible basada en estudios recientes y criterios profesionales. El mito de la “ventana anabólica” Durante años, la llamada “ventana anabólica” sirvió como justificación para la rápida ingesta de batidos de proteína tras el entrenamiento. De acuerdo con este concepto, existiría un corto periodo —aproximadamente una hora— en el que los músculos serían especialmente receptivos a los nutrientes y el consumo inmediato de proteína potenciaría el crecimiento y la recuperación muscular. La industria de suplementos aprovechó la difusión de esta noción, lo que llevó a muchos a priorizar esos minutos posteriores al ejercicio. Expertos en nutrición deportiva destacaron que la cantidad total diaria de proteína es clave para el crecimiento muscular (Freepik) En cambio, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario y referente en proteína y ejercicio, sostuvo que la evidencia científica contradice esta creencia. “La idea de que necesitas consumir proteína inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser en gran parte falsa”, afirmó el experto. Además, explicó que la supuesta ventana es mucho más prolongada: “Tu ventana anabólica postejercicio se parece más a una puerta de garaje, permaneciendo abierta durante mucho tiempo, tal vez incluso entre 24 y 48 horas después del ejercicio”. Este hallazgo cambia por completo la noción de urgencia y permite una mayor flexibilidad para quienes entrenan. Qué dice la ciencia sobre el momento de consumir proteína Diversas investigaciones analizaron si la ingestión de proteína inmediatamente antes o después del ejercicio influye realmente en la ganancia de fuerza, masa muscular o velocidad de recuperación. Un estudio reciente sometió a dos grupos de hombres adultos a una dieta rica en proteína y un programa de entrenamiento de resistencia. En el abordaje, un grupo consumía un batido con 25 gramos de proteína de suero justo antes y después de entrenar, mientras el otro lo hacía 3 horas antes y 3 horas después de cada sesión. Ambos grupos aumentaron su masa muscular y fuerza, y obtuvieron mejoras en ejercicios como dominadas y press de pecho. Fue así que no se observaron diferencias significativas entre los grupos. Los especialistas concluyeron que el crecimiento y la fuerza muscular dependen fundamentalmente de la cantidad total de proteína diaria, no del momento de su consumo. Consumir proteína antes o después del entrenamiento produce resultados similares en fuerza y masa muscular, según la ciencia (Imagen Ilustrativa Infobae) A esta misma conclusión llegó un meta-análisis que revisó cerca de dos decenas de ensayos clínicos. Los participantes consumieron diversas fuentes de proteína —suero de leche, claras de huevo, suplementos de aminoácidos, entre otras— en momentos cercanos o no al ejercicio. La observación demostró que la ingesta de proteína en el periodo inmediato al entrenamiento no incrementó la fuerza ni el desarrollo muscular. En contraste, una mayor ingesta total diaria sí se asoció con mejores resultados, evidenciando que la meta de proteína a lo largo del día es el factor decisivo. Importancia de la cantidad total diaria de proteína Para personas físicamente activas, la recomendación general es consumir unos 0,54 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para un adulto de 68 kilogramos (150 libras), esto equivale a unos 81 gramos diarios, cantidad fácilmente alcanzable combinando alimentos como yogur griego, pechuga de pollo y salmón a la parrilla. Jose Antonio, profesor de salud y rendimiento humano en la Universidad Nova Southeastern de Florida, enfatizó: “Tomar un batido justo después de entrenar es una oportunidad para consumir proteína. Pero si lo olvidas, no pasa nada. Lo que realmente importa es la ingesta total de proteína durante el día”. Este enfoque alivia la presión sobre quienes sienten que han “perdido la oportunidad” tras entrenar y pone el acento en la organización global de la dieta, más allá de las estrategias de temporización o suplementación inmediata. Incluir proteína de calidad en cada comida principal favorece el desarrollo muscular sin necesidad de obsesionarse con el horario (Imagen Ilustrativa Infobae) Consejos prácticos de los expertos A pesar de que el momento de la ingesta no determina los resultados, los especialistas consultados por The Washington Post coincidieron en que consumir proteína tras el ejercicio puede ser útil dentro de una rutina si ayuda a cumplir la meta diaria. No existe razón de preocupación si se retrasa esta ingesta siempre que se alcance la cantidad recomendada en el transcurso del día. El profesor Phillips compartió que durante años creyó imprescindible consumir proteína nada más terminar de levantar pesas, hasta que la revisión de la literatura científica le llevó a cambiar su hábito. Actualmente, otorga prioridad a repartir fuentes proteicas de calidad en las principales comidas, sin obsesionarse con el momento posterior al ejercicio. Abandonar la obsesión por la proteína post entrenamiento promueve hábitos alimentarios más sostenibles y efectivos (Freepik) Esta visión permite a quienes practican actividad física liberarse de los falsos imperativos: la siguiente comida rica en proteína, ya sea al mediodía, en la noche o incluso al día siguiente, seguirá contribuyendo positivamente al desarrollo y recuperación muscular. Con estos conceptos, se elimina el estrés en torno a la llamada “ventana anabólica” y se fomenta una nutrición más sostenible, informada y efectiva a largo plazo.
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