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» Clarin
Fecha: 16/09/2025 21:05
Hoy día, no quedan dudas de que dormir es un hábito saludable. Ayuda a fortalecer la inmunidad, a prevenir enfermedades, a mantenernos sanos, tanto a nivel cardiovascular como cognitivo, entre otros beneficios. La evidencia es contundente, y cada vez hay más publicaciones que lo demuestran. Sin embargo, como ocurre con la nutrición, el ejercicio y el resto de los hábitos saludables, si fuese tan sencillo de lograr, todos dormiríamos ocho horas. Por eso, las estrategias para lograr un buen descanso cobran en la actualidad tanta relevancia. En ese contexto se inscribe “Sueño con dormir y no me sale: guía práctica para nunca más mirar el techo por las noches” (Planeta), el nuevo libro del psicólogo, doctor en Medicina, docente e investigador Pablo López, que aporta evidencia, consejos y estrategias que nos ponen un paso más cerca de lograr el ansiado descanso tantas veces recomendado. Efectos a corto y largo plazo El mal dormir crónico se asocia con el desarrollo de hipertensión, enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas, obesidad, diabetes tipo 2, ansiedad, depresión y otros trastornos mentales. En su libro, López diferencia las implicancias de dormir mal un par de noches, respecto de un escenario que sí puede ser preocupante: dormir mal de manera crónica. Y si bien tener algunas malas noches no tendrá un impacto a largo plazo, es interesante el dato que brinda, sobre todo para dimensionar cómo responde el cuerpo al hecho de no descansar: si durante algunos días dormimos 4 horas, el organismo entrará en un estado de prediabetes o hipertensión. ¿Por qué y cómo ocurre esto? Consultó Clarín. “Nuestro organismo en términos generales se mueve dentro de los ritmos circadianos, que tienen impacto en todos nuestros indicadores fisiológicos: en la presión, en la temperatura, frecuencia cardíaca, zonas cerebrales. Nosotros, al dormir menos, estamos haciendo eclosión de este proceso, porque no estamos respetando la tendencia natural que todos tenemos”, plantea. Eso quedó demostrado hace décadas en un hallazgo inquietante de un estudio que analizaba los parámetros fisiológicos de personas a las que se las privaba de sueño: no se las podía diferenciar de las que realmente tenían hipertensión o prediabetes en términos metabólicos. “Diciéndolo de manera coloquial, lo que se produce al no dormir es un ´forzamiento del sistema´, por ende todo empieza a funcionar de manera alterada; la presión arterial, la frecuencia, la temperatura. Esto no quiere decir que las personas por cuatro malas noches adquieran hipertensión, quiere decir que si sacaras una especie de foto de ese momento, no sabrías diferenciar si tiene o no, porque en ese momento se comporta como si tuviera”, diferencia. Los tres factores que regulan el sueño Además de la importancia de conocer las pautas de la higiene del sueño, López remarca que también es importante saber que a nivel fisiológico son tres los factores que regulan de manera natural e integral el ciclo de sueño-vigilia. Tener en cuenta estas cuestiones nos ayudará a entender cómo y por qué deberíamos, durante el día, no tomar café después de cierta hora, no exponernos a la luz azul de los celulares tarde a la noche, y entrar en contacto lo más temprano posible con la luz solar. 1- El ritmo circadiano “Es nuestro reloj interno, que le indica al cuerpo cuándo estar despiertos y cuándo dormir. Se combina con señales ambientales como la presencia o asuencia de luz, y determinados hábitos”, dice López, en diálogo con Clarín. 2- La adenosina, y el proceso de presión del sueño “Hay un mecanismo que se llama presión del sueño. Cuando nosotros nos despertamos, y progresivamdente hasta la noche, acumulamos una sustancia que se llama adenosina. Cuando llega el momento de ir a dormir, entra en juego la acumulación de esa sustancia y genera presión por dormir. Si consumimos derivados de la cafeína, este proceso se va a ver interrumpido”, precisa. 3- Disponibilidad de melatonina El otro gran regulador es la presencia o ausencia de la luz. De ahí es la batalla con los dispositivos electrónicos. “Si nosotros, en el momento que tenemos que estar preparándonos para dormir, nos exponemos a la luz, estamos dándole un mensaje contradictorio al cuerpo, dado que esa luz ingresa a nuestro organismo e inhibe a la glándula que secreta melatonina. La luz azul de los celulares, a la que nos exponemos a muy corta distancia, es la gran inhibidora”, dice. Suscribite a Buena Vida Cada quince días, Florencia Cunzolo te cuenta lo último para cuidar tu salud y sentirte bien. Registrate acá. Ahora bien, si estos tres factores se combinan correctamente, lograremos un buen descanso, el ansiado sueño automático. “La adenosina presiona, las distintas exposiciones a la luz hacen que el organismo segregue melatonina y el ritmo circadiano nos indica cuándo estamos dispuestos fisiológicamente para dormir. Si nos dan las tres cosas, dormiremos bien”, alienta. Un cambio de enfoque y cinco principios de la salud del sueño López propone, por otro lado, cambiar la forma en que se aborda la cuestión del sueño, e ir “por la positiva” en lugar de hacer foco en los perjuicios del mal dormir. “Me interesa empezar a pensar el sueño no como algo que tenemos que cuidar porque nos va a hacer mal si lo hacemos mal, sino tratar de aprender por qué es importante dormir y qué beneficios nos trae cuidar el sueño”, señala. Pablo López es director de la Unidad de Salud del Sueño de INECO. Foto gentileza. Por eso, enumera y explica los cinco principios de la reciente propuesta de, según su perspectiva, uno de los psicólogos más reconocidos en el estudio del sueño, Colin Espie. 1- Valorar: “La idea es que empecemos a tomarlo como algo que es importante en nuestra vida. De hecho, si uno se pone a pensar es esencial, tan importante como respirar, todas las especies duermen. Debemos empezar a darle el valor que tiene", analiza. 2- Proteger: “Si uno valora el sueño como algo importante, va a intentar protegerlo. Es decir, tratará de evitar lo que algunos llaman enemigos del sueño. Y ahí es donde entran los dispositivos electrónicos, ciertas formas de alimentación, el sedentarismo, el consumo de alcohol, los horarios irregulares, y todo eso es lo que va a en contra de un buen descanso”, enumera. 3- Priorizar: “Además, si uno valora el sueño, tiende a priorizarlo. Cuando uno prioriza algo, elige hacer esta cosa en lugar de otra. No significa abandonar todas las cosas y vivir en función del sueño. Eso sería una mala idea, porque tendría el efecto contrario. Lo que él dice es que hay momentos en la vida en los que tenemos que priorizar nuestro descanso para estar bien, y para que al otro día podamos ser más productivos, disfrutar más de lo que vamos a hacer, conectarnos y relacionarnos mejor con las personas”, grafica. 4- Personalización: “Aquí se trata de respetar nuestra necesidad del sueño más allá de las horas recomendadas, porque a veces se termina volviendo una suerte de ley que hay que cumplir. Cada uno de nosotros tiene su necesidad del sueño en términos de cantidad de horas. Debemos sincronizar los cronotipos con nuestras rutinas, el problema viene cuando tenes la la necesidad de dormir, pero tu rutina te empuja a levantarte temprano. Respetar esto, teniendo en cuenta que vivimos en un mundo en donde no todo depende de nuestra decisión. Dentro del contexto en el que vivimos, tratar de respetarlo lo más posible”, sugiere. 5- Confiar. “El sueño va a venir solo. Y las personas que tienen insomnio hacen un montón de cosas que en realidad interfieren con el proceso automático del sueño. Si no confiamos en que el sueño va a venir solo, nunca vamos a dormir bien. Hay que recomponer ese proceso automático. Sueño y pensamientos Sabemos que es “la cabeza” la que por lo general obstaculiza el sueño, sobre todo cuando estamos muy cansados pero no logramos dormir. “Hay una relación entre sueño y pensamientos que hay que ir direccionando. Lo que nosotros pensamos afecta a nuestro sueño, y cómo dormimos también afecta a cómo pensamos”, introduce. Anotar las preocupaciones en un papel es una forma de sacarlos de la cabeza para poder dormir. Foto Shutterstock. Yendo específicamente a aquellos pensamientos vinculados con el sueño, López asegura que hay dos procesos particulares que tienen las personas con insomnio: las preocupaciones y la rumiación. “Las preocupaciones muchas veces tienen que ver con el propio proceso del sueño. ¿No voy a dormir? ¿Cuánto me va a afectar al otro día? Tiene que ver con toda la anticipación de las preocupaciones, las cosas malas que van a pasar”, enumera. Sin embargo, además de las preocupaciones en torno a los efectos de no dormir, también aparecen aquellas vinculadas al momento de la vida en el que estemos, ya que cuando uno se va a acostar, se reduce la estimulación externa y uno queda más expuesto a escuchar esa voz que recuerda los asuntos pendientes e irresueltos. El consumo de café a la tarde-noche interrumpe el proceso llamado "presión del sueño". Foto Shutterstock. “El segundo aspecto es la rumiación, es decir, tener pensamientos circulares, repetitivos, que no llevan a ninguna resolución de lo que estamos pensando”, explica. Y suma que quienes duermen mal tienden a pensar en términos pesimistas, de amenaza, de anticipación de peligros. “Por eso es que dormir mal se asocia más con ansiedad.” Estrategias para dormir mejor Para poder controlar estos procesos mentales, una de las estrategias principales consiste en poder romper el automatismo de esos pensamientos. Una es anotar esos pensamientos en un papel, lo cual nos evita tener la información en la cabeza. Por otro lado, según López, el hecho solo de identificar los pensamientos rompe el automatismo. “En general, uno no se pone a pensar sobre lo que piensa: uno piensa y sigue pensando y pensando. Poder tomarnos el tiempo a identificar lo que estamos pensando ya es un primer acercamiento a romper el automatismo”, sugiere. Otra recomendación, complementaria a esa estrategia, es tomarnos en algún momento del día un tiempo para pensar en profundidad sobre eso, para no tener que hacerlo a la noche. "De esa manera, por más que lo pensemos a la noche, no va a generar esta activación fisiológica que es incompatible con el sueño”, cierra. ***
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