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» Clarin
Fecha: 18/12/2025 08:44
El estrés forma parte de la vida cotidiana y, aunque prácticas como la meditación o el yoga ayudan a aliviarlo, la alimentación cumple un rol clave en la regulación del cortisol, conocida como la “hormona del estrés”. Especialistas en nutrición coinciden en que lo que se come influye directamente en el equilibrio hormonal. La relación entre dieta y salud mental es bidireccional ya que los alimentos afectan el estado emocional y el estrés modifica los hábitos alimentarios. El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y resulta esencial para responder ante situaciones de alerta. Sin embargo, cuando se mantiene elevado durante períodos prolongados, puede generar consecuencias negativas en el organismo. Cortisol, hormona del estrés. Un exceso sostenido de esta hormona se asocia con aumento de peso, presión arterial elevada, alteraciones del azúcar en sangre y mayor inflamación. Mantener niveles equilibrados contribuye al bienestar general y al funcionamiento metabólico. Qué alimentos ayudan a reducir el estrés La relación entre alimentación y estrés es directa. Consumir ciertos nutrientes favorece una respuesta hormonal más estable, mientras que una dieta desequilibrada puede provocar picos de cortisol a lo largo del día. Entre los alimentos recomendados se encuentra el salmón, rico en ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto antiinflamatorio y su capacidad para favorecer la regulación del estrés. También pueden reemplazarse por semillas de lino o chía. La alimentación saludable suele ser una de las acciones llevadas a cabo por quienes dominan el estrés. Foto: Shutterstock. La palta aporta magnesio, un mineral clave en la regulación del cortisol y en la reducción de la ansiedad. Además, contiene grasas saludables que contribuyen al equilibrio hormonal y a la sensación de saciedad. Los huevos son otra opción destacada. Aportan triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, vinculada al bienestar emocional. También contienen vitamina B12, asociada a la reducción de la fatiga mental. Mantener un consumo adecuado de proteínas ayuda a estabilizar la glucosa en sangre. Esto reduce la necesidad del organismo de liberar cortisol para compensar caídas energéticas, un mecanismo frecuente en situaciones de estrés prolongado. El consumo adecuado de proteínas ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y reduce la necesidad de liberar cortisol. La salud intestinal también influye en la respuesta al estrés. Alimentos fermentados como yogur o kéfir, combinados con vegetales ricos en fibra, contribuyen a una microbiota equilibrada y a una mejor regulación hormonal. Las bananas y las espinacas se suman a la lista por su contenido de magnesio y fibra. Estos nutrientes colaboran con la relajación muscular y la estabilidad emocional, además de aportar beneficios nutricionales generales. Qué hábitos y productos elevan el cortisol Así como algunos alimentos ayudan a regular el estrés, otros pueden elevar el cortisol. Los productos azucarados y ultraprocesados generan aumentos rápidos de glucosa, lo que estimula la liberación de esta hormona. Las bebidas con cafeína también pueden elevar el cortisol de forma transitoria, sobre todo cuando se consumen en exceso o en momentos de alta carga emocional. El efecto varía según la sensibilidad de cada persona. Las bebidas energizantes contienen altas dosis de cafeína, y otras sustancias con interacciones medicamentosas. Foto: Shutterstock. El alcohol interfiere en la regulación emocional y puede agravar los síntomas de ansiedad. A largo plazo, su consumo frecuente se asocia con mayor inflamación y alteraciones del sistema nervioso. Las grasas trans, presentes en fritos y productos industrializados, se vinculan con mayor riesgo de inflamación, ansiedad y trastornos del estado de ánimo, según investigaciones en salud pública. Además de la dieta, los especialistas recomiendan actividad física regular, al menos 150 minutos semanales, un descanso adecuado y técnicas de relajación como respiración profunda o contacto con la naturaleza. La alimentación saludable y la actividad física tienen un impacto fundamental en los receptores de insulina. Foto: Shutterstock. Dormir menos de siete horas por noche favorece el aumento del cortisol y dificulta su regulación. Limitar la exposición constante a noticias y redes sociales también ayuda a reducir la sobrecarga emocional diaria. En cuanto a bebidas, se aconseja priorizar el agua y optar por té verde en lugar de café. No existen evidencias sólidas que respalden suplementos para bajar el cortisol, por lo que se recomienda consultar siempre con un profesional.
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