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Concordia » Hora Digital
Fecha: 14/01/2025 09:01
Consejos para incorporar frutas de forma saludable en la dieta cetogénica, sin poner en riesgo la pérdida de peso ni la ingesta de nutrientes clave. La dieta cetogénica, mejor conocida como keto, se ha vuelto muy popular gracias a sus beneficios para la pérdida de peso y el control de enfermedades metabólicas. Aunque esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos requiere consumir solo entre un 5% y 10% de las calorías diarias en forma de carbohidratos, puede ser un desafío incorporar alimentos tradicionalmente saludables como las frutas. A pesar de que las frutas son una fuente rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, su contenido de azúcar puede dificultar su inclusión en un plan keto. Sin embargo, varios expertos sugieren que existen opciones viables y beneficiosas para mantener una dieta equilibrada sin abandonar la cetosis. Las frutas suelen ser excluidas casi por completo de la dieta keto debido a su alto contenido de carbohidratos, pero los nutricionistas advierten que esto puede llevar a deficiencias de nutrientes esenciales. Ginger Hultin, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (AAD), señaló a la revista Women's Health que "eliminar las frutas limita el acceso a alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes". Melissa Majumdar, también vocera de la AAD, destacó la importancia de la fibra en la dieta keto, ya que ayuda a regular los niveles de colesterol, mantener la saciedad y promover la salud intestinal, áreas en las que la dieta keto suele ser deficiente. Además, consumir la piel de las frutas puede ser beneficioso, ya que es una fuente concentrada de nutrientes como los fitonutrientes y las fibras, según explicó Kylie Bensley, fundadora de Sulinu Nutrition, a la revista. Para incorporar frutas en la dieta keto, es recomendable elegir aquellas con menor cantidad de carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos la fibra). Esto permite disfrutar de sus beneficios sin exceder el límite diario de carbohidratos establecido por la dieta. Al seleccionar frutas aptas para la dieta keto, es crucial considerar su contenido de carbohidratos. Algunas opciones destacadas no solo son bajas en carbohidratos, sino que también aportan grasas saludables, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos. Por ejemplo, la palta contiene solo 3 gramos de carbohidratos netos por unidad y aporta 22 gramos de grasas saludables. Las aceitunas, con menos de 1 gramo de carbohidratos netos por taza, ofrecen grasas saludables y antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles. El coco, con 5 gramos de carbohidratos netos por cada 40 gramos de carne rallada, es rico en fibra y triglicéridos de cadena media. Las bayas, como las moras, frambuesas y frutillas, son populares en la dieta keto por su bajo contenido de carbohidratos netos y alto nivel de antioxidantes. Estas frutas pueden ser añadidas a yogures bajos en carbohidratos o a ensaladas frescas. El tomate, considerado técnicamente una fruta, es bajo en carbohidratos y contiene licopeno, un antioxidante asociado con la prevención de la hipertensión. El kiwi, con 8 a 9 gramos de carbohidratos netos por unidad, ofrece vitamina C y actúa como laxante natural. Para integrar frutas de forma efectiva en la dieta keto, se sugiere ser creativo con recetas como batidos bajos en carbohidratos, spreads para el desayuno o muffins keto. Ajustar el tamaño de las porciones es clave para disfrutar de frutas sin exceder la ingesta diaria de carbohidratos. Es fundamental optar por frutas frescas y sin azúcares añadidos, especialmente en el caso del coco y las bayas.
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