¿Cuánto hay que caminar por día para obtener beneficios para la salud?
Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y recomendadas por los especialistas para mejorar la salud. No requiere equipamiento específico, puede realizarse a cualquier edad y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, controlar el peso, fortalecer músculos y huesos, además de favorecer el bienestar mental.
Aunque durante años se popularizó la meta de dar 10.000 pasos diarios, la evidencia científica más reciente indica que no es necesario alcanzar esa cifra para obtener beneficios significativos. Lo importante es mantenerse activo de manera regular y adaptar el objetivo a las posibilidades de cada persona.
No existe un número mágico
Los especialistas coinciden en que cualquier aumento en la cantidad de pasos diarios representa una mejora respecto del sedentarismo.
Diversas investigaciones muestran que caminar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios ya se asocia con una reducción del riesgo de muerte prematura en adultos mayores de 60 años, mientras que en personas más jóvenes los beneficios continúan aumentando hasta alrededor de 8.000 a 10.000 pasos por día.
En otras palabras, pasar de 2.000 a 5.000 pasos diarios puede generar un impacto mucho mayor en la salud que intentar alcanzar de golpe los famosos 10.000.
¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no establece una cantidad de pasos, sino un tiempo de actividad física.
Para los adultos recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, como caminar a paso ligero. Esto equivale a unos 30 minutos diarios, cinco veces por semana.
Quienes puedan aumentar esa cantidad obtendrán beneficios adicionales para la salud cardiovascular y metabólica.
Beneficios de caminar todos los días
Incorporar caminatas de forma habitual puede ayudar a:
Mejorar la salud del corazón.
Controlar la presión arterial.
Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Favorecer el descenso o mantenimiento del peso corporal.
Preservar la masa muscular y la fuerza, especialmente después de los 40 años.
Fortalecer los huesos.
Reducir el estrés y la ansiedad.
Mejorar la calidad del sueño.
¿A qué ritmo conviene caminar?
No solo importa la cantidad de pasos, sino también la intensidad.
Los especialistas consideran que una caminata es moderada cuando permite mantener una conversación, aunque sin poder cantar con facilidad. Ese ritmo suele ubicarse entre 5 y 6 kilómetros por hora, dependiendo de cada persona.
También es posible dividir la actividad en varios momentos del día. Tres caminatas de diez minutos ofrecen beneficios similares a una única caminata de media hora.
Cómo incorporar más pasos a la rutina
Para quienes pasan muchas horas sentados, pequeños cambios pueden marcar una diferencia:
Bajar una parada antes del colectivo.
Elegir las escaleras en lugar del ascensor.
Caminar mientras se habla por teléfono.
Estacionar el vehículo un poco más lejos del destino.
Salir a caminar después del almuerzo o la cena.
Realizar pausas activas durante la jornada laboral.
Lo importante es moverse
Los profesionales destacan que el mejor ejercicio es aquel que puede sostenerse en el tiempo. Caminar todos los días, aunque sea durante 20 o 30 minutos, representa una inversión en salud que contribuye a mantener la movilidad, mejorar el estado físico y reducir el riesgo de numerosas enfermedades.
Más que obsesionarse con una cantidad exacta de pasos, el objetivo debería ser reducir el tiempo de sedentarismo e incorporar el movimiento como parte de la rutina diaria.
