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» Clarin
Fecha: 24/02/2026 14:04
Solo suscriptores Cinco pilares para vivir sin inflamación crónica, el desorden oculto de nuestro cuerpo - En su reciente libro "Vivir sin inflamación", la nutricionista española Cristina Capella Llace brinda consejos y un plan para lograrlo en un mes. Inflamación crónica es uno de esos términos con los que de a poco empezamos a familiarizarnos. A diferencia de la aguda, explican, se trata de una amenaza silenciosa que va perjudicando en el largo plazo el correcto funcionamiento del organismo, dejándolo más expuesto a infecciones y patologías, dado que perjudica la inmunidad. Así lo explica en su reciente libro "Vivir sin inflamación" la nutricionista española Cristina Capella Llacer: Se trata de un proceso complejo en el que la inflamación, como mecanismo de defensa y con propósito reparador, se mantiene por más tiempo del debido y da lugar a un desequilibrio que facilita la aparición de algunas enfermedades. Si bien la inflamación crónica no da síntomas, se puede prevenir a través de hábitos de vida que van desde la alimentación hasta una correcta gestión del estrés. La diferencia con la inflamación aguda Para explicarlo en términos sencillos, la nutricionista evoca la imagen de un castillo, que sería nuestro organismo, protegido por murallas que, cuando un virus o una bacteria intentan ingresar, se activan, dando lugar a la inflamación. La inflamación es uno de los pilares básicos de nuestro sistema inmunitario, ya que es fundamental en los procesos de curación de nuestro organismo. Forma parte de la recuperación y restauración de la normalidad cuando tenemos una infección, un virus o una herida, detalla. Si bien la inflamación es fundamental para la salud, ya que interviene de manera protagónica en el proceso de curación, lo cierto es que no es recomendable que nuestro organismo se encuentre en estado de inflamación por mucho tiempo. Suscribite a Buena Vida Si es producto de una infección o herida, y dura días o pocas semanas, se trata de inflamación aguda. En cambio, si la inflamación se extiende por más tiempo y se vuelve crónica, esto podría tener consecuencias negativas. En esos casos, se requiere trabajar en rutinas y hábitos que mejoren el bienestar en el largo plazo. Capella Llacer explica que son cinco los pilares desde los cuales se trata y se previene la inflamación crónica. A continuación, uno por uno. Alimentación El objetivo de la perspectiva antinflamatoria es incorporar alimentos naturales, mínimamente procesados y ricos en nutrientes. En el caso de los antioxidantes, ayudan a neutralizar los efectos negativos de los radicales libres (generados como consecuencia de la exposición a la contaminación, sostener malos hábitos como una incorrecta alimentación o el tabaco); y que generan estrés oxidativo. "No se trata de restricciones, sino de encontrar un equilibrio de macronutrientes en cada comida", dice la autora. Alimentos antioxidantes Ayudan a que nuestras células no se vean dañadas por estos procesos, y se encuentran en frutas, verduras, frutos secos y semillas, como los cítricos (naranja, mandarina, limón, kiwi, mango), uvas, fresas y frutos rojos, manzana, tomate, brócoli, verduras de hojas verdes, alcaparras, cebolla, aceite de oliva, semillas y sus aceites, palta, zanahoria, boniato, calabaza, te verde y negro, cacao Grasas saludables Consumir pescado 3 o 4 veces por semana, dos de ella pescado azul, nueces, semillas de chía. También, legumbres, huevos y carne magra como la del pollo o lomo de solomillo. Moderar el consumo de grasas saturadas presentes en carnes grasas como el cordero, la ternera o las partes más grasas del cerdo Probióticos Alimentos que contienen un conjunto de microalimentos vivos beneficiosos para la salud y que ayudan a que las bacterias de nuestro intestino estén en equilibrio.Yogur natural, kefir, kimchi, chucrut, misco (condimento japonés) o kombucha son los más conocidos. Prebióticos Alimentos con fibra soluble que cuando llega al intestino, forma un gel que sirve de alimento de los probióticos. Están presentes en frutas, verduras, cereales y legumbres, como: banana, ciruela, uvas, cerezas, frutos del bosque, ajo, puerro, espárrago, zanahoria, remolacha, coliflor, avena, centeno, arroz, maíz, quinoa, trigo, lentejas, garbanzos, alubias, soja, frijoles. Especias antiinflamatorias Brindan un sabor diferente a los platos, mientras que ayudan a reducir la sal y se pude aprovechar su potencial antiinflamatorio. Cúrcuma, pimienta negra, jengibre, canela. Evitar azúcares y ultraprocesados El aumento rápido de la glucosa tiene efecto inflamatorio y aumenta el estrés oxidativo que daña las células. Por eso, recomienda evitar gaseosas, facturas, y harinas refinadas, reemplazando estas últimas por su versión integral, e incorporar alimentos que tengan azúcar de forma natural en su composición. Mantenerse hidratado La hidratación facilita la función de los riñones y el hígado, responsables de filtrar y eliminar las toxinas del cuerpo, además de que ayuda a evitar el estreñimiento. Ayuda a la regeneración celular. Como mínimo, 2 litros al día. Salud emocional Sentirnos bien es de gran importancia, destaca Capella Llacer. Las personas que sufren de algún problema de salud mental tienen la microbiota alterada, explica, vinculado al llamado eje intestino-cerebro. Pidamos ayuda si lo necesitamos, rodeémonos de gente que nos quiere bien, socialicemos, hablemos con nuestros vecinos, amigos o familiares a diario, y pensemos en positivo para crear una buena atmósfera emocional a nuestro alrededor, sugiere. El sueño Dormir es un proceso biológico esencial durante el cual no solamente nuestro organismo activa procesos de regeneración como el celular, sino que además es cuando se producen hormonas que nos hacen sentir saciados (por eso luego de dormir mal comemos más y peor), se consolida la memoria, y el sistema inmune. La profesional recomienda dormir no menos de 7 horas por noche y prestar atención a los ritmos circadianos. Sus consejos incluyen: - Hacer ejercicio por la mañana expuestos a la luz del sol. - Comer de manera saludable frutas y verduras a diario. - Mantener un horario regular de sueño. - Dormir en un ambiente fresco, ventilado y oscuro durante la noche. - Reducir la ingesta de alcohol y cafeína. - Gestionar el estrés con prácticas de yoga o meditación. - Apagar pantallas cuando anochece para que la melatonina haga su trabajo. Ejercicio La profesional propone realizar ejercicio aeróbico todos los días, si se puede, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, con el objetivo de mejorar la circulación, movilizar la grasa corporal, y mejorar parámetros cardiovasculares y respiratorios. Por otro lado, realizar 2 o 3 veces por semana ejercicio de fuerza como pesas, sentadillas, flexiones, planchas o musculación en el gimnasio. Realizar este tipo de actividad entre 30 y 60 minutos aumenta la masa muscular, fortalece la masa ósea y mejora la sensibilidad a la insulina. También, propone realizar ejercicios de estiramiento o yoga, taichi o pilates, al menos 1 o 2 veces por semana. Vitamina D y exposición al sol Es esencial para que el cuerpo pueda absorber el calcio de los alimentos, un mineral fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. También, ayuda a mineralizar los huesos, que el calcio y el fósforo se depositen en ellos, dándoles fuerza y rigidez. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y evita la inflamación. Las formas de incorporarlo es mediante la exposición al sol (se tendrá que evaluar el riesgo, debería ser alrededor de las 10 de la mañana, exponerse 15 minutos y que dé en la cara, manos, los brazos y el escote). Algunos alimentos también aportan vitamina D, aunque en menor cantidad: pescado graso, como el salmón y el atún, huevos, y productos lácteos fortificados. La última forma es la suplementación, que debe ser indicada y supervisada por un profesional en caso de registrar mediante análisis de sangre que es insuficiente. Ilustraciones: Alexia Feldman. *** ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com. Sobre la firma Newsletter Clarín
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