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» Clarin
Fecha: 01/05/2026 07:01
"Desayuná como un rey, almorzá como un príncipe y cená como un mendigo". El dicho popular lo resume así. Más allá del refrán, lo cierto es que solemos comer distintos alimentos según la hora del día. Parte de esto es cultural, pero también hay evidencia científica que orienta qué conviene comer (y cuándo) para mejorar el rendimiento cognitivo, la salud metabólica, el peso corporal o la performance deportiva. Durante años, se debatió si saltarse el desayuno era realmente dañino. Hoy, la evidencia es clara: el desayuno importa. ¿Por qué importa desayunar? Comenzar el día sin alimento tiene efectos medibles. La investigadora Lea Cahill, por ejemplo, encontró que desayunar reduce un 27% el riesgo de cardiopatía coronaria. Pero no cualquier desayuno sirve: los desayunos ricos en grasas de manera habitual aumentan el riesgo de aterosclerosis. El desayuno se considera la comida más importante del día porque rompe el ayuno nocturno y aporta energía y nutrientes clave para las horas siguientes. ¿Qué conviene desayunar? Las preferencias varían enormemente entre culturas. Quien haya visitado Japón quizá vio el natto, una soja fermentada pegajosa y de sabor intenso que allí se consume por la mañana. Aun así, dentro de cada cultura suele haber cierta coherencia sobre qué alimentos se consideran "de desayuno". Y de hecho, los hábitos también cambian con el tiempo. En Occidente, los cereales fueron un clásico del siglo XX, pero hoy su presencia es más ambigua. El jugo de naranja, antes infaltable, en la actualidad ya no siempre se lo recomienda por su alto contenido de azúcar y baja fibra, aunque la naranja entera sigue siendo una excelente fruta rica en fibra y vitamina C. Del mismo modo, los cereales pueden ser saludables si son integrales y se combinan con semillas, frutos secos o frutas. El consenso actual La evidencia apunta a un desayuno que sea: - Alto en proteínas. Un alimento que aporta este nutriente son los huevos que mejoran la masa muscular y el rendimiento cognitivo. El yogur, en tanto, aporta proteínas de alta calidad y beneficia huesos, microbiota, peso, baja el riesgo de diabetes. Mientras que los quesos untables, elaborados por fermentación (como el yogurt), suman proteínas y calcio. - Rico en fibra. Podemos incluir frutas enteras, palta, panes integrales y semillas de chía. - Preferentemente sólido. No es desayuno un mate o agua. Los sólidos aumentan la saciedad y ayudan a regular la ingesta del resto del día. Y un dato curioso: un estudio dela Universidad de Harvard con 200.000 personas mostró que dos tazas de café con cafeína al día reducen a la mitad la tasa de suicidios, sugiriendo un leve efecto antidepresivo del consumo moderado de cafeína. Efectos del desayuno sobre la salud Más allá de la cultura, nuestros ritmos circadianos influyen en qué comemos y cómo lo metabolizamos. Saltarse el desayuno se asocia con mayores niveles de glucosa en sangre, mayor resistencia a la insulina y riesgo de diabetes. Esto ocurre porque el ayuno prolongado eleva los ácidos grasos circulantes que generan lipotoxicidad porque interfieren con el metabolismo de la insulina. Omitir el desayuno también aumenta el riesgo de obesidad y el riesgo cardiovascular, desregula hormonas clave del apetito. Los ritmos circadianos también afectan nuestro estado de ánimo. Saltarse el desayuno aumenta el riesgo de sufrir ansiedad y depresión, eleva el cortisol (la hormona del estrés), que a su vez sube la glucemia, empeora el sueño y favorece la acumulación de grasa abdominal. Y no termina ahí. Una baja ingesta matutina disminuye la performance deportiva, en especial en las disciplinas de alta resistencia. Interesante es que el ayuno prolongado afecta el metabolismo del calcio y la salud ósea pero también la actividad de los monocitos (células de defensa), los marcadores inflamatorios y la susceptibilidad a enfermedades inflamatorias, incluido el cáncer. La microbiota tampoco queda indemne de la omisión de esta comida: saltarse el desayuno altera la microbiota intestinal y favorece la inflamación. Cambios en los hábitos de desayuno Aunque se recomienda que el desayuno aporte entre 15% y 25% de las calorías diarias (aprox. 250500 kcal), entre el 18% y 25% de los adultos y hasta el 36% de los adolescentes, lo saltean. Desayunar probablemente sea un marcador de estilo de vida saludable, más que un factor protector aislado. Pero también es una oportunidad: si desayunamos, tenemos una instancia más para incluir alimentos que no entrarían en una o dos comidas al día. El desayuno no es solo una costumbre cultural: es un momento fisiológicamente estratégico. Lo que elegimos comer al inicio del día tiene efectos profundos en nuestra salud, nuestro humor y nuestro rendimiento. *** ¿Te perdiste alguna cita al consultorio? Encontrá las últimas acá: *** ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com Sobre la firma Newsletter Clarín
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