Vivir más y mejor también depende de la rutina: el efecto dañino de las pantallas | El Dia
Se descubrió que no solo cuenta qué comemos y cuánto dormimos. El momento en que hacemos cada cosa como la exposición a la luz influye en la biología del envejecimiento
Hay un gen llamado CLOCK. No es una metáfora ni el nombre de un proyecto artístico: es un gen real, identificado en 1997, que activa la lectura de decenas de otros genes implicados en los ritmos internos del cuerpo. Junto con BMAL1 y varios más, forma el sistema que sincroniza la biología humana con el entorno: el reloj circadiano. Y ese reloj, hoy lo sabemos, no es un accesorio del organismo. Es una pieza central del envejecimiento.
El genetista Joseph Takahashi, uno de los mayores investigadores del campo, descubrió que alrededor del diez por ciento de los genes que se expresan en cualquier tejido están bajo control circadiano. Muchos de ellos están implicados en el metabolismo y en el ciclo celular. Cuando ese reloj se desajusta -porque comemos a deshora, porque dormimos mal, porque vivimos bajo luz artificial hasta la medianoche- no solo dormimos peor. Envejecemos distinto.
El cuerpo que come de noche
Durante miles de años, los seres humanos comieron de día y descansaron de noche. El organismo se organizó en torno a esa lógica: los picos de insulina, la actividad del hígado, la temperatura corporal, la producción hormonal, todo ocurre en ciclos sincronizados con la luz solar. Cuando se come fuera de esa ventana, el cuerpo recibe señales contradictorias. Los órganos reciben combustible cuando no están preparados para procesarlo.
Una revisión sistemática publicada en 2024 en la revista especializada Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders analizó 18 estudios con más de 1.100 pacientes y confirmó que concentrar la alimentación en una ventana de entre seis y diez horas durante el día mejora el control de la glucosa en sangre y reduce los niveles de insulina, incluso sin cambios en la cantidad de calorías ingeridas. Y el dato más relevante para los hábitos locales: comer más temprano genera mayores beneficios metabólicos que retrasar las comidas hacia la noche.
En otras palabras: no es solo lo que se come. Es cuándo.
La luz que engaña al cerebro
El reloj circadiano se sincroniza principalmente a través de la luz. Cuando la retina detecta luz especialmente la luz azul que emiten las pantallas LED envía señales al cerebro para suprimir la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño y actúa además como antioxidante natural. El cuerpo interpreta esa señal como si todavía fuera de día. Y ajusta sus funciones en consecuencia.
El problema es que vivimos en un entorno de luz permanente. En octubre de 2025, la American Heart Association publicó una declaración científica en su revista Circulation señalando que la desincronización circadiana causada por la exposición a luz artificial nocturna es un factor de riesgo emergente para enfermedades cardiometabólicas. Un estudio publicado ese mismo año, que registró la exposición lumínica de miles de personas durante más de nueve años, encontró que quienes viven en entornos con mayor iluminación nocturna tienen mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La cronodisrupción así se llama técnicamente este desajuste interfiere además en la regulación de la leptina y la grelina, las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, altera la microbiota intestinal y activa respuestas inflamatorias crónicas. No es un solo efecto aislado: es una cascada.
El jetlag que no termina
El biólogo argentino Diego Golombek, uno de los referentes latinoamericanos en cronobiología, lleva años explicando que el reloj biológico necesita reajustarse cada día para seguir el ritmo del planeta. Cuando los hábitos lo impiden horarios de comida irregulares, exposición a pantallas de noche, ausencia de luz natural durante el día el organismo vive en un estado de desfasaje permanente, similar al del jetlag, pero sin viaje de por medio.
Ese fenómeno tiene nombre: jetlag social. Y en Argentina, donde la cena a las diez de la noche es una costumbre arraigada y la exposición a pantallas se extiende hasta la madrugada, la cronodisrupción es casi un rasgo cultural.
Lo que se puede hacer
La cronobiología no pide que nadie cene a las seis de la tarde ni que abandone las reuniones nocturnas. Pide algo más modesto: prestar atención a los ritmos. Exponerse a la luz natural en las primeras horas de la mañana, que es cuando el sistema circadiano necesita la señal de sincronización más fuerte. Reducir la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de dormir, o usar filtros que la atenúen. Intentar concentrar la mayor parte de la alimentación en las horas centrales del día. Mantener horarios relativamente estables, incluso los fines de semana.
Ninguna de estas medidas requiere tecnología ni dinero. Requieren algo más difícil: ir contra la corriente de un estilo de vida que empuja exactamente en dirección contraria.
Reducir o atenuar la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de dormir es una de las claves
