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Concordia » Hora Digital
Fecha: 22/10/2025 23:09
El entrenamiento de fuerza con cargas mayores a las habituales es clave para mujeres mayores de 40 años, ya que ayuda a mantener masa muscular, densidad ósea y vitalidad. Expertos y estudios científic A partir de los 40 años, muchas mujeres enfrentan cambios fisiológicos como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y una desaceleración del metabolismo. Frente a estos desafíos, el entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta fundamental para conservar la firmeza corporal y la vitalidad, según destaca la revista Women’s Health. Wendy Chorny, fisioterapeuta especializada en salud femenina, propone un método que rompe con mitos tradicionales y apuesta por un enfoque más intenso y efectivo. La reducción de estrógenos relacionada con la edad afecta directamente la composición corporal y la salud ósea. Mientras que en etapas anteriores el ejercicio se enfocaba principalmente en la quema de calorías, después de los 40 el objetivo principal es fortalecer el tejido muscular y óseo. Chorny señala que para lograr una transformación corporal significativa es necesario levantar pesos mayores a los que muchas mujeres suelen considerar. “Vas a tener que levantar más peso del que nunca habías imaginado”, afirma la especialista, quien destaca que el estímulo indispensable para el cambio no se alcanza con cargas ligeras. Esta recomendación cuenta con respaldo científico. Un estudio aleatorizado publicado en PubMed demostró que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad incrementa de manera significativa la densidad mineral ósea y el contenido mineral óseo en mujeres posmenopáusicas con osteopenia, con mejoras especialmente notorias en la columna lumbar y el cuello femoral, en comparación con ejercicios de baja intensidad. El método de Chorny se basa en tres principios fundamentales: aumentar el peso, reducir las repeticiones y aumentar las series. Contrario a las recomendaciones anteriores que sugerían muchas repeticiones con poco peso, la evidencia actual indica que trabajar con cargas crecientes, realizar entre ocho y doce repeticiones por serie y completar entre cuatro y cinco series por ejercicio es más efectivo. Los descansos recomendados son de 60 a 90 segundos entre series, lo que contribuye a mejorar la firmeza, la postura, estimular el metabolismo y proteger las articulaciones. Según Chorny, el cuerpo necesita un estímulo potente para generar cambios visibles en poco tiempo. La nutrición adecuada es otro pilar fundamental en este proceso. La especialista desaconseja entrenar en ayunas a partir de los 40 años, ya que el organismo requiere energía y proteínas para construir músculo. Recomienda distribuir la ingesta proteica antes y después del entrenamiento, por ejemplo, consumiendo la mitad de un batido proteico antes y la otra mitad después, o eligiendo snacks ricos en proteínas como yogur griego o huevo duro. Además, destaca los beneficios de la creatina, un suplemento comúnmente asociado a atletas de alto rendimiento, que también aporta ventajas a mujeres adultas. “La creatina no es solo para atletas”, señala Chorny, quien indica que una dosis diaria de tres a cinco gramos puede mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y favorecer la salud muscular, cerebral y ósea. En cuanto a la rutina recomendada, Chorny y Harvard Health sugieren un entrenamiento completo que puede realizarse en 45 minutos, abarcando todos los grupos musculares. Se recomienda realizar entre diez y doce repeticiones por ejercicio, repitiendo el circuito cinco veces. Entre los ejercicios indicados se encuentran flexiones de bíceps con mancuernas, sentadillas con peso, press de brazos, puente de glúteo con una pierna y elevaciones de hombros, entre otros. La especialista enfatiza la importancia de mantener una técnica adecuada, aumentar progresivamente el peso y respetar los tiempos de descanso para maximizar los beneficios y garantizar un progreso seguro y efectivo. La propuesta de Chorny, presentada en Women’s Health, invita a las mujeres a superar limitaciones y adoptar una visión más ambiciosa sobre el entrenamiento de fuerza. Nutrir los músculos después del esfuerzo puede marcar una gran diferencia en la recuperación y el desarrollo muscular, optimizando así los resultados obtenidos.
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