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» Diario Cordoba
Fecha: 10/09/2025 17:03
Septiembre es sinónimo de vuelta al cole... y también a la rutina. Aunque enero es el mes por excelencia de los propósitos, el comienzo del nuevo curso escolar también trae consigo la oportunidad perfecta para comenzar —o retomar— hábitos saludables como el ejercicio físico. Entre quienes entrenan o buscan mejorar su forma física, se ha popularizado un suplemento deportivo que no solo potencia la fuerza y la resistencia, sino que también favorece la recuperación muscular: la creatina. Como explica la doctora Valeria Esper, especialista en Medicina del Deporte y Nutrición Deportiva del Centro de Medicina Deportiva de Alto Rendimiento Vithas/Invictum, del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, es uno de los suplementos "más estudiados en nutrición deportiva y que ha demostrado en múltiples investigaciones mejoras en la fuerza muscular, la potencia y la adaptación al entrenamiento de alta intensidad". Beneficios de la creatina para el rendimiento y la musculatura La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (fuente inmediata de energía muscular), lo que mejora la producción de energía rápida. En fuerza y potencia, "esto se traduce en más repeticiones, mayor carga y un volumen de entrenamiento más alto. En la resistencia, no cambia tanto el rendimiento aeróbico puro, pero puede marcar la diferencia en momentos clave como sprints, cambios de ritmo o finales de carrera", señala a este periódico la especialista. Y, ¿qué papel juega en la recuperación? ¿Tendremos menos agujetas? Según recalca la doctora Esper, puede reducir la inflamación, mejorar la recuperación de la fuerza y acelerar la reparación de fibras musculares después de entrenamientos intensos o incluso tras lesiones, ya que eleva los depósitos energéticos del músculo y favorece la síntesis de proteínas necesaria para reparar el tejido. El consumo de suplementos para ganar masa muscular aumentó un 175% el año pasado en España. / ShutterStock Cómo tomar creatina: dosis y recomendaciones La creatina es "efectiva y segura en las distintas poblaciones cuando se usa en la dosis recomendada". Sus beneficios se han demostrado en hombres y mujeres, en jóvenes y adultos, en deportistas recreativos y también en atletas de élite. Incluso en personas mayores puede ayudar a mantener masa muscular y fuerza si se combina con ejercicio de resistencia. La mayoría de las guías recomiendan 3–5 g/día de creatina monohidrato como estándar universal, tanto para aficionados como para atletas de élite. Si se desea una saturación más rápida, puede hacerse una fase de carga (menos usada hoy en día): 20 g/día divididos en 4 tomas, durante 5–7 días, seguida por la dosis de mantenimiento. Algunos estudios sugieren una ligera ventaja si se toma después del entrenamiento, junto con proteína o carbohidratos, pero lo esencial es ser constante. Puede usarse de forma continua, sin necesidad de descansos, durante meses e incluso años en la dosis recomendada. La experta recalca que el formato más aconsejado es "el monohidrato de creatina en polvo, por ser el más estudiado, eficaz y económico. Las cápsulas tienen el mismo efecto, pero suelen ser más costosas y aportan solo comodidad". En cuanto a combinaciones, "puede tomarse con carbohidratos o proteínas para favorecer ligeramente la captación en el músculo, aunque no es imprescindible, funciona igual si la tomas sola. Y no hay evidencia de que otras formas o mezclas sean superiores al monohidrato clásico". ¿Cuándo se notan los efectos? Con la dosis de mantenimiento (3–5 g/día), los músculos alcanzan la saturación en unas 3 a 4 semanas y es entonces cuando empiezan a notar mejoras claras en fuerza y masa muscular, subraya la nutricionista deportiva.. Si en cambio se hace una fase de carga, los efectos pueden percibirse ya desde la primera semana. La evidencia sobre la creatina es "muy sólida" en deportes de fuerza y potencia, donde su eficacia está claramente demostrada. En deportes de resistencia pura los resultados son más variables. Algunos estudios sugieren que puede ayudar en esfuerzos de alta intensidad como sprints o cambios de ritmo, pero en otros casos ese beneficio no es tan evidente. En general, su papel está mucho más establecido en fuerza que en resistencia, sin descartar su uso en este tipo de deportes. La creatina es el suplemento con más respaldo científico para mejorar fuerza y potencia, y su uso continuo en dosis adecuadas es seguro en la mayoría de la población.
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