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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 12/01/2026 21:04
La ensalada de arroz con atún y verduras es una solución práctica y deliciosa para quienes buscan una comida completa en poco tiempo. Este plato combina la suavidad del arroz con la proteína del atún y el colorido de las verduras frescas, logrando un equilibrio perfecto entre sabor y nutrición. Ideal para los días calurosos, para llevar en vianda o compartir en reuniones, esta receta se destaca por su rapidez, versatilidad y la posibilidad de adaptarla con los ingredientes que se tengan a mano. La historia de la ensalada de arroz con atún es tan simple como su preparación. Este plato, con raíces en la cocina mediterránea y popularizado en toda Latinoamérica, surge de la necesidad de aprovechar ingredientes básicos y accesibles. El arroz, presente en casi todas las despensas, se mezcla con atún en lata y una colorida variedad de verduras para dar como resultado una comida fresca y balanceada. Es ideal para llevar en viandas, para servir como acompañamiento de carnes a la parrilla, o incluso como plato principal en días de calor. Además, admite infinitas variantes: cada familia tiene su versión, sumando huevo duro, choclo, aceitunas o lo que haya disponible. Receta de ensalada de arroz con atún y verduras La ensalada de arroz con atún y verduras es una receta que combina la suavidad del arroz con la textura y sabor del atún, realzada por el crujiente de las verduras frescas. Es una opción ideal para quienes buscan una comida rápida y saludable, ya que se puede preparar con anticipación y se conserva muy bien en la heladera. El proceso consiste básicamente en hervir el arroz hasta que quede al dente, mezclarlo con atún en lata bien escurrido, y sumar las verduras de preferencia: desde zanahoria rallada y arvejas, hasta morrón, tomate y choclo. Aliñada con aceite de oliva, un toque de vinagre o limón, sal, pimienta y, si se desea, un poco de mayonesa o mostaza, esta ensalada se transforma en una comida completa y satisfactoria. Tiempo de preparación La preparación total de esta ensalada de arroz con atún y verduras es de aproximadamente 30 minutos: - 15 minutos para hervir el arroz y dejarlo enfriar. - 10 minutos para preparar y cortar las verduras. - 5 minutos para mezclar todos los ingredientes y aliñar al gusto. Ingredientes - 1 taza de arroz (puede ser largo fino, doble carolina o parboil). - 1 lata de atún al natural o en aceite (170-200 g). - 1 zanahoria mediana, rallada. - 1/2 taza de arvejas (pueden ser frescas o enlatadas). - 1/2 morrón rojo, picado en cubos pequeños. - 1 tomate mediano, picado en cubos. - 1/2 taza de choclo (puede ser enlatado). - 2 cucharadas de aceite de oliva. - Jugo de 1/2 limón o 1 cucharada de vinagre. - Sal y pimienta a gusto. - 2 cucharadas de mayonesa o mostaza (Opcional). Cómo hacer ensalada de arroz con atún y verduras, paso a paso - Hervir el arroz en abundante agua con sal hasta que esté al dente (aproximadamente 10-12 minutos). Escurrir, enjuagar con agua fría y dejar enfriar completamente. - Mientras tanto, preparar las verduras: rallar la zanahoria, picar el morrón y el tomate en cubos pequeños, y escurrir las arvejas y el choclo si son enlatados. - En un bol grande, mezclar el arroz frío, el atún bien escurrido y desmenuzado, la zanahoria, el morrón, el tomate, las arvejas y el choclo. - Aliñar con el aceite de oliva, el jugo de limón o vinagre, sal y pimienta a gusto. Mezclar bien. - (Opcional) Agregar mayonesa o mostaza para una textura más cremosa, y volver a mezclar. - Servir fría, decorando con hojas verdes si se desea. ¿Cuántas porciones rinde esta receta? Con estos ingredientes, la ensalada de arroz con atún y verduras rinde aproximadamente 4 porciones generosas, ideales como plato principal o 6 porciones como acompañamiento. ¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta? Cada porción contiene aproximadamente: - Calorías: 290 - Grasas: 10 g - Grasas saturadas: 2 g - Carbohidratos: 32 g - Azúcares: 4 g - Proteínas: 15 g Estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción. ¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación? La ensalada de arroz con atún y verduras se puede conservar en la heladera hasta 3 días, siempre en un recipiente hermético para mantener su frescura y evitar la contaminación de olores.
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