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Concordia » Despertar Entrerriano
Fecha: 08/08/2025 17:30
En un contexto donde las harinas siguen siendo protagonistas en la mesa argentina, surgen cada vez más preguntas sobre su impacto en la salud. ¿Cuánto se puede consumir? ¿Es cierto que engordan? ¿Conviene eliminarlas por completo? Para aclarar estas dudas, entrevistamos a Diego O. Fernández, nutricionista, quien aportó claves para entender el rol de las harinas en una alimentación equilibrada, con foco en la educación alimentaria, las alternativas disponibles y los mitos más frecuentes. ¿Existe una cantidad diaria recomendada de harina para una persona? ¿De qué depende esa cantidad? “No hay una cantidad diaria específica recomendada de harina como tal. Lo que sí existen son guías sobre el consumo de carbohidratos. La Organización Mundial de la Salud y las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan que entre un 45 y un 60% del total de calorías diarias provenga de alimentos fuente de hidratos de carbono como cereales, frutas, verduras, legumbres y harinas. La cantidad adecuada de harinas depende de muchos factores: la edad, el nivel de actividad física, si la persona busca bajar o subir de peso, y si tiene alguna condición clínica como diabetes o celiaquía. Por eso es fundamental no hablar de un número cerrado, sino pensar en el contexto general de cada persona.” ¿Qué diferencia hay entre las harinas blancas refinadas y las harinas integrales desde el punto de vista nutricional? “Las harinas refinadas han sido procesadas para eliminar el salvado y el germen del grano. Esto las vuelve más pobres en fibra, vitaminas del complejo B, antioxidantes y minerales como hierro y magnesio. En cambio, las harinas integrales conservan todos esos componentes y tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no elevan tan rápidamente el azúcar en sangre. Además, las integrales generan más saciedad y tienen un efecto más beneficioso sobre el sistema digestivo. El problema es que muchos productos que se venden como ‘integrales’ en Argentina no lo son en realidad: suelen ser harinas blancas a las que se les agrega salvado y colorante. Por eso siempre recomiendo leer bien las etiquetas y, en lo posible, preparar cosas en casa con mezclas más nutritivas.” ¿Qué consecuencias puede traer el consumo excesivo de harinas refinadas? “Consumir harinas refinadas en exceso, sobre todo sin combinarlas con fibra, puede generar múltiples problemas de salud: aumento de peso, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, constipación, colesterol elevado y riesgo cardiovascular. En la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, el 60% de la población tenía exceso de peso y un 34% obesidad. Muchas veces esto se relaciona con una dieta alta en harinas refinadas, panificados industriales y productos ultraprocesados. No es que la harina en sí sea ‘el enemigo’, sino el exceso, la falta de variedad y la pobre calidad nutricional del conjunto de la dieta.” ¿Qué alternativas tienen hoy las personas que quieren reducir el consumo de harinas tradicionales sin dejar de comer pan o pastas? “Hoy existen muchas más alternativas que antes. Hay harinas de legumbres como la de garbanzo o lenteja, y también de avena, arroz, maíz, almendra o lino. Incluso hay pastas hechas con algunas de esas harinas, aunque muchas veces siguen siendo bastante refinadas. Una estrategia accesible y útil es mezclar harina blanca con alguna otra más rica en fibra o proteína. Por ejemplo, podés hacer pan o pizza casera con un 70% de harina común y un 30% de avena molida o harina de centeno. También es recomendable incluir siempre algún vegetal o fuente de proteína en esas comidas para hacerlas más equilibradas y saciantes.” ¿Qué recomendaciones darías para hogares donde la harina está presente todos los días en las comidas? “La clave no es eliminar la harina, sino aprender a combinarla. Si vas a hacer una tarta, que tenga más relleno de vegetales que masa. Si comés pan, acompañalo con frutas o proteínas. Lo mismo con pastas: lo ideal es que vayan con verduras, salsas naturales o legumbres, y no solas. Otra idea útil es preparar panificados caseros agregando semillas, fibra o harinas alternativas. Y por supuesto, controlar las porciones. Muchas veces el problema no es el alimento, sino cuánto y cómo lo comemos. La educación alimentaria tiene que empezar desde chicos, en la casa, en la escuela y también en los medios de comunicación.” ¿Sentís que en Argentina se está tomando más conciencia sobre el tipo de harinas que consumimos? “Sí, hay más conciencia, sobre todo en personas jóvenes, gracias a las redes sociales, los medios y ciertos movimientos de alimentación saludable. Pero también hay mucha confusión. Muchas veces se demoniza a las harinas o a los carbohidratos en general, como si fueran el enemigo número uno, y no es así. La Ley de Etiquetado Frontal fue un paso adelante, pero todavía falta mucho. Aún hay mucha gente que no sabe cómo armar un plato equilibrado. Por eso es necesario invertir en educación alimentaria real, sostenida, accesible y contextualizada para cada realidad social.” Diego O. Fernandez Matrícula CONUER n°45 Nutrición Deportiva, Coaching ontológico y Coaching Nutricional +543454183435 nutrifernandezarg@gmail.com Instagram @nutrifernandezok
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