27/09/2025 04:20
27/09/2025 04:19
27/09/2025 04:19
27/09/2025 04:18
27/09/2025 04:17
27/09/2025 04:17
27/09/2025 04:17
27/09/2025 04:17
27/09/2025 04:16
27/09/2025 04:16
Buenos Aires » Infobae
Fecha: 27/09/2025 02:41
En los últimos 50 años, se perdió un 25% de las horas de sueño por cambios en hábitos, luz artificial y estrés, advierten los expertos (Imagen Ilustrativa Infobae) Dormir bien es una de las claves para una vida larga y saludable. Así lo evidencian muchas investigaciones, como las del Colegio Americano de Cardiología, que han revelado que desempeña un papel fundamental a favor del corazón, el cerebro y la longevidad. Sin embargo, cada vez dormimos menos y con un sueño de peor calidad. De acuerdo al doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, “en los últimos 50 años, se ha perdido un 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y descansan menos horas”, afirmó a Infobae. Además, muchas personas notan que con el paso de los años les resulta más complicado dormir al inicio de la noche, experimentan despertares nocturnos y suelen levantarse antes. Por qué cambia el sueño con la edad El doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas (MN 84970), explicó a Infobae que con el aumento de la edad, la cantidad de horas de sueño va disminuyendo. “Eso tiene que ver con el proceso de envejecimiento corporal, de los sistemas de regulación del ciclo vigilia-sueño. Hay un fenómeno muy significativo que es la progresiva reducción en la producción de melatonina“. Con el paso de los años, la cantidad de sueño disminuye y se reduce la producción de melatonina, hormona fundamental en el ciclo sueño-vigilia (Imagen Ilustrativa Infobae) La melatonina es una neurohormona que regula el ciclo vigilia-sueño. “A medida que avanza la edad, la capacidad del organismo de producir melatonina se reduce, entonces el impulso del sueño también va disminuyendo. Se estima que alrededor de los 70 años, uno produce el 10% de la melatonina que producía en la adolescencia. Hay un pico de producción de melatonina en la pubertad y, a partir de ahí, empieza a caer. Por eso, con los años nuestra capacidad para conciliar y sostener el sueño es menor”, explicó el doctor. Y añadió: “Además, cuando uno va ganando años empieza a tener otros problemas orgánicos o emocionales que agregan factores de perturbación del sueño. Comienza a tener dolores articulares, musculares; las presiones y el estrés suelen ser más importantes; toma medicamentos para la presión, para el azúcar, etc., muchos de los cuales pueden afectar la calidad del sueño”. También se deben tener en cuenta los efectos de la menopausia. Los sofocos afectan a entre el 75% y el 85% de las mujeres durante la menopausia y pueden interrumpir el sueño. También pueden aumentar de peso después de la menopausia, lo que incrementa el riesgo de apnea del sueño y falta de sueño. Por su parte, la doctora Silvana Malnis (MN 126607), médica del Servicio de Neumonología del Laboratorio de sueño del Hospital Alemán explicó a Infobae que el sueño normal es un proceso cíclico que varía a lo largo de la vida. “Desde la etapa intrauterina ocurren cambios con la duración y calidad de cada ciclo, que responde al medio ambiente, en su mayoría, y a otras causas fisiológicas”, afirmó. Dormir menos de 7 horas aumenta el riesgo de hipertensión arterial, complicaciones cardiovasculares y accidentes (Imagen Ilustrativa Infobae) La experta destacó que el sueño es un proceso complejo que presenta distintos factores que hacen que varíe a lo largo de la vida, como son, por ejemplo, los neurotransmisores y hormonas. “Entre ellos están los que responden a la luz y a la oscuridad, que regulan la secreción de cortisol y melatonina. El mayor representante es el director de orquesta, nuestro reloj biológico, el núcleo supraquiasmático situado a la altura del entrecejo, profundo en el cerebro. Cuanto más envejecemos perdemos sueño profundo, REM, y aumenta nuestro sueño superficial“, señaló. Y agregó: “El cortisol, gran protagonista, en respuesta al estrés y la serotonina, hormona neurotransmisor de la serenidad, vinculada al intestino, varían a lo largo de nuestra vida. El medio ambiente en el que vivimos, es decir laboral, familiar, la presencia o no de dolores crónicos, el sexo, todos son factores que afectan el sueño”, destacó. Los efectos de dormir mal en la salud El insomnio es la dificultad para iniciar y mantener el sueño, si afecta la vigilia y se prolonga, se considera un problema crónico que se debe tratar (Imagen ilustrativa Infobae) Según la Fundación del sueño, los adultos mayores pasan más tiempo en sueño ligero y menos tiempo en sueño profundo y sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos). El sueño ligero es menos reparador, por lo que la persona se despierta tres o cuatro veces por noche. “Es común que los adultos mayores se despierten y se duerman con más frecuencia en comparación con los adultos más jóvenes, lo que genera la sensación de pasar la mayor parte de la noche despierto”, explicó la entidad. Y esta deuda de sueño tiene sus consecuencias. El doctor Nogueira señaló que dormir menos de las horas recomendadas (entre 7 y 9 horas), se asocia con mayor dificultad para desarrollar las actividades cotidianas, intelectuales, menor capacidad de concentración, más sueño durante el día, más cansancio, fatiga y menor rendimiento intelectual. Dormir poco aumenta también el riesgo de accidentes domésticos, laborales e incluso de tránsito. Dormir menos de 7 horas también duplica el riesgo de demencia y Alzheimer por acumulación de sustancias tóxicas en el cerebro (Imagen Ilustrativa Infobae) “Por otra parte, se ha asociado el insomnio y el sueño insuficiente o la deuda de sueño con el aumento del riesgo cardiovascular. Las personas que duermen menos de 7 horas tienen más riesgo de padecer hipertensión arterial y otras complicaciones cardiovasculares”, advirtió el médico. Por último, dormir menos de 7 horas también ha sido vinculado con la duplicación del riesgo de padecer demencia, puntualmente enfermedad de Alzheimer, alertó el doctor Nogueira. “Uno de los mecanismos que la generan es la acumulación de sustancias tóxicas en el cerebro. Una de ellas es la sustancia beta-amiloide, que se depura específicamente en una etapa de sueño que se llama ‘sueño fase 3’, ‘sueño no-REM’ o ‘sueño delta profundo’, que es lo mismo. Cuando uno tiene insomnio o duerme poco lo primero que se pierde, en general, es esa etapa tan profunda de sueño”, describió el experto. ¿Cómo saber si se tiene insomnio? La doctora Malnis afirmó: “El insomnio se define como una dificultad para iniciar y mantener el sueño. Si esa característica afecta a la vigilia, es decir, percibir el día a día con hipersomnolencia diurna excesiva y eso se prolonga en el tiempo, podemos hablar de insomnio". Las etapas del sueño Las etapas del sueño incluyen una de sueño REM y tres de sueño no REM, cada ciclo dura alrededor de 90 minutos durante la noche (Imagen Ilustrativa Infobae) Según la Fundación del Sueño de Estados Unidos, existen cuatro etapas del sueño, incluyendo una para el sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos) y tres que forman el sueño no REM (NREM): La etapa 1: es la etapa más ligera del sueño y ocurre cuando la persona recién se queda dormida. La etapa 2: es cuando el cuerpo comienza a relajarse más profundamente. La temperatura corporal desciende, los músculos se relajan y la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuyen. La etapa 3 (sueño profundo): es el sueño más profundo y reparador, permitiendo que el cuerpo se recupere y crezca. La etapa 4 (sueño REM): es donde ocurren la mayoría de los sueños, aumenta la actividad cerebral y el cuerpo queda paralizado temporalmente. La automedicación para dormir es riesgosa, los medicamentos recetados sin control generan dependencia y síndrome de abstinencia (Imagen Ilustrativa Infobae) “El sueño no es uniforme. A lo largo de la noche, se atraviesan varias rondas del ciclo del sueño, que se compone de cuatro etapas. En una noche típica, una persona pasa por cuatro a seis ciclos de sueño. No todos los ciclos de sueño tienen la misma duración, pero en promedio duran unos 90 minutos cada uno”, explicó la fundación. El problema de la automedicación El doctor Nogueira comentó que entre los pacientes que presentan trastornos del sueño la automedicación es muy frecuente. “Esto presupone un problema muy grande porque la toma de medicamentos sin conocimiento profundo de su efecto, su mecanismo de acción y los cuidados que hay que tener puede llevar a que aparezcan complicaciones o efectos adversos indeseables”, advirtió el médico. Y continuó: “De hecho, la mayoría de los medicamentos que se utilizan en forma voluntaria, sin control, sin consulta médica, hace que el paciente termine tomando algunos fármacos que pueden generar complicaciones al tomarlos de forma prolongada”. El grupo más frecuente de medicamentos que se utilizan son las benzodiazepinas, señaló el doctor. “Entre ellas están el clonazepam, el alparazolam, el midazolam, el diazepam y otros medicamentos que son muy conocidos en sus formas comerciales y que se utilizan ampliamente en la población. Estos medicamentos, cuando se usan en forma prolongada, son sumamente adictivos, generan dependencia y tolerancia”, remarcó el médico. Los adultos mayores pasan más tiempo en sueño ligero, menos en sueño profundo y REM, lo que causa varios despertares nocturnos (Imagen Ilustrativa Infobae) Y explicó: “Van perdiendo el efecto y uno tiene que tomar una dosis cada vez más alta con el agravante que, cuando se lo quiere suspender, generan síndrome de abstinencia y realmente se hace muy difícil dejar de tomarlos. Entonces, la automedicación está totalmente desaconsejada en los trastornos del sueño y siempre se recomienda hacer una consulta con un especialista antes de tomar cualquier medicación, para tomarla bajo prescripción médica y que sea un tratamiento transitorio, hasta que se puedan corregir los factores que generan el insomnio”, detalló el doctor. Por su parte, la doctora Malnis destacó: “Las medicinas para dormir, tanto para inducir el sueño como para disminuir la ansiedad, se utilizan dentro de la práctica clínica como parte de una terapia, que no tiene que mantenerse en el tiempo. Porque el insomnio es un síntoma, que engloba un problema subyacente. Entonces, al tapar el síntoma, la persona pierde la oportunidad de descubrir qué la está enfermando", advirtió. Y concluyó: “Los efectos adversos más comunes son somnolencia diurna, caídas, deterioro cognitivo, en persona con apneas durante el sueño y agravamiento de la depresión respiratoria". Cómo dormir bien y sin interrupciones Realizar actividades relajantes como tomar una tisana, una ducha caliente, yoga, leer o escuchar música ayuda a prepararse para un buen descanso (Imagen Ilustrativa Infobae) 1. Poner el sueño en la agenda diaria. El doctor Nogueira afirmó que para tener una buena higiene del sueño y dormir bien es fundamental poner el sueño en la agenda, programar las horas que necesitamos dormir y que esas horas estén perfectamente integradas con el cronograma de actividades cotidianas. “De nada sirve proponernos dormir 7 horas si nos acostamos muy tarde. Con lo cual, el primer paso es programar las horas de sueño y, en función de eso, acomodar nuestra actividad cotidiana”, dijo el médico. 2. Cenar dos horas antes del momento previsto para irse a dormir. “La cena tiene que ser liviana, no muy generosa porque eso puede retrasar la digestión y complicar la conciliación del sueño o hacernos despertar en la mitad de la noche”, recomendó el doctor. 3. Evitar el contacto con las pantallas, conectarse con redes sociales, trabajar con la computadora o maratonear series entre el momento de la cena y el irse a dormir. Utilizar la cama solo para dormir y no como escritorio o comedor favorece hábitos de sueño más saludables (Imagen ilustrativa Infobae) “Eso es contraproducente por dos aspectos. Por un lado, por el estímulo lumínico que genera estar frente a una pantalla durante la noche (esa luz que emiten las pantallas LED está en el espectro de lo que se llama ‘luz azul’, que es el mismo espectro de la luz solar). Lo que le estamos diciendo a nuestro cerebro al exponernos a esa pantalla es que es de día. Esa es la interpretación que hace el cerebro, con lo cual todos los mecanismos que inician el sueño y que lo perpetúan se ven alterados por esa exposición a la luz”, explicó Nogueira. Y completó: “Y la otra cuestión es la estimulación emocional o emotiva cuando uno está conectado a una red social o a una serie. Uno está muy estimulado y en ese contexto es muy difícil relajarnos y conciliar el sueño. Por lo tanto, lo ideal es no estar conectados a redes sociales, ni a series ni a contenido multimedia que sea adictivo y atrapante”. 4. Realizar actividades que relajen: “Una ducha de agua caliente, ejercicios de elongación, yoga, meditación, leer un libro o escuchar música y eso nos va a ayudar a estar más tranquilos. Ejercicios de mindfulness también nos van a ayudar muchísimo. Evitar tomar café a partir de las 4 o 5 de la tarde o cualquier otra bebida que tenga cafeína, bebidas cola y/o mate porque la cafeína tarda en ser metabolizada”, aconsejó el doctor Nogueira. La doctora Malnis agregó: “Respirar lentamente al momento de dormir, porque activa el nervio vago y produce relajación”. Cenar dos horas antes de acostarse y elegir una comida liviana favorece la conciliación y la calidad del sueño nocturno (Imagen Ilustrativa Infobae) 5. Mantener horarios regulares (acostarse y levantarse a la misma hora). “Exponerse a la luz natural por la mañana y evitar actividad física intensa a última hora del día”, recomendó la doctora Malnis. 6. Dormitorio oscuro, fresco, silencioso y utilizar la cama para dormir, no como escritorio o desayunador, etc, señaló la experta. 7. Identificar y tratar causas subyacentes con el médico: “Apnea del sueño, déficit de magnesio o vitamina D, estrés crónico, inflamación, hipotiroidismo, etc”, enumeró la doctora. 8. Uso de suplementos naturales en casos puntuales: “Melatonina, glicinato de magnesio, teanina, valeriana. Siempre individualizados y con la indicación de un especialista“, concluyó la doctora.
Ver noticia original
Examedia © 2024
Desarrollado por