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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 01/01/2026 10:58
La exposición a la luz diurna en momentos clave, especialmente durante la primera hora después de despertar y cerca del atardecer, resulta fundamental para el funcionamiento adecuado del ritmo circadiano humano. De acuerdo con expertos, la exposición diaria a la luz natural no solo favorece la percepción visual, sino que también regula las hormonas, mejora la calidad del sueño y contribuye al bienestar general. La luz actúa como el principal sincronizador externo, o Zeitgeber, que alinea los relojes internos del organismo con el ciclo natural de veinticuatro horas. El Biomedical Journal Science estadounidense explicó que este mecanismo se activa cuando el núcleo suópraquiasmático del hipotálamo recibe señales lumínicas a través de células especializadas de la retina, lo que estimula la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina. Según la American Academy of Sleep Medicine (AASM), esta sincronización define los patrones de vigilia y sueño, además de incidir en funciones metabólicas, inmunológicas y en el estado de ánimo. Sincronización diaria y adaptación biológica El ritmo circadiano se conserva en la mayoría de los seres vivos y se ajusta diariamente gracias a factores ambientales, siendo la luz solar el estímulo más poderoso. La AASM señaló que, sin señales luminosas externas, los ritmos internos tienden a adoptar su propio ciclo, que en humanos suele superar las veinticuatro horas, dificultando la sincronía con el entorno. Según Andrew Huberman, neurocientífico, podcaster estadounidense y profesor asociado de neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y la literatura médica es importante recibir luz intensa durante la primera hora de la mañana para elevar los niveles de cortisol, hormona relacionada con el despertar y la activación. Huberman afirmó: En la primera hora, después de despertarse, la luz brillante, especialmente la proveniente del sol, eleva el cortisol de una manera que también reduce el cortisol en la noche. Esta variación natural mantiene el estado de alerta durante el día y facilita el incremento nocturno de melatonina, esencial para inducir el sueño y los procesos de reparación corporal. Efectos sobre la energía y el sueño Según el sitio de noticias de salud Verywell Health, recibir luz brillante al comenzar el día no solo incrementa la energía, sino que también adelanta el inicio del sueño nocturno, favoreciendo un descanso más temprano y reparador. Para optimizar estos efectos, se recomienda exponerse entre treinta y cuarenta y cinco minutos a la luz diurna tras el despertar y repetir la exposición al acercarse el atardecer, si es posible. Diferencia entre luz diurna y luz solar Distinguir entre luz diurna y luz solar resulta crucial para un ajuste circadiano preciso. Huberman señaló que el término más correcto es luz diurna, ya que abarca tanto la luz solar directa como la luz ambiental en días nublados. Esta precisión es relevante, ya que el beneficio radica en el espectro y los contrastes cromáticos de la luz natural: una combinación de ondas largas (amarillo, naranja, rojo) y cortas (azul, verde) que activan de manera óptima las células retinales sensibles a la melanopsina. El Biomedical Journal confirmó que, incluso en días grises, la luz ambiental facilita la sincronía interna si la exposición es suficiente. El proceso biológico comienza en las células fotorreceptoras no visuales de la retina, en particular aquellas con melanopsina, que al captar luz, principalmente azul, inhiben la producción de melatonina en la glándula pineal, promoviendo la vigilia. Al anochecer, la ausencia de luz permite que la melatonina aumente y propicie el sueño. El Biomedical Journal añadió que factores como la variabilidad estacional de la luz y estímulos como los campos electromagnéticos naturales pueden modificar estos procesos y repercutir tanto en el comportamiento diario como en el riesgo de enfermedades crónicas. Limitaciones de la luz artificial La luz artificial puede suplir en parte la falta de luz natural, por ejemplo, mediante dispositivos de hasta 10.000 lux, aunque su efecto es limitado frente a la luz diurna. Verywell Health indicó que la luz en interiores rara vez supera los quinientos lux, mientras que en exteriores puede alcanzar los 100.000 lux. La intensidad, el espectro de la luz y el momento del día son determinantes para el éxito de las terapias lumínicas, pero los expertos coinciden en que la exposición a la luz diurna auténtica es más eficaz para la salud circadiana que cualquier fuente artificial. La AASM advirtió, además, sobre los posibles efectos adversos de la luz artificial nocturna, especialmente la rica en espectro azul, pues puede suprimir la melatonina y alterar los ritmos normales del sueño. Consecuencias de la alteración circadiana La alteración del ritmo circadiano, causada tanto por la escasa exposición a la luz diurna como por el exceso de luz artificial nocturna, se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares, del ánimo y neurodegenerativas, según el Biomedical Journal y la AASM. Entre las primeras manifestaciones aparecen la fatiga, las alteraciones del sueño y el aumento de la inflamación corporal. Las medidas sugeridas para prevenir o corregir la desincronización incluyen mantener rutinas de sueño regulares, realizar actividad física, especialmente en horas vespertinas, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y, en casos especiales, considerar la suplementación de melatonina o las terapias lumínicas bajo supervisión médica. Sin embargo, la literatura médica concluye que ni los suplementos ni los dispositivos pueden sustituir por completo los beneficios integrales de la luz diurna natural. Incluso en días nublados o en invierno, la diferencia entre la luminosidad matinal y la oscuridad nocturna sigue siendo evidente. Basta comparar la claridad de una mañana gris con la penumbra nocturna para reconocer el papel insustituible de la luz diurna en la fisiología humana.
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