Seis ejercicios para fortalecer los huesos después de los 60 años
La salud ósea empieza a cambiar antes de lo que imaginamos. Con el paso de los años, algunos hábitos hacen la diferencia. Qué recomiendan los especialistas para mantener los huesos fuertes y activos.
A partir de los 35 años, el cuerpo empieza a perder densidad ósea de manera progresiva. Con el envejecimiento y la caída de hormonas especialmente en mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, la pérdida puede acelerarse y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Mantenerse activo es una de las estrategias más efectivas para frenar ese proceso. Sin embargo, los especialistas advierten que no todos los ejercicios tienen el mismo impacto sobre la salud ósea.
El movimiento es clave, pero caminar por sí solo no es el ejercicio ideal para fortalecer los huesos. Necesitamos actividades que generen impacto o resistencia, explicó el Dr. Amir Khan, formador de médicos de cabecera y profesor titular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Leeds y la Universidad de Bradford.
Por qué caminar no alcanza
Caminar aporta múltiples beneficios: mejora la salud cardiovascular, el equilibrio y el estado de ánimo. Pero cuando el objetivo es estimular la formación de hueso nuevo, el cuerpo necesita un estímulo más intenso.
Los huesos responden a las cargas mecánicas. Cuando los músculos trabajan contra una resistencia o reciben impacto, envían señales químicas llamadas mioquinas que activan a los osteoblastos, las células encargadas de producir tejido óseo.
Este proceso:
- estimula la formación de hueso nuevo
- ralentiza la pérdida de densidad
- ayuda a reparar microdaños
- mejora la resistencia estructural
Los seis ejercicios que sí ayudan a fortalecer el esqueleto
Los especialistas recomiendan incorporar actividades que combinen impacto y resistencia. Algunas opciones simples y efectivas son:
- Subir escaleras
- Realizar zancadas o sentadillas
- Saltar (si la condición física lo permite)
- Saltar la cuerda
- Entrenamiento con pesas o bandas elásticas
- Ejercicios funcionales con el propio peso corporal
Este tipo de movimientos obliga al hueso a adaptarse y fortalecerse.
El Dr. Khan lo explica con una comparación sencilla: Los huesos son como los árboles. Si reciben viento y movimiento, crecen más gruesos y fuertes. Si no tienen estímulo, se vuelven más frágiles.
El rol de las hormonas y la edad
La salud ósea también está influida por factores hormonales. La disminución de estrógenos en mujeres acelera la pérdida de masa ósea, mientras que el envejecimiento en general reduce la capacidad del cuerpo para formar hueso nuevo.
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Por eso, los especialistas destacan que nunca es tarde para empezar con ejercicios de fuerza, incluso en personas que nunca entrenaron antes.
Movimiento, variedad y constancia
La clave no es realizar una rutina intensa de forma ocasional, sino mantener la actividad de manera regular y variada. Combinar caminatas con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad puede marcar una diferencia significativa en la prevención de la osteoporosis.
Fortalecer los huesos no depende solo de la edad, sino del estímulo que reciben. Y ese estímulo, coinciden los expertos, debe ir más allá de caminar.
