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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 05/09/2025 20:32
(Imagen Ilustrativa Infobae) El pan integral no solo aporta sabor y textura, sino que puede convertirse en un aliado clave para la salud cardiovascular, el control glucémico y la prevención de enfermedades crónicas. Frente al pan blanco, que pierde nutrientes en el proceso de refinamiento, los que están elaborados con grano completo garantizan un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, no todos los panes integrales son iguales: la evidencia científica reciente muestra diferencias fundamentales entre las distintas variedades. Se presentan las variedades de pan integral más recomendadas y consejos prácticos para elegir la mejor opción en el supermercado. 1. Pan de masa madre: fermentación y menor respuesta glucémica El pan de masa madre se distingue por su proceso de fermentación con bacterias lácticas y levaduras. Esta acción reduce los FODMAP y el ácido fítico, mejorando la absorción de nutrientes. Un estudio publicado en Nutrients mostró que este pan disminuye el índice glucémico y modula la respuesta glucémica en adultos sanos en comparación con panes fermentados con levadura tradicional. El pan de masa madre reduce el índice glucémico y mejora la absorción de nutrientes gracias a su fermentación especial (Reuters) El contenido de ácido fítico puede reducirse hasta en un 96% con fermentación adecuada, facilitando la absorción de minerales. Una rebanada aporta 120 calorías, 4 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. 2. Pan 100% trigo integral: aprovechamiento total del grano El pan de 100% trigo integral emplea todas las partes del grano, lo que maximiza su valor nutricional. El salvado suma fibra y antioxidantes, el germen suministra proteínas y grasas saludables, y el endospermo provee carbohidratos, vitaminas y minerales. Un estudio demostró que el consumo regular de pan de trigo integral ayuda a mejorar el control glucémico y reducir marcadores inflamatorios en personas con diabetes tipo 2, en comparación con quienes consumen pan refinado. 3. Pan de avena: betaglucano y control glucémico El pan de avena, elaborado con harina integral y avena, destaca por su contenido de betaglucano, una fibra soluble que ayuda a ralentizar la digestión y a reducir la absorción de azúcar. El pan de avena contiene betaglucano, una fibra soluble que favorece la saciedad y el control del azúcar en sangre (Freepik) Un estudio clínico demostró que el consumo de pan de avena enriquecido con betaglucano produce una respuesta glucémica más baja y aumenta la sensación de saciedad en adultos sanos, en comparación con el pan blanco e integral tradicional. 4. Pan de lino: aporte de omega-3 y lignanos El pan de lino, elaborado con harina integral y semillas de lino, destaca por su aporte de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 que ayuda a regular la presión arterial y favorece la salud cardiovascular. Un estudio mostró que el consumo regular de pan de lino puede reducir el colesterol total y el LDL en adultos (conocido popularmente como “malo”) con niveles elevados, en comparación con quienes consumen pan común. Además, la linaza es rica en lignanos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede contribuir al bienestar general y a la protección frente a ciertas enfermedades. 5. Pan sin gluten: opciones, procesado y advertencias El pan sin gluten, elaborado con almidón de maíz, papa, tapioca o arroz, suele tener más aditivos para mejorar la textura. No siempre es preferible, salvo para personas con intolerancia o enfermedad celíaca, ya que muchos productos de este tipo son ultraprocesados y ricos en azúcares o sodio. El pan sin gluten suele tener menor valor nutricional y más aditivos, siendo recomendable solo para personas con celiaquía o intolerancia (Imagen Ilustrativa Infobae) Un metaanálisis publicado en Nutrients examinó numerosos panes sin gluten y encontró que, si bien son aptos para celíacos, a menudo presentan menor valor nutricional y mayor índice glucémico que aquellos que son integrales convencionales. Se recomienda buscar variedades con cereales integrales, como quinoa o arroz integral, y pocos aditivos. Consejos prácticos para elegir el mejor pan Para seleccionar un pan saludable, se recomienda priorizar los que indiquen en la etiqueta “100% integral” y verificar que la palabra “integral” figure como primer ingrediente. Es preferible elegir opciones con mínimo dos o tres gramos de fibra por rebanada, sin azúcares añadidos y bajo en sodio. Incluir panes que contengan diferentes semillas puede enriquecer la dieta y probar diversas variedades ayuda a identificar cuál se adapta mejor a cada necesidad. Consumir pan integral habitualmente permite aprovechar más fibra, vitaminas y minerales. Preferir panes validados por estudios científicos recientes marca la diferencia para la salud a largo plazo.
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