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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 20/10/2025 08:49
Estos alimentos contienen más vitamina D que un vaso de leche (Canva) La vitamina D ocupa un lugar destacado en el ámbito de la nutrición y la salud pública, especialmente en países como Estados Unidos, donde una cantidad considerable de la población no alcanza los niveles adecuados de este nutriente. Un artículo reciente de EatingWell señala que, contrario a la creencia generalizada de que las vitaminas desempeñan roles ligeros y dispersos, la D actúa más como una hormona en el organismo. Su impacto directo abarca la salud ósea, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la fortaleza muscular, el control de la inflamación y hasta funciones cerebrales esenciales. La nutricionista titulada, entrenadora personal certificada y coach virtual de nutrición, Alix Turoff y Nicole Randazzo, nutricionista registrada y propietaria de Bettr Full, subrayan que la vitamina D es indispensable para la utilización correcta del calcio por parte del cuerpo, favoreciendo así la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. La vitamina D promueve la absorción de calcio y fortalece la estructura ósea. Además, ayuda al sistema inmunitario a enfrentar agentes patógenos, preserva la funcionalidad muscular y está asociada a un mejor estado de ánimo. Ali McGowan, nutricionista registrada del área de Boston y fundadora de Sprout Out Loud, advierte que deficiencias en vitamina D pueden traducirse en fatiga, decaimiento, debilidad muscular y un mayor riesgo de fracturas óseas. Por ello, contar con las cantidades recomendadas de este nutriente es crucial para sentirse más resiliente y prevenir trastornos asociados a largo plazo. No obstante, Mayo Clinic afirma que lograr una ingesta suficiente de vitamina D presenta desafíos particulares en la vida cotidiana. La fuente primaria de esta vitamina es de origen no alimentario: la piel, al exponerse a los rayos ultravioleta B del sol, inicia una reacción que permite su síntesis interna. Sin embargo, la latitud, el clima, el uso de protectores solares, la rutina bajo techo y hasta la pigmentación de la piel pueden interferir notablemente en este proceso. Una buena ingesta de vitamina D apoya las funciones cognitivas y protege la salud cerebral.- (Imagen Ilustrativa Infobae) Las recomendaciones indican que entre cinco y treinta minutos de exposición solar, la mayoría de los días de la semana y sin aplicar protector solar, bastarían para alcanzar los requerimientos diarios. Al mismo tiempo, la necesidad de prevenir daños por radiación solar limita la viabilidad de esta estrategia. Por estas razones, los alimentos que aportan vitamina D pasan a ser esenciales, sobre todo cuando la síntesis cutánea resulta insuficiente. Aquí surge el papel de la leche de vaca fortificada, uno de los pilares tradicionales en la dieta estadounidense. Este producto suele proporcionar entre tres y cinco microgramos (mcg) de vitamina D por taza, contribuyendo a cubrir la recomendación diaria de 15 mcg para adultos. Además, su consumo es ampliamente accesible y está arraigado en la cultura alimentaria local, lo que la convierte en una opción estándar para quienes buscan mejorar su aporte de este micronutriente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que, sin embargo, contrariamente a la percepción común, existen alimentos cuyos niveles de vitamina D por porción superan ampliamente los de la leche fortificada. Las fuentes animales y vegetales destacan como alternativas ricas en este nutriente. “La vitamina D es liposoluble, así que combínela con alimentos que contengan grasas saludables para una mejor absorción”, recomienda McGowan. 1. Salmón El salmón aporta hasta 14,2 mcg de vitamina D por porción, superando a la leche fortificada (Imagen ilustrativa infobae) Entre los pescados grasos, el salmón encabeza la lista, aportando hasta 14,2 mcg de vitamina D, suficiente para cubrir casi la totalidad de la necesidad diaria en una sola comida. “Una sola porción de salmón puede casi cubrir sus necesidades diarias de vitamina D y es rico en ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón y el cerebro”, comparte McGowan. “El salmón es fácil de preparar en una bandeja para hornear con papas y judías verdes. Mezcle todo con aceite de oliva y condimentos, o pinte con una salsa barbacoa o teriyaki y hornee en una sartén”, comparte Turoff. 2. Hongos expuestos a los rayos UV Los hongos expuestos a rayos UV pueden ofrecer hasta 20 mcg de vitamina D por cada 100 gramos (Imagen Ilustrativa Infobae) El caso de los hongos resulta particular: cuando se exponen a rayos ultravioleta, producen de manera natural entre 3,4 y 20 mcg de vitamina D por cada 100 gramos, transformándose así en una fuente vegetal relevante, especialmente para quienes mantienen dietas vegetarianas o veganas. “Al exponerse a la luz solar, los hongos producen vitamina D de forma natural, además de aportar fibra y antioxidantes”, comparte Randazzo. 3. Trucha arcoiris La trucha arcoíris es una fuente accesible y económica de vitamina D, con 645 UI por 85 gramos (Jesús Tovar Sosa/Infobae) Otro pescado que merece estar en esta lista es la trucha arcoíris. Con 645 UI de vitamina D por cada 85 gramos, este pescado es delicioso y versátil, y una excelente fuente de este nutriente. Además, es fácil de encontrar y relativamente económico en algunas regiones de Latinoamérica, advierten los expertos, por lo que lo convierte en una opción accesible para muchas personas. 4. Huevos Las yemas de huevo contienen vitamina D y colina, esenciales para la salud cerebral y ósea Los huevos son un alimento básico en muchos hogares estadounidenses, y se sirven desde la mañana hasta la noche. Y aunque a menudo se evitan debido a su contenido de colesterol, las yemas de huevo son, en realidad, una fuente inagotable de nutrientes, ricas en varios nutrientes importantes. “Las yemas de huevo contienen vitamina D y colina, que favorecen la salud cerebral“, afirma McGowan. 5. Caballa La caballa destaca por su alto contenido de vitamina D y nutrientes clave para el metabolismo y la musculatura (Imagen Ilustrativa Infobae) La caballa es una excelente fuente de vitamina D. Este pescado, que a menudo se pasa por alto, también está repleto de otros nutrientes importantes como proteínas, vitamina B12, vitamina B6, hierro y magnesio, que favorecen el metabolismo energético, el crecimiento y la reparación muscular, y la formación de glóbulos rojos. “La caballa enlatada o fresca se puede desmenuzar en pasta integral con limón, aceite de oliva, ajo salteado, hojuelas de chile y perejil fresco”, comparte Turoff. 6. Leche y cereales vegetales fortificados Cereales y leches vegetales fortificados ofrecen vitamina D añadida y fibra para la salud digestiva y cardiovascular (Imagen Ilustrativa Infobae) “Muchos cereales para el desayuno y leches vegetales contienen vitamina D añadida (y a veces calcio), además, los cereales integrales aportan fibra para una mejor digestión y salud cardiovascular. Me gusta tomar cereales fortificados ricos en fibra con leche vegetal cuando tengo una mañana ajetreada”, comparte Randazzo. 7. Sardinas Las sardinas combinan vitamina D, calcio y omega-3, apoyando huesos, sistema inmunológico y salud cerebral (Imagen Ilustrativa Infobae) Otro pilar en el pasillo de pescado enlatado, las sardinas no solo son versátiles en la cocina, sino que también tienen mucho que ofrecer en cuanto a beneficios para la salud. “Las sardinas son pequeñas pero ricas en nutrientes, y ofrecen vitamina D, calcio y proteínas”, dice McGowan, iluminando cómo pueden apoyar la salud de los huesos, los tejidos y el sistema inmunológico. “Las sardinas también están repletas de ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón y el cerebro”, agrega Randazzo. McGowan está de acuerdo y agrega: “Son excelentes machacadas en tostadas con palta o mezcladas en ensaladas, ofreciendo un sabor sabroso y salado”. De todas maneras, el consumo eficaz de vitamina D va más allá de la cantidad ingerida. Este nutriente es liposoluble, lo que significa que su absorción se maximiza cuando se consume junto a grasas saludables. Expertos como McGowan recomiendan acompañar alimentos ricos en vitamina D con aceite de oliva, palta o frutos secos, favoreciendo así su aprovechamiento por el organismo. Integrar estos ingredientes en platos cotidianos, como ensaladas enriquecidas, pastas, revueltos o tostadas con palta con sardinas, puede ser clave para mejorar los niveles de vitamina D de manera efectiva y natural. Así, tanto a través de la selección adecuada de alimentos como adoptando estrategias que favorezcan su absorción, es posible suplir una necesidad nutricional que va más allá de la prevención de deficiencias, extendiéndose al bienestar integral y la prevención de problemas de salud a largo plazo.
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