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» Clarin
Fecha: 11/08/2025 08:45
Lo que una persona hace en 30 segundos puede decir mucho sobre su salud. Aunque suele subestimarse, la potencia muscular es una capacidad clave para moverse con agilidad, prevenir caídas y mantener la independencia física con el paso del tiempo. Si bien muchas personas se enfocan en ganar fuerza o resistencia, existe otro tipo de condición física que puede disminuir aún más rápido con la edad: la potencia. Medirla a tiempo permite actuar antes de que los síntomas aparezcan. Una prueba rápida, que solo necesita de una silla y un cronómetro, se ha vuelto una herramienta fundamental para conocer el estado de esta capacidad muscular y empezar a trabajar en su recuperación. Qué es la potencia muscular y por qué es importante La potencia muscular es la capacidad del cuerpo para aplicar fuerza de manera rápida. No se trata solo de fuerza, sino de la velocidad con la que se puede utilizar esa fuerza. Levantar una valija, evitar un tropiezo, o subir un escalón rápidamente: todo eso requiere potencia. Trabajar la potencia muscular es clave para tener una buena salud. A diferencia de la fuerza pura -que se pierde entre un 1 y 3% por año desde los 55 años si no se entrena- la potencia disminuye casi al doble de velocidad, lo que la convierte en un indicador sensible del estado físico general. Especialistas como Ali Hartman, doctora en fisioterapia, advierten que muchas personas recién notan esta pérdida cuando empiezan a tener dificultades en actividades cotidianas. Por eso, la detección temprana es fundamental. Cómo hacer el test de potencia muscular en casa La prueba conocida como “sentarse y pararse” demora apenas 30 segundos es una de las formas más simples de medir la potencia. No requiere equipamiento especial y puede hacerse en casa o en cualquier lugar en el que haya una silla. Estos son los pasos para medir rápidamente la fuerza muscular: Sentarse en una silla firme sin apoyabrazos Mantener la espalda recta y los brazos cruzados sobre el pecho Apoyar bien los pies en el suelo Activar un cronómetro por 30 segundos Contar cuántas veces se puede pasar de estar sentado a estar de pie completamente El número final de repeticiones da una pauta clara del nivel de potencia. Si el resultado está por debajo del promedio esperado, es hora de incorporar ejercicios que la estimulen. Cuántas repeticiones deberías poder hacer según tu edad: Los resultados del test se interpretan en relación con la edad y el sexo de la persona. Si bien cada caso es diferente, existen valores de referencia generales: Hombres mayores de 65 años : 12 o más repeticiones : 12 o más repeticiones Mujeres mayores de 65 años : 11 o más repeticiones : 11 o más repeticiones Hombres menores de 60 años : 17 o más repeticiones : 17 o más repeticiones Mujeres menores de 60 años: 15 o más repeticiones Si se logran menos repeticiones, puede haber una pérdida de potencia muscular que todavía no se manifiesta en el día a día, pero que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Señales de que podrías estar perdiendo potencia muscular Aunque muchas veces no se nota, hay signos que pueden indicar un deterioro de la potencia muscular. Estos son: Dificultad para subir escaleras rápidamente Problemas para levantar objetos moderadamente pesados Sensación de fatiga con tareas simples Incapacidad de reaccionar con rapidez ante tropiezos o desequilibrios Uso excesivo de muebles o apoyos para incorporarse Reconocer estas señales a tiempo permite iniciar una rutina de ejercicios adaptada, prevenir lesiones y mantener la independencia. Qué ejercicios ayudan a recuperar la potencia muscular El entrenamiento con pesas, incluso con cargas livianas, es una de las formas más eficaces para mejorar la potencia muscular. Empezar con movimientos básicos permite activar los músculos de forma segura, y con el tiempo se puede sumar resistencia progresiva para obtener resultados visibles en pocas semanas, siempre respetando el nivel y condición física de cada persona. A partir de cierta edad, es fundamental realizar ejericios para mejorar la potencia muscular. Una rutina efectiva debería incluir ejercicios de empuje y tracción utilizando mancuernas, bandas elásticas u otros elementos accesibles. También es útil sumar movimientos explosivos de bajo impacto, como sentadillas o levantamientos dinámicos, que combinan fuerza y velocidad sin generar demasiado estrés articular. Lo ideal es entrenar entre dos y tres veces por semana, alternando días de descanso para permitir la recuperación muscular.
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