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» Clarin
Fecha: 06/03/2026 12:52
Probablemente lo sepas o lo sospeches: las grasas no son todas iguales, ni consumirlas en cualquier cantidad es saludable. Por eso resulta casi increíble cómo en algunos patrones alimentarios de moda se enaltece la ingesta de grasas, independientemente de su calidad. Hoy te quiero hablar de las grasas, de las buenas, de las malas y de las peores. Y por qué más no significa mejor. Grasas: un nutriente esencial Para los humanos hay tres nutrientes importantes: proteínas, hidratos y grasas. Las grasas (o lípidos) son un grupo de nutrientes esenciales. Están formadas por un alcohol y cadenas de moléculas de carbono más cortas o más largas unidas por enlaces simples o dobles. Intervienen en la formación de las membranas celulares, la señalización de las hormonas, regulan vías metabólicas, transportan lípidos en sangre y son vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, representan la principal reserva energética del organismo ( para bien o para mal ¡nuestro potencial de depósito de grasa es infinito!) y cumplen funciones de aislamiento térmico y protección mecánica del cuerpo. Suscribite a Buena Vida Desde el punto de vista nutricional, la calidad del tipo de grasa consumida es determinante, ya que diferentes perfiles de ácidos grasos (esas cadenas de carbono que te conté antes) ejercen efectos divergentes sobre la salud metabólica y cardiovascular. Las buenas: grasas insaturadas Las insaturadas se caracterizan por la presencia de uno (monoinsaturados) o más dobles enlaces (poliinsaturados) entre los carbonos. Su consumo se asocia con disminución del colesterol LDL (más conocido como "malo"), mejoría del perfil lipídico, disminución de la inflamación y menor riesgo de enfermedad cardiovascular. ¿Dónde encontramos ácidos grasos monoinsaturados? En el aceite de oliva y canola, en la palta, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), en las semillas (calabaza, sésamo). Video Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen al omega3 y omega6, ambos esenciales. ¿Donde están? En nueces, semillas de lino y girasol, pescados grasos (salmón, trucha, caballa, sardinas, atún), que contienen omega3 de cadena larga (EPA y DHA) con efecto antiinflamatorios, antidepresivo y cardioprotector. Las malas: saturadas Las grasas saturadas tienen enlaces o ligaduras simples (no dobles como las insaturadas) y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Un consumo elevado aumenta el colesterol LDL y puede incrementar el riesgo cardiovascular, aunque el efecto depende de la matriz alimentaria (no es igual en lácteos fermentados como el yogurt, que carnes procesadas). Y su impacto en la salud depende de la dosis y el tipo. Se encuentran en las carnes rojas (vaca, cerdo), lácteos enteros (manteca, crema, helados), aceites tropicales (coco, palma). Las peores: las trans Las grasas trans industriales son el grupo con mayor evidencia de daño. Se generan mediante hidrogenación ( bombardeo) de aceites vegetales, un proceso que solidifica la grasa y forma margarinas, además prolonga su vida útil. A partir de la década de 1960 se promovieron productos como la margarina sin considerar este efecto. La evidencia científica es consistente: las grasas trans aumentan el colesterol LDL, reducen el HDL, incrementan la inflamación y elevan el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. ¿Donde están? En los snacks procesados, galletitas dulces y saladas, panificados industriales, frituras. Por eso, evitá comprar productos que en sus etiquetas declaren aceite vegetal parcialmente hidrogenado o manteca vegetal. En realidad, la Argentina es teóricamente país libre de grasas trans( teóricamente) Mitos de las grasas Antes de cerrar, analicemos algunos mitos. "Las grasas animales son malas y las vegetales son buenas". La evidencia no respalda esta simplificación. Algunas grasas animales (p. ej., lácteos fermentados) tienen efectos de prevención en enfermedades crónicas y pueden ser parte de un patrón saludable. Mientras que algunas grasas vegetales (p. ej., aceites de coco o palma o grasas trans industriales) tienen efectos adversos. "Las grasas saludables pueden consumirse sin límite". Todas las grasas aportan 9 kcal por gramo, el valor energético más alto entre los macronutrientes. Las guías internacionales sugieren que las grasas representen 3035% del aporte calórico total. Ejemplo: en una dieta de 2000 kcal, esto equivale a 7080 g de grasa por día. Incluso las grasas insaturadas deben consumirse con moderación, ya que el exceso calórico contribuye al aumento de peso y a la disfunción metabólica ¡y en 24 horas arruinan tu microbiota intestinal! La ciencia detrás de estos nutrientes es compleja, pero comprender las diferencias entre tipos de grasas permite tomar decisiones alimentarias basadas en evidencia y no en tendencias pasajeras. Priorizar grasas insaturadas, moderar las saturadas y evitar las trans constituye una estrategia sólida para promover la salud cardiometabólica. Por supuesto que, como siempre digo, tu nutricionista o médico de confianza son tus mejores aliados. *** ¿Te perdiste alguna cita al consultorio? Encontrá las últimas acá: *** ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com Sobre la firma Newsletter Clarín
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