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» Clarin
Fecha: 26/02/2026 08:00
Solo suscriptores Una antigua práctica china que ayuda a bajar la presión: cómo hacerla, paso a paso - Baduanjin es una secuencia estandarizada de ocho movimientos. Un estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Cardiología halló que es comparable a caminar a paso ligero. La hipertensión es una de las principales amenazas para la salud cardiovascular, ya que pone en riesgo al corazón, al cerebro, a los riñones, entre otros órganos y tejidos. Los buenos hábitos son fundamentales en la prevención y son la pata no farmacológica del tratamiento. Es decir que, ya sea para evitar vivir con presión arterial alta o en caso de que se usen medicamentos para controlarla, medidas como llevar una buena alimentación, hacer ejercicio físico y manejar el estrés son innegociables. En relación a esos últimos dos aspectos, un ensayo clínico puso a prueba la efectividad de una antigua práctica china que integra mente-cuerpo: el Baduanjin. Los resultados fueron publicados este mes en JACC, la revista del Colegio Americano de Cardiología. Un ejercicio ancestral Baduanjin es una secuencia estandarizada de ocho movimientos, que combina desplazamientos lentos y estructurados, respiración profunda y concentración meditativa. Integra componentes aeróbicos, isométricos y de flexibilidad con un fuerte eje mente-cuerpo. Suscribite a Buena Vida Practicado en China desde hace siglos, la secuencia suele tener una duración de entre 10 y 15 minutos, no requiere equipamiento y demanda una instrucción inicial mínima. Por su intensidad baja a moderada, se considera una práctica segura y accesible para muchos adultos. "Dada su simplicidad, seguridad y facilidad para mantener una adherencia a largo plazo, baduanjin puede implementarse como una intervención de estilo de vida efectiva, accesible y escalable para personas que intentan reducir su presión arterial", afirmó Jing Li, autor principal del estudio y director del Departamento de Medicina Preventiva del Centro Nacional de Enfermedades Cardiovasculares en Beijing, China. La adherencia no es un detalle menor. Las guías médicas de manejo de la hipertensión recomiendan la práctica de ejercicio físico en forma regular para prevenir y tratar la hipertensión, pero está demostrado que para muchos (especialmente para los mayores) es difícil sostener en el tiempo rutinas que requieren cierto equipamiento, pago de cuotas (del gimnasio, por ejemplo) o supervisión constante. Cómo practicar Baduanjin La práctica se basa en ocho movimientos básicos. El artículo publicado en JACC incluye videos (en chino y en inglés) con instrucciones paso a paso. A continuación, uno por uno. Cada ejercicio se realiza ocho veces, lentamente pero de forma intensa. Es clave prestar atención a la respiración durante todo el movimiento. 1. Sostener el cielo Las manos en alto con las palmas hacia arriba con los brazos estirados. Estiramiento de la parte superior. Actúa sobre hombros y cervicales. TIP. Al elevar las palmas, estirar todo el cuerpo y enraizar los pies en el suelo. Al descender las manos, relajar la cintura y soltar los hombros. 2. Tensar el arco Trabaja sobre pulmones, intestino y corazón. Desarrollo muscular en piernas, antebrazos y manos. Corrige posturas incorrectas de espalda, hombros y cuello. TIP. Mantener los brazos alineados al tensar el arco. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. 3. Separar cielo y tierra Mientras una mano sube, el otro baja. Fortalece las articulaciones y músculos de la columna vertebral, hombros, antebrazos y muñecas. Aumenta la flexibilidad. TIP. Empujar hacia arriba y hacia abajo desde la base de las palmas, con los brazos extendidos pero sin bloquear los codos. Presionar firmemente los dedos gordos de los pies contra el suelo. 4. Mirar hacia atrás Ayuda a prevenir las tensiones. Se estiran músculos de cuello y hombros así como músculos de los ojos. Mejora el flujo de sangre en cuello, cintura y cerebro. TIP. Girar la cabeza manteniendo el torso orientado al frente. Evitar torcer la cintura o inclinar el cuerpo. 5. Balancear la cabeza Bajar el cuerpo, agacharse y rotar la cintura. Mejora la flexibilidad y trabaja músculos de cabeza, cuello, cintura, abdomen, glúteos y piernas. TIP. El movimiento circular nace en la cintura y las caderas. Al balancear la cabeza, redondear ligeramente el pecho y mantener la fluidez del movimiento. 6. Agarra los pies, toca el cielo Se bajan las manos por detrás de las piernas y tocan los pies para fortalecer los riñones y la cintura. Flexibilidad para piernas y espalda. TIP. Descender vértebra por vértebra al inclinarse. Al subir, dejar que los brazos guíen el movimiento y extender el cuerpo manteniendo el pecho abierto y la zona lumbar alineada. 7. Golpea con los puños Aumentá la energía al lanzar el puño de frente. Tensión controlada y relajación posterior de músculos, tendones y ligamentos. TIP. Mantener el antebrazo y el codo cercanos al torso al lanzar y recoger el puño. La mirada acompaña el movimiento con intención firme. 8. Vibrar la espalda Se levantan y bajan los talones, estimulando la columna vertebral y las articulaciones y ligamentos de las piernas mediante la vibración. TIP. Al elevar los talones, activar suavemente el suelo pélvico y recoger el abdomen. Al descender, exhalar relajadamente y permitir que el cuerpo absorba la vibración. El estudio El trabajo fue el primer ensayo clínico aleatorizado (los participantes fueron distribuidos al azar), multicéntrico (se realizó en 7 comunidades de China) que evaluó el impacto del Baduanjin sobre la presión arterial. Incluyó a 216 participantes de 40 años o más con presión arterial sistólica entre 130 y 139 mmHg y/o diastólica entre 85 y 89 mmHg, lo que según la guía estadounidense del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón se considera hipertensión en estadio 1. Es que en Estados Unidos el diagnóstico de hipertensión se hace con valores de 130/80 mmHg (es decir, 13 "de alta" y 8 "de mínima"). En Argentina, a partir de 140/ 90 mmHg (14/9). Los participantes tenían una edad promedio de 57 años y dos de cada tres eran mujeres. Fueron distribuidos en forma aleatoria en tres grupos durante 52 semanas: 1) Baduanjin, 2) práctica de ejercicio autodirigido solo (sin seguir un programa específico, pero con la recomendación de hacer al menos 150 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada) y 3) caminata rápida. El objetivo principal fue medir los cambios en la presión sistólica de 24 horas (monitoreo ambulatorio) desde el inicio hasta las 12 y las 52 semanas. El análisis siguió una secuencia jerárquica que comparó primero Baduanjin versus ejercicio autodirigido y luego frente a caminata rápida. Efecto duradero El grupo que practicó Baduanjin obtuvo una reducción significativamente mayor de la presión sistólica de 24 horas en comparación con el ejercicio autodirigido: 3,1 mmHg a las 12 semanas y 3,3 mmHg a las 52 semanas. En cambio, al comparar Baduanjin con caminata rápida, no se observaron diferencias significativas al año: el efecto fue similar entre ambas intervenciones. Tampoco hubo diferencias relevantes en eventos adversos entre los tres grupos. Además, los beneficios se mantuvieron incluso sin un seguimiento continuo, uno de los puntos más complejos en las intervenciones de estilo de vida. "El Baduanjin se ha practicado en China durante más de 800 años, y este estudio demuestra cómo se pueden validar enfoques antiguos, accesibles y de bajo costo mediante investigación aleatorizada de alta calidad", señaló Harlan M. Krumholz, editor jefe de la revista JACC y profesor de la Facultad de Medicina de Yale, en Estados Unidos. "La magnitud del efecto sobre la presión arterial es similar a la observada en ensayos clínicos de referencia, pero se logró sin medicación, costo ni efectos secundarios. Esto lo hace altamente escalable para la prevención, incluso en entornos con recursos limitados", concluyó Krumholz, que no participó del trabajo. Los pilares no farmacológicos El último Consenso Argentino de Hipertensión Arterial, publicado en 2025 por la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA), la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) y la Federación Argentina de Cardiología (FAC), reafirma que los cambios en el estilo de vida son la piedra angular en la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Entre las recomendaciones se incluyen reducción de peso, restricción de sodio, aumento de la ingesta de potasio y dieta DASH, actividad física regular, moderación del consumo de alcohol, no fumar, incorporación de probióticos en la dieta, manejo del estrés y consideración de factores ambientales como el ruido y la contaminación del aire. Todas forman parte de una estrategia integral que complementa, pero no reemplaza, el tratamiento farmacológico cuando este es necesario. *** ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? 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