Alimentos recomendados para la hipertensión
Una dieta para la hipertensión debe ser rica en potasio, magnesio, fibra y baja en sodio (sal), destacando frutas (plátano, cítricos, frutos rojos), verduras de hoja verde, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado y frutos secos.
La dieta Dash es el modelo recomendado, enfocado en alimentos frescos, aceite de oliva y la reducción de alimentos procesados.
Alimentos clave para reducir la presión arterial:
Frutas ricas en potasio: Plátanos (bananas), aguacates, naranjas y albaricoques.
Verduras de hoja verde y hortalizas: Espinacas, lechuga, acelgas, remolacha (y su jugo) y tomates, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos.
Frutos rojos: Arándanos y fresas, ricos en antocianinas y polifenoles.
Lácteos desnatados o bajos en grasa: Yogur natural y leche, que aportan calcio y potasio.
Cereales integrales y legumbres: Avena, arroz integral, lentejas y frijoles, por su alto contenido en fibra soluble.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de sésamo, preferiblemente sin sal.
Proteínas magras: Pescado (omega-3), aves sin piel y huevos.
Hierbas y especias: Ajo, limón, orégano y romero para sustituir la sal.
Consejos adicionales:
Reducir la sal: Evitar alimentos preelaborados, embutidos y conservas, leyendo las etiquetas para elegir opciones bajas en sodio (< 5% VD).
Evitar: Grasas saturadas, azúcar refinada, alcohol y comida rápida.
Hidratación: El agua con limón ayuda a la limpieza de las arterias.
Qué es la Dieta Dash
La dieta Dash (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión) es un plan nutricional rico en frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, diseñado para reducir la presión arterial alta y mejorar la salud cardiovascular. Limita el sodio a 2,300 mg diarios (o 1,500 mg para mayor reducción), disminuyendo el consumo de carnes rojas, azúcar y grasas saturadas.
