4 alimentos fermentados que pueden mejorar la salud intestinal y fortalecer las defensas
Incorporarlos a la dieta diaria puede aportar compuestos bioactivos y favorecer el equilibrio de la microbiota, clave para el bienestar digestivo
El interés global por una salud intestinal equilibrada mediante alimentos fermentados aumentó en los últimos años. Incorporar alimentos fermentados puede asociarse con cambios en la microbiota y con mejoras en molestias digestivas en algunos grupos, aunque el efecto depende del alimento, el procesamiento (por ejemplo, pasteurización), las cepas presentes y la cantidad consumida.
Una revisión en la revista médica Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology describió que los posibles beneficios gastrointestinales no se explican solo por probióticos: también intervienen componentes bioactivos y transformaciones del alimento durante la fermentación.
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Los alimentos fermentados se obtienen por la transformación realizada por bacterias y levaduras sobre ingredientes naturales. Ese proceso modifica carbohidratos, proteínas y compuestos vegetales, y puede generar metabolitos como ácidos orgánicos y otras sustancias derivadas de la fermentación.
Al interactuar con la flora intestinal, los microorganismos y compuestos derivados de estos alimentos pueden contribuir a reducir molestias gastrointestinales y a mejorar la absorción de nutrientes.
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En ese marco, una revisión de acceso abierto alojada en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH) detalló tres vías por las que los fermentados podrían influir en el intestino: su valor nutricional, los metabolitos producidos por la fermentación y la capacidad de algunos microorganismos de sobrevivir el tránsito gastrointestinal e interactuar con el microbioma.
1. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un producto derivado de la fermentación del jugo de manzana. En el proceso se forman ácidos orgánicos y otros compuestos asociados a la fermentación. A diferencia de otros fermentados, su contenido de microorganismos vivos puede variar de manera importante según la elaboración y la conservación.
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El consumo de vinagre de sidra de manzana se difundió como recurso dietario, pero no todas las presentaciones aportan microorganismos activos. Si el objetivo es priorizar la presencia de bacterias viables, suelen elegirse variedades sin pasteurizar; en productos pasteurizados, la carga microbiana tiende a reducirse.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene una comunidad diversa de microorganismos. Esa diversidad lo diferencia de algunos productos con cultivos más acotados y es parte de lo que se investiga en relación con microbiota intestinal y síntomas digestivos.
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El kéfir suele tener menos lactosa que la leche, por lo que puede resultar más tolerable para personas con sensibilidad a ese azúcar. La evidencia disponible incluye estudios con resultados variables, con diferencias según el tipo de kéfir, la dosis y la población evaluada, como describió la revisión alojada en NIH.
3. Yogur
El yogur se elabora con leche y cultivos bacterianos. En función del producto, puede contener microorganismos vivos que llegan al intestino de manera transitoria y también aportar nutrientes y metabolitos que interactúan con la microbiota residente.
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El consumo habitual de yogur se estudió por su relación con la tolerancia digestiva y con algunos síntomas compatibles con trastornos intestinales funcionales, aunque los resultados dependen de las cepas, del alimento y de la persona.
4. Pepinillos
Los pepinillos fermentados atraviesan una fermentación láctica que produce ácido láctico. En preparaciones fermentadas (no solo encurtidas con vinagre) pueden encontrarse bacterias como Lactobacillus, asociadas a procesos fermentativos.
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Para elegirlos, conviene distinguir entre pepinillos fermentados y encurtidos: no todos los productos del supermercado conservan microorganismos vivos en el resultado final, ya sea por el método de conservación o por tratamientos posteriores.
Qué aporta la fermentación además de microorganismos
Además de microorganismos, los alimentos fermentados aportan metabolitos generados durante el proceso. La revisión en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology señaló que la fermentación puede enriquecer componentes bioactivos y reducir otros potencialmente problemáticos del sustrato, con posibles efectos sobre la barrera intestinal y el ambiente gastrointestinal.
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El consumo regular de alimentos fermentados se estudia como parte de estrategias dietarias orientadas a la salud intestinal, pero no equivale a una indicación médica. Ante síntomas persistentes o enfermedades digestivas diagnosticadas, la recomendación es consultar a un profesional de salud antes de modificar la dieta de forma significativa.
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