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» La Nacion
Fecha: 26/12/2025 15:06
Encontra las guias de servicio con tips de los expertos sobre como actuar frente a problemas cotidianos: Adicciones, violencia, abuso, tecnologia, depresion, suicidio, apuestas online, bullying, transtornos de la conducta alimentaria y mas. Aimee Tritt, dietista en Mineapolis, dice que ve el mismo patron una y otra vez: la gente quiere estar mas sana, asi que modifica su dieta de manera brusca, solo para agotarse unas semanas despues. Si te ha ocurrido esto, no creas que has fracasado, dijo Tritt, quien tambien ensena dietetica en la Universidad de Minnesota. El objetivo era el problema; era demasiado agresivo. Una mejor tactica es fijarse pequenos propositos para ir poniendo en practica progresivamente. Teniendo esto en cuenta, el medio consulto a varios expertos para que den una serie de consejos para comer mas sano. Hay algo para todos los gustos en sus sugerencias. 1. Comer mas legumbres Las legumbres como las lentejas y los porotos estan repletas de proteinas y otros nutrientes valiosos, segun Christopher Gardner, cientifico especializado en nutricion y profesor de medicina de la Universidad de Stanford. Una taza de porotos pintos, por ejemplo, aporta unos 16 gramos de proteinas y fibra, ademas de mucho hierro y magnesio. Y los estudios sugieren que sustituir las carnes rojas y procesadas por proteinas vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte prematura. Tambien tiene la ventaja anadida de ser mejor para el medio ambiente. Las legumbres son asequibles y versatiles, dijo Gardner. Agregale alubias blancas a una sopa minestrone, cocina edamame al vapor para un tentempie rapido o hace un pure de garbanzos para preparar hummus. 2. Reducir el consumo de bebidas azucaradas Si habitualmente consumis refrescos azucarados, bebidas energeticas, bebidas a base de cafe o cocteles, reducir su consumo puede ser una de las mejores formas de mejorar tu salud, dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutricion de la Universidad de Rhode Island. Las bebidas dulces representan mas de un tercio de los azucares anadidos que se consumen en Estados Unidos, y abusar de ellas puede tener graves consecuencias, como un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y hepaticas y obesidad. No es necesario eliminar el azucar de golpe, agrego Vadiveloo. En lugar de eso, busca formas de reducirla, como pedir una bebida chica en lugar de una grande en la comida o pedir menos porciones de endulzante en tu pedido de Starbucks. Con el tiempo, podrias renunciar por completo a las bebidas dulces. 3. Poner verduras a todo La mayoria de los adultos de Estados Unidos no consumen suficientes verduras, por lo que se pierden sus antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, fibra y nutrientes esenciales. Para aumentar el consumo de verduras, busca formas de anadir un poco a muchos tipos diferentes de comidas, recomendo Angela Odoms-Young, profesora asociada de nutricion en la Universidad de Cornell. Anadi tomates secos a los huevos revueltos; completa un bowl de arroz y porotos con arugula; saltea cebollas, pimientos y zanahorias ralladas con carne picada para hacer tacos; o agrega brocoli congelado o col rizada en las sopas, anadio la experta. 4. Comer menos alimentos ultraprocesados Casi el 60 por ciento de las calorias que consumen los adultos en Estados Unidos proceden de alimentos ultraprocesados, como salchichas, embutidos, refrescos y algunas botanas y productos de panaderia. Segun Marion Nestle, catedratica emerita de nutricion, alimentacion y salud publica de la Universidad de Nueva York, esto es preocupante porque los investigadores han relacionado los alimentos ultraprocesados con diversos problemas de salud, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Uno de los problemas de los alimentos ultraprocesados, sugiere la investigacion, es que puede ser facil consumirlos en exceso. Estos alimentos te hacen ingerir calorias de las que no te das cuenta, dijo Nestle. No es necesario desterrar por completo los alimentos ultraprocesados, anadio, pero incorporar mas alimentos minimamente procesados o integrales a tu dieta puede mejorar tu salud y ayudarte a perder peso sin hacerte sentir hambre ni privaciones. 5. Caminar despues de las comidas Emma Laing, profesora y directora de dietetica de la Universidad de Georgia, afirmo en un correo electronico que lo que se come es apenas un aspecto de la salud. La actividad fisica va de la mano con una buena nutricion, escribio. A Laing le gusta dar un paseo despues de comer o siempre que puede; le ayuda a hacer la digestion y a controlar el azucar en la sangre, dijo, y mejora su sueno, su salud cardiaca y muscular y su funcion inmunitaria. Ademas, es uno de sus momentos favoritos del dia: le levanta el animo y le da un respiro mental, y eso es lo que le ha ayudado a convertirlo en un habito regular. Si no podes salir a dar un paseo, Laing dijo que podes subir y bajar escaleras, bailar con tu musica favorita o hacer estiramientos suaves. Y considera la posibilidad de probar nuevas actividades como pilates, kickboxing, escalada, senderismo o deportes de equipo. 6. Intentar comer bien tres veces al dia Cuando los clientes de nutricion de Tritt le dicen que tienen problemas con los tentempies nocturnos, ella responde preguntandoles si han comido lo suficiente a lo largo del dia. La respuesta suele ser negativa, segun Tritt. La gente puede saltarse el desayuno o pasar la jornada laboral sin detenerse a comer o ni siquiera picar algo. Despues de cenar, pueden seguir teniendo hambre, dijo, sintiendose un poco fuera de control mientras comen opciones menos saludables. Tritt sugirio empezar el dia con el desayuno tostadas con pasta de mani, por ejemplo, o yogur griego con granola y bayas e incorporar un almuerzo equilibrado con abundantes proteinas, grasas saludables y carbohidratos complejos. No tengas miedo de anadir tentempies nutritivos cuando sea necesario, dijo. 7. Hacer grandes cantidades de comida siempre que se pueda Preparar las comidas en casa es una de las mejores cosas que podes hacer por tu salud, dijo Emily Haller, dietista de Trinity Health Ann Arbor, en Michigan. Las comidas caseras son casi siempre mejores por lo general menos procesadas y con menos sodio y azucares anadidos que las comidas precocinadas o de restaurante. Haller sugiere aprovechar los fines de semana u otros momentos libres para preparar lotes de ingredientes basicos. El arroz integral, la quinoa, las verduras asadas, el pollo desmenuzado y el tofu salteado, por ejemplo, pueden combinarse en diversas comidas satisfactorias como tazones de burrito, ensaladas y rolls, explico. 8. Utilizar alimentos precocidos para preparar comidas sanas A Nate Wood, director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, le encanta cocinar y ha preparado muchas comidas elaboradas desde cero. Pero su mejor consejo para una alimentacion mas sana es utilizar alimentos empacados sencillos, como verduras congeladas, legumbres en conserva, pescado en lata y cereales integrales precocinados, para preparar mas facilmente comidas equilibradas en casa. Podes preparar un sofrito con verduras congeladas o una pasta a la putanesca con anchoas en lata y tomates en conserva en apenas unos minutos, sin necesidad de picar nada, dijo Wood. O anadi una porcion generosa de lentejas enlatadas calientes a una cama de verduras de hoja verde, queso de cabra y pepitas de calabaza para elevar una ensalada de guarnicion a plato principal. Eso no es hacer trampa, dijo. 9. No abusar del alcohol Segun Niyati Parekh, catedratica de nutricion y salud publica de la Universidad de Nueva York, en los ultimos anos se han hecho mas evidentes los efectos nocivos del consumo de alcohol, incluso en cantidades moderadas. Incluso un consumo moderado definido como una bebida o menos al dia para las mujeres, o dos bebidas o menos para los hombres puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cancer y algunas formas de enfermedad cardiovascular. Si tomas con regularidad, replanteate ese habito, recomendo Parekh. En lugar de la copa de vino con la cena, por ejemplo, proba tomar un coctel sin alcohol o una bebida con agua gasificada algunas noches a la semana, amplio. 10. Trabajar tu relacion con la comida si se resintio La comida puede ser una maravillosa fuente de alegria. Pero si pusiste demasiada atencion en una nutricion perfecta o te frustraste con los ciclos de dietas, perdida y recuperacion de peso, es posible que la asocies con restriccion o verguenza, dice Amanda Li, dietista del Centro Medico de la Universidad de Washington. Para arreglar tu relacion con la comida, considera la posibilidad de trabajar con un dietista, dijo Li. Puede ayudarte a desarrollar estrategias para planificar comidas nutritivas, probar nuevos sazones, cocinar con la familia o los amigos, o reducir la velocidad para comer con mas atencion. Este proceso puede llevar tiempo, pero a la larga fomentara una actitud positiva y relajada respecto a la comida, lo que te ayudara a disfrutar de diversos alimentos y a confiar en que tu cuerpo te diga cuando esta saciado, todo lo cual esta relacionado con una mejor nutricion y salud, dijo Li.
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