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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 07/10/2025 05:00
El entrenamiento matutino sin desayunar es una tendencia que resurge periódicamente en redes sociales (Freepik) El debate sobre los beneficios del entrenamiento en ayunas captó la atención de deportistas, entrenadores y divulgadores científicos en los últimos años. Muchos defienden la idea de que el ejercicio realizado sin ingerir alimentos previamente ayuda a quemar más grasa corporal, mientras que otros sostienen que los resultados no justifican la práctica. Pero como toda moda o tendencia, tiene sus detractores. Por lo que vale la pena recabar la opinión de los especialistas. Entrenar en ayunas hace que el cuerpo use más grasa durante el ejercicio, pero esto no se traduce en mayor pérdida de grasa a largo plazo si la alimentación es igual. Lo más importante para perder peso es mantener una rutina de ejercicio regular y una dieta balanceada, no necesariamente hacer ejercicio sin comer antes. Qué es el entrenamiento en ayunas y cómo surgió la tendencia Investigadores analizaron si hacer ejercicio en ayunas afecta realmente la composición corporal (Imagen Ilustrativa Infobae) El entrenamiento en ayunas se define como la realización de actividad física tras un periodo de abstinencia alimentaria, generalmente de entre 8 y 12 horas, lo que suele incluir el tiempo de sueño nocturno. Según la profesora Mandy Hagstrom, especialista en fisiología del ejercicio de la Universidad de Nueva Gales del Sur, esta estrategia se asocia sobre todo al ejercicio matutino y se popularizó con la premisa de que utilizaría las reservas de grasa como fuente principal de energía, estimulando cambios favorables en la composición corporal. La propuesta ganó fuerza entre los años 80 y 90 y volvió a circular en redes sociales en los últimos años, alimentada por testimonios de aficionados, junto a estudios puntuales y libros de divulgación. ¿Entrenar en ayunas quema efectivamente más grasa? El balance calórico diario resulta más determinante que el momento de la ingesta antes del ejercicio (Imagen Ilustrativa Infobae) La oxidación de grasas es el eje de la argumentación a favor del ejercicio en ayunas. Durante un episodio del podcast Huberman Lab, el especialista en nutrición y acondicionamiento físico Alan Aragon explicó: “Si comparamos a dos grupos con dietas idénticas, uno ejercitándose en ayunas y otro después de haber desayunado, el grupo en ayunas sí va a utilizar más grasa como combustible durante la sesión”. Y tras distinguir que existen dos tipos de grasa, la grasa corporal y la grasa dietética que circula por la sangre, Aragon puntualizó que durante la actividad —específicamente en entrenamiento cardiovascular de baja a moderada intensidad— los participantes en ayunas oxidaron mayor cantidad de lípidos almacenados, mientras que quienes desayunaron quemaron principalmente la energía de esa comida. “En el periodo agudo del ejercicio hay una mayor movilización de grasa en quienes están en ayunas”, explicó el investigador. No obstante, remarcó que “eso es solo una instantánea del día”, ya que al estabilizarse la ingesta calórica total durante el resto del día, las diferencias desaparecen. Lo relevante es el balance calórico, no tanto el momento específico de quema. ¿Impacta en la pérdida de grasa corporal a largo plazo? El ejercicio regular, ya sea en ayunas o no, favorece la salud y el control del peso corporal (Freepik) Evaluar la pérdida de grasa exclusivamente durante el entrenamiento ignora el panorama global del metabolismo. Aragon citó estudios controlados donde mujeres universitarias realizaron cardio en ayunas o alimentadas durante cuatro semanas, con igual ingesta calórica y de proteínas, sin observar diferencias significativas de pérdida de masa grasa entre los grupos. Por su parte, Hagstrom, en diálogo con Science Alert, respaldó este enfoque desde un meta-análisis de 2017 que concluyó que los programas que incorporan entrenamiento en ayunas no presentan ventajas sobre la pérdida de grasa en el largo plazo frente al ejercicio alimentado, si todas las demás variables nutricionales permanecen iguales. “La aparente contradicción entre quema de grasa momentánea y los resultados sostenidos suele atribuirse a la capacidad del organismo de compensar la utilización de distintos sustratos energéticos a lo largo del día”, afirmó la especialista. Qué relación hay entre alimentación, rendimiento y entrenamiento de fuerza La elección entre entrenar en ayunas o alimentado debe adaptarse a la preferencia y comodidad personal (Freepik) Consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos antes o después del ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento, sobre todo en sesiones de más de 60 minutos de duración. No obstante, la evidencia indica que el orden de esa comida respecto al horario del entrenamiento tiene un impacto limitado en la composición corporal. En relación al entrenamiento de fuerza, la investigación científica sigue siendo escasa y de baja calidad, aunque los estudios disponibles no encontraron diferencias sustanciales en el desarrollo de masa muscular o fuerza entre quienes entrenan en ayunas y aquellos que lo hacen después de comer. Además, encuestas recientes mostraron que los atletas de élite suelen evitar el entrenamiento en ayunas, práctica que se observa más en deportistas aficionados. Consideraciones prácticas y riesgos Algunas personas experimentan fatiga, hambre o náuseas al entrenar sin haber desayunado (Freepik) El entrenamiento en ayunas puede no resultar adecuado para todos. Algunas personas refieren sensación de hambre intensa, debilidad, cefaleas e incluso náuseas, efectos que podrían alterar la adherencia a una rutina saludable o afectar la calidad alimentaria posterior a la actividad. Pese a esto, muchos individuos afirman sentirse más confortables ejercitando sin desayunar. Aragon enfatizó en el podcast del neurocientífico Andrew Huberman que “si se prefiere entrenar antes de comer, puede hacerse; pero si la persona no lo disfruta, no hay problema en comer antes”. El criterio de preferencia personal y la posibilidad de adaptar el entrenamiento a la rutina diaria resultan más relevantes que la rigidez de una fórmula. Lo central sigue siendo mantener el déficit calórico cuando el objetivo es la reducción de la masa grasa. El mensaje central: la regularidad importa más que el ayuno El Dr. Andrew Huberman resalta la importancia de la constancia y los hábitos saludables por encima de trucos puntuales (Freepik) Las tendencias en materia de fitness cambian de manera periódica. Coinciden los expertos que la regularidad de la actividad física y una alimentación balanceada inciden en los resultados a largo plazo de forma mucho más determinante que la elección puntual de hacer ejercicio en ayunas. “Las cosas que marcan el 90% de la diferencia, como el sueño, el ejercicio, la nutrición y el manejo del estrés, deben realizarse de modo consistente”, sintetizó Huberman en su charla, llamando a priorizar la constancia por encima de técnicas puntuales.
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