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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 21/05/2025 02:55
Potencia la nutrición escolar con ideas prácticas para desayunos, meriendas y snacks. De tan obvio, a veces se olvida: la comida importa. A cualquier edad, pero sobre todo en la infancia y en la adolescencia. La atención, la memoria, el ánimo y la conducta cambian según qué y cuánto se coma. Por eso, cuando se trata de alimentar a quienes están creciendo, no alcanza con llenar el plato: hay que elegir bien. En esta cuarta clase de la serie audiovisual de Infobae sobre alimentación saludable para familias con niños, niñas y adolescentes en etapa escolar, Sofía Garay, médica endocrinóloga (MN 129.818), especialista en obesidad, y Lucía Calogero, health coach en nutrición, proponen estrategias para mejorar desayunos y meriendas y comparten ideas de viandas escolares que sean, al mismo tiempo, prácticas y nutritivas. “El problema más grande con los ultraprocesados lo tenemos en el desayuno, en las meriendas o en los snacks para el colegio, momentos en los que las galletitas, los cereales azucarados, las chocolatadas listas y los jugos copan la parada“, dice Calogero. No siempre hay una elección consciente detrás. A veces determina el apuro. A veces, el cansancio. O la costumbre. Por eso, Garay y Calogero invitan a elegir distinto. Las expertas plantean empezar por el principio: el desayuno. Cada mañana, el desayuno aporta al cerebro y a los músculos su primera fuente de energía tras el ayuno de la noche. La mayoría de los expertos en nutrición recomienda no saltear esta comida y seleccionar con cuidado qué incluir: es el combustible con el que el cuerpo empieza a moverse. (Imagen Ilustrativa Infobae) Desayunar no solo mejora el inicio del día. También se vincula con beneficios que se extienden a lo largo del tiempo: menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, mejor memoria a corto plazo en adultos, mayor rendimiento escolar en niños y una dieta más fortificada. “Un buen desayuno ayuda a que tus hijos se enfoquen, piensen con claridad y rindan bien en la escuela. Si lo saltean, pueden sentirse cansados y desconcentrados", dice Garay. Para ella, un desayuno completo es aquel que ofrece energía sostenida, no el que desborda de azúcar industrial. Algunos especialistas advierten que ingerir con el estómago vacío una comida cargada de azúcares —como leche con polvo industrial de chocolate, cereales de colores o galletitas de paquete— puede ser casi tan perjudicial como no desayunar. “Genera hambre y cansancio a las pocas horas, cuando todo el azúcar se absorbió y el organismo queda falto de nutrientes. Así, además, muchos chicos llegan a media mañana habiendo consumido el total de azúcar que no deberían superar en toda la jornada, según los límites recomendados por la OMS, seis cucharaditas como máximo“. ¿Y qué pasa con los chicos que se despiertan sin hambre? Cuando esto ocurre, señala Gray, el motivo suele estar en la noche anterior: cenas tardías o copiosas, una práctica en muchos hogares donde la última comida del día es también la más abundante. En esos casos, el cuerpo no alcanza a completar el proceso de digestión y, al despertar, no está listo para recibir más alimento. ¿Qué se puede hacer? La especialista sugiere revisar los horarios, organizar las cenas de otra manera y, si lo anterior no es posible, anticipar el panorama. Pensar qué comestibles tendrá ese niño, niña o adolescente a disposición más adelante en el día y, si no son los más convenientes, darles un alimento o una preparación para llevarse. Expertas proponen estrategias para mejorar desayunos, meriendas y snacks, destacando la necesidad de elegir alimentos nutritivos y evitar ultraprocesados - (Imagen Ilustrativa Infobae) Para asegurar que los niños reciban los nutrientes necesarios, tanto el desayuno como la merienda deben incluir una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, frutas y grasas saludables. Las proteínas, presentes en huevos, yogur y queso, proporcionan saciedad. Los carbohidratos complejos, como el pan integral y la avena, aportan la energía necesaria para las actividades escolares. Las frutas, además de ser una fuente de energía, ofrecen vitaminas y minerales. Las grasas saludables, como las nueces y la palta, son cruciales para el desarrollo cerebral y la producción de ciertas hormonas. Lucía Calogero y Sofía Garay explican que los errores más comunes en el desayuno y en la merienda son el exceso de azúcar, la falta de proteína y la poca variedad. “Sabemos que muchas veces es difícil cumplir con la fórmula ‘proteínas, carbohidratos complejos, frutas y grasas saludables’ —dice Calogero—, pero sí es muy importante que la proteína esté e ir reemplazando los ultraprocesados por alimentos más frescos y nutritivos”. 10 propuestas de desayunos y meriendas saludables Tanto el desayuno como la merienda deben incluir una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, frutas y grasas saludables. (Gastón Taylor) Para responder a la cuestión de qué dar de desayunar y merendar, Garay y Calogero ofrecen algunas ideas: -Huevo. “Es mi preferido, porque es un superalimento, una proteína de altísima calidad”, dice Calogero. “Cuando los chicos desayunan huevo, siento que tienen el día ganado”. Puede hacerse, sugiere, revuelto en una tostada de pan integral o duro tipo snack para la tarde. -Yogurt natural con frutas cortadas más frutos secos. “El desafío con el yogur es ir moviéndonos de uno con azúcar a uno natural. Se puede sumar fruta para que aporte dulzor y reemplazar los cereales por frutos secos”, agrega Calogero. -Rodaja tostada de pan integral untada con queso y con pedazos de fruta por encima. -Panqueques de avena y banana. “Ponés en la licuadora un huevo, una banana, una taza de avena y media taza de leche, batís y volcás la preparación en una sartén pincelada con un poquito de manteca. El resultado es un desayuno o una merienda supernutritiva”. Errores comunes en desayunos y meriendas según expertas. (Alejandro Beltrame) -Rodaja tostada de pan integral con tomate rallado o palta, aceite de oliva y frutos secos molidos por encima. -Fruta fresca variada lavada o pelada y cortada. -Tostado de jamón, queso y tomate hecho con pan integral. -Budín con frutas (manzana, mandarina, durazno) y un yogurt. “Muchas personas me preguntan si le pongo azúcar a los budines, y mi respuesta es… ¡sí claro!”, dice Calogero. Y sigue: “No es lo mismo un budín hecho en casa, donde uno controla los ingredientes, que un paquete de galletitas industriales, donde probablemente el primer ingrediente sea el azúcar”. -Omelette de queso y tomate. “Rápido de hacer, ideal para un desayuno o merienda salada y completa”. -Tostada con humus. Esta pasta de garbanzos y vegetales se puede preparar el fin de semana en pocos minutos y guardar en la heladera para tenerla lista para comer en cualquier momento. Propuestas de snacks Opciones de snacks saludables para recreos escolares. (Alejandro Beltrame) “Además de planificar desayunos y meriendas, muchas veces debemos pensar qué snacks mandarle a los chicos para los recreos. A veces se vuelve difícil, porque nos quedamos sin ideas”, reconoce Garay pero invita a repensar. “Los ultraprocesados —dice— no pueden ser la única opción”. -Frutas: “En casa son mi opción segura”, dice Garay. Es recomendable optar por las que sean de estación: estarán más ricas y tendrán mejores nutrientes. Algunas opciones: rodajas de manzana, gajos de mandarina, peras, naranjas, uvas, frutillas, ciruelas, cubos de sandía o melón, cerezas. “Otra fruta que cumple las funciones de snack, y además es muy fácil de transportar, es la banana. En casa suelo mandarla los lunes, que son días en los que estoy más a las corridas”, dice Garay. -Dulces. Pochoclos con poca azúcar, cuadraditos de bizcochuelo, brownies o galletitas caseras. -Salados. Huevo duro, dados de queso o rollitos de jamón y queso. También chipacitos. -Verduras. Bastones de zanahoria y apio (si es posible, con humus casero), tomates cherry, rodajas de pepino o choclo, aceitunas sin carozo. -Frutos secos. Sólo para mayores de cinco años, por riesgo de atragantamiento. Las opciones más comunes: nueces, almendras y castañas. En caso de que se recurra un producto envasado, Garay da dos recomendaciones. “Primero, mandá una porción individual, no el paquete entero. Porcionalo en un tupper o en una bolsita. Y, segundo, leé los ingredientes y evitá los comestibles que contengan jarabe de maíz de alta fructosa, JMAF, por sus siglas, aceite vegetal de palma o margarina. Viandas escolares: preparaciones fáciles y saludables para la lonchera Descubre cómo preparar loncheras saludables que aporten energía y nutrientes esenciales. - (Imagen Ilustrativa Infobae) Tras varias horas de clases y actividades, el cuerpo y la mente de niños, niñas y adolescentes necesita recuperar energía. El almuerzo ayuda a reponer lo gastado y a sostener la concentración durante la tarde. Cuando esa comida está bien resuelta, no solo mejora el rendimiento escolar, también influye en el estado de ánimo, la disposición al aprendizaje y la participación activa en las tareas. Opciones calientes: Lunes: pasta corta (moñitos, tirabuzón, mostacholes) con brocolí, tomates cherry, huevo duro y queso rallado o cubos de queso. Condimentado con manteca o aceite de oliva. “No tengas miedo en ir reemplazando la pasta blanca por su versión integral. A los chicos les va a gustar”, aconseja Calogero. Martes: milanesas con ensalada (sumar más de tres colores, en lo posible). Condimentar con aceite de oliva y agregar semillas. Miércoles: lentajas con arroz y verduras, como zanahorias, batata y zuchinni, cortadas en trozos pequeños. Jueves: pastel de papa y carne. “Usá el relleno para completar el plato nutricionalmente. Podés agregar zucchini rallado, zanahoria rallada, huevo duro y aceitunas para aportar grasas saludables”. Viernes: tortilla de papa y zapallitos —“puede ser también de espinaca”— con rueditas de choclo. Que la bebida que acompañe sea agua, insisten Calogero y Garay. A qué prestarle atención “Armar la lonchera lleva trabajo, así que nada peor que ese esfuerzo sea en vano”, dice Calogero y enumera algunas consideraciones: -Probá antes con tu hijo si puede abrir todo por su cuenta: bolsitas, tuppers, vasos, termos, etc. -No incluyas sabores o recetas nuevas en la vianda; que la experimentación ocurra primero en casa. -Priorizá la variedad por sobre la cantidad. Es mejor que haya un poco de todo: colores, texturas y formatos distintos. -Revisá lo que vuelve y preguntá por qué no lo comió. Las respuestas pueden ayudarte a ajustar lo próximo que prepares. Cuando un niño empieza a convivir todos los días con otros chicos, también entra en contacto con sus rutinas, gustos y costumbres. Esa influencia externa crece y lo que comen también empezará a cambiar. Aparecerán frases como “Tomás me dijo que el tomate es feo” o el deseo de probar algo distinto porque “Catalina lo lleva en la vianda”. Frente a estos cambios, tomará peso lo que se construyó durante los primeros años: los sabores que se ofrecieron, los hábitos que se formaron, el vínculo que se creó con la comida. Y si el lazo no fue lo suficientemente fuerte, siempre hay tiempo para mejorar. “El objetivo no es sumar una exigencia, sino empezar de a poco, con pasos pequeños pero sostenidos —aclara Calogero—. Hoy estás lejos, bueno, podés arrancar haciendo cambios en el desayuno y desde ahí avanzar”. Producción periodística: María Belén Etchenique. Realización: Alejandro Beltrame. Edición: Cecilia Arizaga y Agustín Brescia Mirá o volvé a ver la serie audiovisual: Clase 1: ¿Qué comemos hoy?, cómo armar platos completos y nutritivos para toda la familia Clase 2: Ultraprocesados en la infancia: cómo reducirlos y qué buscar en las etiquetas Clase 3: Por qué es tan difícil bajar el consumo de azúcar: datos y estrategias para implementar en tu familia
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