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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 06/10/2025 02:35
En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, el fisioterapeuta y divulgador Antonio Valenzuela reflexionó sobre cómo el estrés se ha convertido en “la gran epidemia de la vida moderna”. Explicó que no solo hablamos de preocupaciones mentales, sino también de factores cotidianos como el sueño insuficiente, la mala alimentación o el sedentarismo, que generan un profundo impacto en la salud física y emocional. Según señaló el especialista, el cerebro es el gran timonel del organismo y puede activar procesos de inflamación incluso ante situaciones como la soledad no deseada. También destacó la importancia de recuperar hábitos básicos y ancestrales para reducir el impacto del estrés y compartió prácticas concretas, como la estimulación del nervio vago a través de la respiración o el contacto con agua fría, que ayudan a desinflamar el cerebro y aumentar la resiliencia emocional. El episodio completo está disponible en Spotify y YouTube. Antonio cuenta con más de dos décadas de experiencia clínica, con un enfoque especial en la fisioterapia manual y la salud integrativa. Complementó su formación con un máster en Fisioterapia Manual Osteopática y otro en Psiconeuroinmunología Clínica, una disciplina interdisciplinaria que estudia las conexiones entre el sistema nervioso, el sistema inmunológico y la salud mental. Además de su labor asistencial, se desempeña como divulgador, conferenciante y docente, y es autor de los libros Activa tus mitocondrias, Hijos de la adversidad y, más recientemente, Estimula tu nervio vago. Factores como el sueño insuficiente, la mala alimentación y el sedentarismo influyen en el bienestar físico y mental (Freepik) — La primera vez que hablamos, habías escrito tu libro “Activa tus mitocondrias” y ahora sacaste otro libro que es “Estimula tu nervio vago”. Si te parece, contame por qué escribiste este libro. ¿Qué es lo que te lleva a escribirlo? — Varias cosas. La primera es que ese término está un poquito trillado y ya casi que los warnings se nos encienden cuando se utiliza la palabra pandemia. Creo que verdaderamente el estrés, y la mala gestión que hacemos del estrés en nuestro día a día, es la gran epidemia de esta vida moderna. Es algo que, más allá de generar el obvio sufrimiento emocional y ese disconfort, tiene un impacto muy, muy profundo en nuestra salud. Y yo, como fisioterapeuta, estoy aburridísimo de ver ese impacto del estrés en el cuerpo. Este libro nace por la vocación de ayudar a las personas que sufrimos estrés, porque, parafraseando un poco al Dalai Lama, el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional. Hoy en día, parece que vivir estresados es la factura que tenemos que pagar por la vida moderna en la que vivimos. Y verdaderamente no es así. Obviamente no te voy a decir que tengo una varita mágica y hagamos así, que todo se solucione, pero hay muchas cosas que podemos poner de nuestra mano para no solo restarle peso a la vida diaria sino también para encontrar un nivel más alto de bienestar. — Cuando hablamos de estrés no necesariamente estamos hablando de una preocupación mental, ¿no? — Efectivamente, al final nuestro organismo tiende a un equilibrio, ya sea bioquímico, emocional, que le llamamos homeostasis. Nuestro cuerpo quiere tener unos niveles estables de glucosa, azúcar en la sangre, de oxígeno, de minerales, una tensión de nuestra musculatura que no sea la excesiva para que tengas contracturas, pero que tampoco esté muy débil para que te caigas en el sillón. Necesita un equilibrio. Toda amenaza a ese equilibrio bioquímico del cuerpo, o emocional, lo denominamos estrés. El estrés por supuesto que pueden ser las preocupaciones de nuestro día a día, pero también hay otros elementos que disparan esa respuesta en nuestro cuerpo. Puede ser la falta de sueño, una alimentación no adecuada o el sedentarismo. Hay una serie de intangibles, que están ahí y que pueden hacer que la respuesta de tu cuerpo al estrés se dispare mucho. Imagínate un día que te levantas después de haber tenido un sueño super reparador. Te levantas llena de energía, te montas en tu coche totalmente feliz, todos tus semáforos en verde, pero llegas a uno y se pone rojo y el de detrás te da un pequeño golpecito en tu coche, muy ligero. Lo más posible es que te des la vuelta y digas: “¡Ah!, no te preocupes, no pasa nada”. Y sigas tranquilamente. Por el contrario, si ese mismo día te has levantado tarde, un día lluvioso, te montas en tu coche, todos los semáforos en rojo y llegas a ese mismo semáforo y te dan exactamente el mismo golpecito, tu respuesta no va a ser igual. Es muy posible que te des la vuelta y ya no haya buenas caras, sino improperios. Y la tensión de tu cuerpo, la respuesta que va a tener en cuanto al dolor, la tensión muscular, va a ser totalmente distinta. ¿Por qué? Porque la historia de tu día a día, de ese día, había ido concatenando agentes estresores. Ahí es la vida moderna, pues pesa mucho más. El cerebro controla las respuestas inflamatorias ante el estrés y la soledad (Imagen Ilustrativa Infobae) — ¿El estrés se divide en mental y corporal? Por ejemplo, si no me preocupo demasiado y vivo liviano, pero como ultraprocesados, no me muevo, me acuesto tarde y paso mucho tiempo frente a pantallas. ¿Eso también cuenta como estrés? ¿Mi cuerpo se podría inflamar sin que yo esté consciente de eso? — Sí, por supuesto. Incluso aunque no haya una percepción objetiva del estrés. Cuando en nuestro cuerpo se eleva la glucosa en sangre y se eleva de una forma muy puntual, es algo que no tiene ningún problema. A una cosa puntual, por ejemplo, hoy nos hemos comido una medialuna con dulce de leche: no pasa absolutamente nada. Nuestro cuerpo eso lo sabe gestionar. Pero el problema es que cuando eso se mantiene continuamente, el esfuerzo bioquímico que tiene que hacer nuestro organismo para mantener esos niveles de glucosa en sangre es horrible. Aunque tú digas “bueno, estoy muy tranquila, no me afecta, estoy muy relajada”, esa alteración en tu cuerpo claro que va a tener un efecto y al final, más tarde o más temprano, lo vas a ver. — En el libro, hay un momento que decís que el cerebro es el piloto de nuestra salud. ¿Por qué? — Es una frase que se utiliza mucho en psiconeuroinmunología y viene de un estudio de un señor que se llama William Dunphris, que hablaba de que el cerebro es el timonel de nuestra salud. Al final nuestro cerebro comanda la respuesta de todo el organismo, incluso el cerebro puede decidir si inflamar o no inflamar a nuestro cuerpo. Por ejemplo, hemos tenido una torcedura de tobillo, nuestro tobillo se ha hinchado, se ha inflamado. Pero la inflamación es una respuesta defensiva de nuestro cuerpo, que también la puede activar ante el estrés. Si nuestro cerebro percata que estamos en una situación de soledad no deseada. A nivel evolutivo, la soledad era un gran peligro, porque imagínate que si tú y yo ahora somos dos cazadores recolectores que vivimos en Tanzania y ahora a te destierran de nuestra tribu y te quedas sola en mitad de la sabana, tú imagínate sobrevivir ahí, es prácticamente imposible. Eso a nivel bioquímico se traduce en que tu cerebro dice: “Estoy sola, estoy en un entorno hostil, voy a defenderme”. ¿Cómo? Inflamándome. Tu cerebro puede dar la orden a tu cuerpo de que se inflame. De hecho, sabemos que la soledad no deseada inflama nuestro cuerpo. Por el contrario, sabemos que personas que tienen un vínculo social muy poderoso y que se sienten muy arropadas y conectadas tienen menos niveles ya no solo de depresión, que es algo que se podría, que se puede entender muy fácilmente, sino también de enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, los niveles de inflamación de una persona que tiene un vínculo social poderoso son mucho menores. De hecho, así lo plantea el famosísimo estudio de Harvard que lleva como 70 años de seguimiento, en el cual se miraron los determinantes más poderosos de la longevidad y de la salud. Unos vínculos sociales poderosos, estrechos, saludables, denotaban más salud que el tabaquismo o la hipercolesterolemia. ¿Y eso por qué? Porque tu cerebro percata y en función de lo que percata, es capaz de cambiar toda la bioquímica de nuestro cuerpo. Nuestro cerebro puede ser nuestro mejor aliado o nuestro máximo enemigo, porque si el mismo terreno en el que nosotros vivimos lo interpretamos como algo hostil, peligroso, dañino, pues va a hacer que toda la química de nuestro cuerpo se altere. Hay dos tipos de estrés, en el cuerpo y en la mente. Pero al final la respuesta de estrés, como nosotros la entendemos, ese estrés emocional, se define en ciencia como lucha o huida porque va a activar todo lo que pueda salvarte. — ¿Cuáles son las características y consecuencias de un cerebro inflamado? — El cerebro es algo muy, muy curioso, porque se puede inflamar como cualquier órgano, pero el cerebro no tiene receptores de dolor. De hecho, eso es muy conocido en la neurocirugía. Imagínate que yo soy un violinista muy bueno y que he tenido la mala suerte de que sufrir un tumor en un área motora de mi cerebro. Entonces, si me operan, pues puede que pierda mi habilidad. ¿Sabes cómo lo hacen los neurocirujanos en ese momento? Pues muy sencillo. Anestesian solo el cráneo, para abrir dejan el cerebro abierto y una vez que el cerebro está abierto al paciente, despierto, le piden que toque el violín y le operan tocando el violín y con el paciente despierto. ¡Cortan el cerebro de la persona! El cerebro no puede doler. La inflamación, cuando te duele la cabeza, duele la musculatura, pero no duele el cerebro. ¿Cómo el cerebro denota la inflamación? Hay varias señales muy claras. Una de ellas es lo que se conoce como foggy mind, la neblina mental que hace que te cueste trabajo pensar, que hace que te cueste trabajo reaccionar. También otra cosa que es muy típica de la neuroinflamación, que se llama la inflamación cerebral. Es el sueño después de la comida. No se tienen que comer un gran asado, ¿no? Simplemente, aunque se coman una ensalada, poquita comida, después les genera mucho sueño. Sabemos que el sueño, el cansancio y la fatiga, esa neblina mental, son signos muy claros de un cerebro inflamado. Recuperar hábitos básicos contribuye a reducir el impacto del estrés (Imagen Ilustrativa Infobae) — ¿Qué se puede hacer para desinflamar el cerebro? — La ventaja que tenemos es que los mismos agentes que puedes hacer para desinflamar a tu cerebro son los mismos que puedes utilizar para reducir el impacto del estrés en tu cuerpo. Tengo un amigo de Montevideo que es médico y ha vivido durante mucho tiempo en la Amazonía ecuatoriana con los shuar, con los nativos. Y una cosa muy bonita de los nativos es que cuando las personas van ahí a hacer sus rituales de sanación, a curarse. Ellos ya saben y dicen que el gran problema que tenemos los occidentales es que tenemos la cabeza muy caliente y que el calor es signo de inflamación. Si tú miras pacientes con esclerosis múltiple, que es una enfermedad que cursa con una gran inflamación del cerebro, tienen la cabeza literalmente más caliente. Los indígenas shuar, antes de empezar a hacer sus rituales, dicen que hay que enfriar la cabeza. ¿Y qué hacen con la persona? Que ayune, que se bañe en agua fría, se lo llevan a una cascada a que le caiga el agua fría en su cabeza y que baile, que se mueva. No te estoy diciendo un ayuno de tres días, simplemente una rutina de unas trece horas de ayuno nocturno. La palabra ayuno está tan manida que más que ayuno intermitente podemos hablar de ayuno interminable, ¿no? Entonces quitamos el tema de ayuno y sería cenar un poquito antes, desayunar un poquito más tarde. Dejar trece horas entre la cena y el desayuno. Sabemos que la inflamación a nivel cerebral también se puede bajar simplemente si refrescas la zona del cuello, de la cara y la cabeza, por ejemplo. Hay estudios que nos dicen que puede ser en el momento en el que tú metes la cabeza en agua fría, y eso ahora está muy de moda en redes sociales, muchos divulgadores que meten lo que se llama el cold face, que es meter la cabeza en el agua fría. Eso es algo muy interesante, que aunque puede sonar muy biohacker, tiene una evidencia científica muy potente. Cuando tú metes tu cara en agua fría mejoras el riego sanguíneo cerebral, bajas la inflamación a nivel cerebral y mejoras los niveles de energía. Nosotros en la cara tenemos un nervio que se llama el trigémino, que es el encargado del funcionamiento de la cara, pero está unido al nervio vago, que es ese nervio que cuando se estimula genera la respuesta de relajación y de bajada de la inflamación de nuestro cuerpo. Pues sabemos que cuando tú estimulas con frío la cara, ese puente que hay entre el trigémino y el vago manda una señal al nervio vago que hace que se estimule nuestro organismo. Esa agua fría en la cara relaja nuestro organismo. Muchas veces, como síntoma del estrés pensamos que es solo el sentirnos agitados o irritados, ¿no? Pero síntomas como la tensión muscular, o sea, esas personas que van con el cuello encogido o las lumbares siempre tensas, malestar estomacal, personas que todo, absolutamente todo lo que coman le sienta mal, que tienen alternancia de diarrea con estreñimiento, acidez o sensación de hinchazón. Esas personas también que suelen tener la boca muy seca o la sensación de un nudo en el pecho o en la barriga, las manos sudorosas o las manos muy tensas. Hay otra señal que a mí me gusta mucho, porque lo vi hace no mucho en un estudio de Nature que era muy interesante: cómo el estrés puede hacer que no prestemos atención a las personas que nos están hablando. Y eso todas las personas se tienen que haber dado cuenta. Cuando nosotros estamos muy estresados, los sonidos que nos son familiares, nuestro cerebro los filtra, no les presta atención, pero a cualquier sonido que sea extraño, sí. Esas personas que son muy reactivas en cuanto a los sonidos, dicen: “Yo estoy super tranquila, super tranquilo”, pero dan un portazo y pegan un salto. Eso es porque una de las respuestas más claras defensivas de nuestro cuerpo, evolutivamente, era hacer frente a sonidos que pudieran ser potencialmente peligrosos. También la tensión muscular, tanto muy clara en la mandíbula, en las manos, la sensación de tensión en el cuello, manos frías, digestiones pesadas. Todo eso son signos inequívocos que aunque tú te percates como que estás tranquila, el estrés está quemándote por dentro. — ¿Cómo podemos entrenar para ayudarnos a regular el sistema y ganar resiliencia emocional en situaciones cotidianas de estrés? — Yo siempre suelo decir que no hay mejor manera de escuchar a tu sistema nervioso simpático que aguantando la respiración. Tú aguantas respiración y al poco ya vas a tener al simpático gritándote y diciéndote: “Respira, te vas a morir”. Aguantar la apnea y prolongarla un poco más te da esa ventana de poderle decir a tu sistema nervioso simpático: “Para, tranquilo, tranquila, yo estoy al mando, no me va a pasar nada”. Ese entrenamiento, por ejemplo, en apnea, que también es uno de los pilares del método Wim Hof, genera resiliencia emocional a lo largo del día, porque cuanto más estamos, digamos, domando a la fiera del simpático con esas técnicas, vamos a hacer que en el día a día no se dispare porque llegues a la cola del súper. En nuestro mundo tendemos a idealizarlo, voy a llegar a la cola del súper, voy a comprar rápido y a llegar a mi casa. En vez de eso hay cuatro personas por delante y ahí está el simpático gritándote: “Empújalas, quítalas de en medio”. Tenemos a ese “Yo” primitivo que quiere que luches o huyas para conseguir lo que quiere. El diálogo interno es terapia pura. Efectivamente, cuanto más dialoguemos con nuestras emociones y más las calmemos en esos momentos que afloren, efectivamente se generará resiliencia emocional. La gran diferencia es que antes, en la mañana en el tránsito, alguien se me había colado y yo durante todo el día tenía esa rumiación mental: “Hay que ver el tío este, lo que me ha hecho y tal”. Y eso se dilataba en el tiempo. Ahora, ¿qué ocurre? Pues que cuesta más trabajo que aparezca ese simpático, pero si aparece, se va a ir mucho más rápido, me va a generar mucho menos impacto nocivo y después va a pasar otra cosa también, que es que tengo las herramientas para conseguir bajarlo, porque ya no solo es que no aparezca, sino que con técnicas directas de estimulación del nervio vago soy capaz de bajarlo. LA FÓRMULA - ANTONIO VALENZUELA - EL SOL ES SALUDABLE — Algo que decís en el libro es que nuestra corteza prefrontal es la CEO de nuestro cerebro. ¿Qué cosas pueden hacer que nuestra corteza prefrontal no esté funcionando en todas sus capacidades? — Siendo muy simplistas, tenemos dos partes muy diferenciadas. Una zona más inferior, porque si nosotros miramos el cerebro como si fuera una cebolla, serían las capas más profundas y están más abajo y más adentro, que es el cerebro emocional, el cerebro límbico. Lo que en Platón y la filosofía budista definían como el elefante, ¿no? Y encima de ese elefante, además de literal, porque es más superficial, está el jinete. Ese jinete es la corteza prefrontal, es la parte más racional de nuestro cuerpo. Pero, ¿qué ocurre aquí? Si nosotros no tenemos una buena inteligencia emocional y una buena salud emocional, imagínate el mejor de los jinetes al lomo de un elefante desbocado. Es imposible, se lo lleva por delante. Lo primero que tenemos que saber es que nuestro cerebro, nuestro CEO, nuestra corteza prefrontal, funciona estupendamente, pero la emoción siempre va a ganar a raciocinio. Tenemos que tener muy buena salud emocional y tenemos que tener herramientas emocionales para poder rescatar a ese jinete cuando el elefante se lo ha llevado por delante. Y aquí es algo que es muy importante. Ahora también voy a esa corteza prefrontal que puede estar fallando. De hecho, te voy a dar una primicia que es sobre corteza prefrontal y sobre estrategias para elevar la capacidad cognitiva. Justo es de lo que estoy escribiendo ahora y en unos meses mi nuevo libro será precisamente sobre esto. No lo había dicho en ningún sitio. Y es que cuando tú estás muy nerviosa, ¿qué es lo peor que te pueden decir? La psiconeuroinmunología explora la conexión entre sistema nervioso, inmunidad y salud mental (Imagen Ilustrativa Infobae) — Cálmate. — Efectivamente, porque cuando tú estás muy nerviosa, tienes a un elefante que se ha llevado al jinete y cuando le dices: “Cálmate”, es como si le dice al jinete: “Oye, doma a ese elefante”. Es lo peor. Cuando la mente, la corteza prefrontal, ha sido secuestrada por la emoción, intentar calmar a la mente desde lo racional es imposible. Por eso hay que salir de la mente para calmarla, o sea, entrar en el cuerpo. Por eso, en ese momento, cuando la emoción te ha anulado, lo mejor es entrar en el cuerpo, salir a pasear, unos push ups, unas respiraciones, soltar, bailar y cantar a pulmón. Soltar la tensión y ya después podrás empezar a racionalizar. Eso es lo primero. El músculo racional se entrena lejos del campo de batalla. Siempre digo que meditas para que cuando llegue ese momento de estrés puedas tener más resiliencia y soportarlo. No vale de nada cuando estoy muy nervioso pararme a meditar. Eso no sirve. Nosotros tenemos que meditar en la calma para generar resiliencia emocional. Así, cuando estemos nerviosos, logramos que ese músculo prefrontal esté activado. Todo lo que es el entrenamiento mindfulness va a mejorar la capacidad que tenga ese jinete de controlar a ese elefante, aun sabiendo que ese elefante es muy difícil de controlar. Dicho esto, como bien has dicho, esa corteza prefrontal, ese jinete, va a perder toda la fuerza y toda la capacidad de domar. Cuando hemos dormido poco, cuando hemos comido mal, cuando hemos bebido alcohol, ¿no? Y todo el mundo lo tiene que saber. Además, es la típica imagen mala de fin de semana. ¿Cuándo nos hacemos los tatuajes más ridículos? Es la falta de raciocinio, la falta de corteza prefrontal. Cuando es muy entrada la noche, no has dormido y llevas mucho alcohol en tu cuerpo. Ahí la capacidad de tomar buenas decisiones se ha alterado. Pero si no lo llevamos tan al extremo, es esa persona que toma vino o cerveza todos los días para comer y todos los días para cenar, que a lo mejor en vez de dormir siete, ocho horas, se está durmiendo cinco horas y se está alimentando a base de ultraprocesados. Sabemos que la alimentación basada en ultraprocesados es un enemigo de la corteza prefrontal. De hecho, literalmente, a mayor ultraprocesados en la dieta, menor grosor de la corteza prefrontal. Hay estudios que no son de intervención, pero sí de observación de largo tiempo, en los que se ve que a mayor consumo de alimentos ultraprocesados hay un menor grosor de la corteza prefrontal. Pero mira qué curioso, también hay mayor grosor de la amígdala, que es esa zona responsable del miedo, de emoción negativa en el cuerpo. Sabemos que a mayor ingesta de omega tres, un tamaño de la amígdala más pequeño, menos reactividad emocional, pero más tamaño de la corteza prefrontal, es decir, mayor capacidad ejecutiva. LA FÓRMULA - ANTONIO VALENZUELA - EL ESTRÉS Y LA MEMORIA — Al final, lo que más sirve son las cosas básicas y ancestrales: dormir bien, comer alimentos no procesados y moverse. Con eso, ya estamos mucho mejor que la mayoría. — Sí, yo te añadiría tres más: una es vínculo social o un núcleo de personas de tu tribu en las que te puedas expresar como eres y que no te sientas juzgado por cada cosa que estás diciendo. El contacto con la naturaleza, ya sea la naturaleza más salvaje, pero también en un parque de una ciudad. Lugares donde no escuchas ni los vehículos y escuchas a los pájaros. Y después otra cosa también muy importante es la exposición solar. Sabemos que el sol no te debe quemar, por supuesto, pero es la medicina más ancestral que existe y no hay nada que eleve nuestro ánimo más rápido y que nos relaje más. Sabemos que la intervención que más impacto genera en nuestro bienestar emocional, así de rápido, es la exposición al sol. Y todos lo sabemos. Tú estás en un ambiente cerrado, oscuro y no te encuentras bien. Abres una ventana, te da el sol, sales al exterior, te da el sol y automáticamente cambia. Vemos cómo en latitudes muy altas de Finlandia, de Suecia, llega el invierno y las tasas de depresión y de ansiedad, se disparan. El sol, la naturaleza, la tribu, una alimentación saludable, estímulos horméticos, de reconciliarnos con el frío, con el calor, movimiento, volver otra vez a conectar con ese movimiento, que el movimiento no sea solo ejercicio físico, que también sea el juego. Todas las tribus, todas las poblaciones ancestrales juegan, todas las poblaciones ancestrales bailan. ¿Cuánto tiempo hace que no bailas? ¿Cuánto tiempo hace que no cantas? Son estímulos. Más ancestral que el canto y el baile no existe. Nosotros, como seres humanos, somos seres creadores. No somos consumidores, nosotros somos los que hemos dibujado en las cuevas de Atapuerca, de Altamira. Las pinturas rupestres, los glifos chamánicos. Somos seres creadores. Volver otra vez a conectar también con la creación. Volver a dibujar, a cantar, a bailar, es también pura medicina. Lavarse la cara con agua fría puede ser beneficioso para el organismo, tal como planteó el especialista (Imagen Ilustrativa Infobae) — Una de las consecuencias del estrés que más me sorprendió es cuánto afecta a nuestra memoria. — Literalmente, el cortisol elevado crónicamente, es decir, estrés crónico es cortisol crónico. Esto erosiona al cerebro y el cortisol es el responsable también de que la corteza prefrontal se atrofie. El estrés crónico va a hacer que la corteza prefrontal se atrofie, la zona del raciocinio y de la memoria, pero la zona emocional, la amígdala, también aumenta. El estrés crónico va a hacer que perdamos memoria, pero que ganemos ansiedad. También como mecanismo evolutivo, sabemos que el estrés elevado genera literalmente pérdida de memoria como mecanismo de defensa, porque al final nuestro organismo se ha evolucionado en un entorno natural, en el cual un evento estresante podía ser que una hiena fuese a comerte. Al día siguiente también iba a tener que salir a cazar y a recolectar. Si tu cerebro estaba continuamente enfocándose en esos recuerdos del peligro, de esos recuerdos estresantes, iba a hacer que tu conducta se viera alterada. El estrés crónico, evolutivamente, tenía un sentido de borrar recuerdos para seguir haciéndote funcional. El problema es que cuando tenemos estrés 24/7, nuestro cerebro ya no sabe qué recuerdos tiene que borrar, qué recuerdos tiene que almacenar, y hay una relación muy directa entre el estrés percibido y la demencia.
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