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» Clarin
Fecha: 15/01/2026 06:40
En línea con los recientes anuncios del gobierno de Estados Unidos respecto a cambios en la pirámide alimenticia, y en respuesta a quienes buscan mejorar su alimentación pero se marean con tantas indicaciones respecto a qué patrón alimentario seguir: la dieta mediterránea sigue siendo ponderada como una de las mejores para la salud en general y para el corazón en particular. A la gran cantidad de estudios que la respaldan, se le suma el hecho de ser recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y haber sido inscripta en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO desde 2013. Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, dice el sitio de la biblioteca nacional de Estados Unidos Medline Plus. Menos inflamación Una de sus ventajas centrales es que ayuda a reducir la inflamación crónica en el organismo, según explica Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de la Clínica Mayo. Suscribite a Buena Vida "No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer", advierte, antes de añadir que uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares. La dieta mediterránea es lo contrario de eso, asegura. "Y lo mejor de todo, es que comer de manera saludable siguiendo la dieta mediterránea se siente más como comer y vivir bien. Básicamente, es un modelo de plan alimentario para una buena salud." Principales pautas La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal. Este enfoque propone: - Sustituir las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como LDL o colesterol "malo". - Incluir alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación en las arterias. - Priorizar alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sal, lo que favorece la presión arterial saludable. - Promover la incorporación de granos integrales, legumbres, frutas, verduras, que son ricos en fibra, favorecen la salud intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la sangre. - Centrarse en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de manera natural a evitar la sobrealimentación y, por ende, fomentan un peso saludable. Cómo empezar Quienes estén interesados en probar la dieta mediterránea, pueden seguir estos consejos, para saber qué reemplazos hacer y qué alimentos sumar, para que comenzar no sea tan complicado: Reemplazos: - Cambie snacks poco saludables como galletas o papitas por frutas y verduras cada vez que quiera picar algo. Intente consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día. En vez de comer siempre los mismos, amplíe la variedad como por ejemplo con higos, uvas, duraznos, pelones, melón , espinaca, kale o acelga. - Reemplace las harinas blancas por granos integrales. Cambie por pan, cereales y pasta 100% integrales. Pruebe con otros granos como trigo burgol. - Sustituya la manteca o margarina por grasas saludables como el aceite de oliva. En vez de untar pan con manteca, pruebe mojarlo en aceite de oliva. - Cambie la carne roja por pescado, aves, huevos, legumbres y lentejas. Si consume carne roja, asegúrese de que sea magra, mantenga las porciones pequeñas, generalmente unos 85 gramos de carne cocinada, y comala con moderación. Puede sumar pescado dos veces por semana: atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, caballa, sardinas, junto con mariscos como camarón y mejillones, que son ricos en grasas saludables omega-3. Asar, cocinar al vapor o al horno es más saludable que freír. - Cambie sal por hierbas y especias, que realzan el sabor y reducen la necesidad de sal. Qué agregar - Agregue frutos secos y semillas. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Intente consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudas o sin sal a la semana. Una porción equivale a un cuarto de taza. - No se olvide de los lácteos. Consuma yogur griego o natural bajo en grasa, leche y una variedad de quesos de pasta blanda. Mezcle fruta fresca o congelada al yogur para evitar azúcares añadidos. - Aunque el vino tinto suele ser una opción en la dieta mediterránea, su consumo es opcional. Si usted bebe vino o alcohol, limite su ingesta a una copa o menos al día. No se recomienda empezar a beber alcohol ni aumentar su consumo. Recuerde incluir agua, ya que es el mejor líquido para su organismo. Cambie su estilo de vida Este punto es central, dado que aunque gran parte de la dieta mediterránea gire en torno a una alimentación saludable, otra parte muy importante consiste en desacelerar y saborear la vida, algo de lo que la mayoría podemos beneficiarnos para mejorar nuestro bienestar y nuestra salud mental. Los principios básicos de la alimentación al estilo mediterráneo incluyen: - Sentarse a la mesa para al menos dos almuerzos o cenas por semana. - Dedicar tiempo a la comida, comer sin apuro. - Comer con amigos y familiares. - Dedicarse a la actividad física con el objetivo de, al menos, alcanzar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. "Hay muchos planes de alimentación, pero la dieta mediterránea es un enfoque holístico que abarca alimentos saludables y deliciosos, así como decisiones de estilo de vida que promueven el bienestar," dice McCann. Y concluye: "Muchas personas que adoptan este estilo de alimentación dicen que no volverán a comer de otra manera". *** ¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com. Newsletter Clarín
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