Cómo cocinar bien el brócoli, un alimento mucho más poderoso de lo que parece
Una enzima poco conocida esconde la mayor parte de los beneficios de esta verdura. La forma de preparación define si esos nutrientes llegan al organismo o se pierden en la olla.
Hay verduras que acumulan fama sin que nadie sepa bien por qué. El brócoli, en cambio, tiene una historia concreta para contar: cada vez que se lo mastica o pica, libera un compuesto llamado sulforafano, un fitoquímico con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y un potencial papel protector frente a ciertos tipos de cáncer.
El problema es que buena parte de ese beneficio depende de cómo se lo cocina y ahí es donde la mayoría falla.
Un vegetal con más vitamina C que una naranja
Para empezar, un dato que siempre sorprende: una taza de brócoli picado aporta alrededor del 90% del valor diario recomendado de vitamina C, superando a una naranja mediana en ese nutriente. A eso se suman:
- fibra,
- vitamina K,
- ácido fólico,
- calcio
- y hierro.
Media taza cocida cubre el 92% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K, clave para la mineralización ósea.
Dado que la mayoría de la gente no consume suficientes verduras, añadir brócoli a la dieta puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta total de vegetales, sugiere Rhyan Geiger, dietista titulada y autora de libros de cocina estadounidense.
Los glucosinolatos compuestos naturales ricos en azufre propios de las crucíferas son los responsables de ese olor característico al cocinar. Lejos de ser un defecto, son precisamente los precursores del sulforafano. La nutricionista española Elisa Blázquez señala que los glucosinolatos han demostrado ser beneficiosos en la prevención del cáncer de próstata y cánceres estrogenodependientes, y agrega que también ayudan a mejorar la clínica del síndrome premenstrual al neutralizar el exceso de hormonas y transformarlas en formas benignas.
El vapor, la mostaza y el truco de los 40 minutos
Acá está el núcleo de la cuestión: si el brócoli se hierve demasiado, el sulforafano se degrada junto con buena parte de las vitaminas. La médica y nutricionista española Isabel Viña es directa al respecto: Lo ideal es cocinarlo al vapor, mejor que hervido, para conservar sus propiedades. Y no más de tres o cuatro minutos".
Pero hay un paso extra que muy pocos conocen. Viña indica que conviene agregar mostaza en grano después de cocinarlo, ya que activa la mirosinasa, una enzima que potencia los glucosinolatos. El calor destruye esa enzima durante la cocción; la mostaza la restituye desde afuera y amplifica el efecto.
El mismo principio aplica al brócoli congelado. Kaytee Hadley, dietista de medicina funcional y fundadora de Holistic Health and Wellness en Los Ángeles, explica que cortar el brócoli y dejarlo reposar entre 30 y 40 minutos antes de cocinarlo permite que se active la mirosinasa, que ayuda a aumentar la formación de sulforafano. Y suma: Agregar una pequeña cantidad de semillas de mostaza después de cocinarlo también puede ayudar a potenciar la producción de sulforafano, lo que hace que tanto el brócoli fresco como el congelado sean más nutritivos.
Qué parte conviene evitar y con qué acompañarlo
No todas las partes del brócoli funcionan igual para todos los organismos. Isabel Viña advierte que si te preocupa la tolerancia digestiva, evita los tronquitos, en referencia al tallo, que suele generar más hinchazón y gases que los floretes. Para acompañarlo, recomienda especias que faciliten la digestión: comino, hinojo, clavo o cardamomo.
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En cuanto al brócoli fresco versus congelado, la diferencia no es tan tajante como se cree. Samantha Peterson, dietista y directora de Simply Wellness (Estados Unidos), señala que el congelado se procesa a las pocas horas de cosechado, lo que conserva los nutrientes antes de que comience la degradación natural. En algunos casos cuando el fresco lleva días en la heladera puede incluso tener mayor concentración de vitaminas C y A.
La conclusión práctica es sencilla: vapor, poco tiempo, mostaza al final, y sin obsesionarse con la variedad. Lo que más importa es que llegue al plato.
