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Concordia » Despertar Entrerriano
Fecha: 11/01/2025 11:33
En un contexto donde el impacto ambiental y la ética alimentaria cobran relevancia, las dietas basadas en plantas ganan terreno; es allí donde entran en juego las proteínas vegetales que se encuentran en alimentos de origen vegetal, para reemplazar la proteína de la carne. Para conocer más al respecto desde Despertar Entrerriano nos comunicamos con Cecilia Giménez Sampieri, Lic. en nutrición. Proteínas vegetales Según nos pudo explicar la profesional, las proteínas vegetales provienen de alimentos como legumbres, granos, semillas y frutos secos. “A diferencia de las proteínas animales, algunas proteínas vegetales pueden ser «incompletas», es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas. Sin embargo, combinando distintas fuentes vegetales a lo largo del día, como arroz y legumbres, se obtiene una proteína completa y de alta calidad comparable a la animal”. En este sentido, para quienes desean reemplazar la carne, la nutricionista señaló que las principales fuentes de proteínas vegetales son: Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja y sus derivados como Tofu, tempeh, soja texturizada, hamburguesas o milanesas de soja, suplementos de proteínas en polvo de legumbres. Frutos secos y semillas: almendras, nueces, maní, castañas, chía, lino, girasol. Granos enteros: quinoa, avena, amaranto, trigo sarraceno. Seitán: es una fuente alta en proteínas derivada del gluten de trigo. Planificación de una dieta vegana balanceada Al respecto la experta sugirió una planificación adecuada, “La clave está en la variedad y planificación. Un día equilibrado podría incluir: Desayuno: Avena con bebida vegetal, semillas de chía, nueces y frutas frescas. Tostadas con tofu o untable de lentejas (lentejas procesadas con condimentos a gusto) Almuerzo: Quinoa con garbanzos, brócoli y almendras o maní tostado. Merienda: Batido con leche vegetal, pasta de maní, fruta y proteína de arvejas. Cena: Salteado de tofu, verduras al wok y arroz integral. Pastas elaboradas con harina de arvejas o de porotos”. Además recomendó “combinar legumbres y cereales para obtener proteínas completas y asegurar un aporte energético adecuado con frutos secos, semillas y verduras”. Errores comunes en dietas veganas Entre los errores más frecuentes la profesional señaló la falta de variedad en las fuentes de proteínas, el desconocimiento y el consumo excesivo de ultraprocesados. No variar las fuentes de proteínas: “Comer solo una fuente como tofu o lentejas no cubre todas las necesidades de aminoácidos”. Desconocimiento: “Muchas personas subestiman el contenido proteico de alimentos como quinoa, tempeh o frutos secos”. Uso excesivo de productos ultraprocesados: “Aunque son prácticos, no siempre son ricos en proteínas o saludables y son elevados en grasas saturadas, azúcares refinados, etc”. ¿Tiene beneficios consumir proteína vegetal frente a la proteína animal? “Sí, además del impacto ambiental y ético, las proteínas vegetales ofrecen menor contenido de grasas saturadas y colesterol, favoreciendo la salud cardiovascular, entre otras patologías”. “Mayor aporte de fibra, que mejora la digestión y saciedad. Prevención de enfermedades metabólicas: Como diabetes tipo 2 e hipertensión. Efecto antiinflamatorio: Debido a los fitoquímicos presentes en alimentos vegetales”. ¿Tienen algún efecto en la salud a largo plazo? “Sí, consumir proteínas vegetales a largo plazo puede ser muy positivo porque la fibra presente en alimentos vegetales mejora la microbiota intestinal, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon. También reduce la inflamación crónica, asociada con enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Cabe destacar que en casos de intolerancia al gluten u otros problemas digestivos, se deben elegir proteínas vegetales sin gluten, como quinoa, soja o legumbres”. ¿Son saludables los productos procesados a base de plantas? “Los productos procesados a base de plantas son una alternativa ocasional útil para personas en transición o que buscan comodidad. Sin embargo, no todos son saludables, ya que pueden contener altos niveles de sodio, grasas saturadas, harinas refinadas y aditivos. Lo ideal es priorizar alimentos mínimamente procesados como tofu, legumbres, seitán, y consumir ultra procesados solo de manera ocasional”. ¿Qué consejos le daría a aquellos que quieren reemplazar la carne en sus comidas? “Aconsejo que la transición sea de manera gradual; Empiecen con comidas conocidas como hamburguesas vegetales o albóndigas de lentejas, hummus (pasta de garbanzos procesados con condimentos y aceite de oliva), y hamburguesas de soja caseras de producción local como las que vendemos en Espacio Saludable”. “Experimenten con especias; El sabor de los sustitutos mejora con hierbas, curry, limón, ajo, aceite de oliva y otros condimentos. También prueben texturas variadas, como la del tofu crujiente (salteado vuelta y vuelta previamente lo ideal es dejarlo en remojo con salsa de soja), empanadas o salsa con soja texturizada”. “Un consejo final que les doy a todas las personas que decidan ser vegetarianas o veganas es que se asesoren con un profesional actualizado y que siempre se suplementen con VITAMINA B12. Es importante que los vegetarianos, y especialmente los veganos, se suplementen con vitamina B12 porque esta vitamina es esencial para funciones vitales como: Formación de glóbulos rojos, previniendo la anemia megaloblástica. Funcionamiento del sistema nervioso, evitando daños neurológicos. Metabolismo energético, al participar en la conversión de alimentos en energía. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal (carne, huevos, lácteos), pero no en fuentes vegetales. Aunque ciertos alimentos veganos, como las algas o productos fermentados, pueden contener trazas de B12, estas no son formas biodisponibles suficientes para el organismo humano. Esto es muy importante porque la deficiencia prolongada de B12 puede tener consecuencias graves e irreversibles”. En conclusión adoptar una dieta vegana es un desafío que puede traer grandes beneficios, siempre y cuando se planifique correctamente, se mantenga un equilibrio adecuado en los nutrientes, y se cuente con la ayuda de un profesional. Lic. en Nutrición, Cecilia Giménez Sampieri – MP conuer 21 @nutricecigimenezsampieri Consultorio: Seinsa Salud Integral – La Rioja 647 – Tel.: 4226399 @seinsasalud Espacio Saludable: Tienda de productos naturales y viandas personalizadas a cargo de nutricionistas y chefs especializados. – Carriego 33 – Tel.: 4988866 @espaciosaludableconcordia
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