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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 23/07/2025 08:41
El entrenamiento con peso corporal permite mantener la forma física durante los viajes sin necesidad de equipo (foto: Freepik) Mantener una rutina física suele verse obstaculizada por la falta de acceso a gimnasios o a equipo especializado, lo que impulsa a muchos viajeros y personas con agendas laborales intensas a buscar métodos alternativos para evitar interrupciones en su hábito de entrenamiento. Según The New York Times, una solución práctica radica en las rutinas de ejercicio de peso corporal, las cuales pueden realizarse en la intimidad de una habitación de hotel sin la necesidad de utilizar ningún equipo adicional. Los ejercicios que utilizan únicamente el propio cuerpo como resistencia ofrecen ventajas que van más allá de la practicidad, al permitir ejercitar de forma global y funcional distintos grupos musculares. La entrenadora personal Ani Oksayan, quien trabaja en San Marcos, California, señaló: “El mejor equipo para ejercitarte eres tú mismo”. Beneficios y fundamentos del entrenamiento con peso corporal durante viajes Los movimientos compuestos, como las sentadillas, las estocadas y las flexiones, destacan por involucrar varios grupos musculares y articulaciones de manera simultánea. Esta característica los convierte en una opción eficiente para quienes buscan maximizar el tiempo y el espacio disponible durante un viaje. Además, estos ejercicios pueden adaptarse en dificultad, lo que permite mantener la intensidad del entrenamiento sin necesidad de pesas. Brad DeWeese, director del Programa de Ciencias del Rendimiento Humano de Penn State, explicó a The New York Times que interrumpir temporalmente el uso de pesas no representa un obstáculo significativo para quienes han mantenido una rutina constante de fuerza. Además, enfatizó la importancia de la creatividad al adaptar la rutina, sugiriendo que la clave está en modificar los movimientos y el ritmo para mantener el desafío físico. Los ejercicios compuestos, como sentadillas y flexiones, trabajan varios grupos musculares y se adaptan a cualquier espacio (Freepik) Consejos para adaptar la rutina y mantener la intensidad La adaptabilidad es uno de los principales atractivos del entrenamiento sin equipamiento. Oksayan recomendó, en declaraciones recogidas por The New York Times, realizar tres series de 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios propuestos. Si al finalizar una serie el esfuerzo percibido es bajo, se puede aumentar la dificultad, disminuyendo la velocidad de ejecución, especialmente en la fase de descenso, o manteniendo la posición baja hasta tres segundos antes de regresar a la posición inicial. Otra estrategia para incrementar la intensidad consiste en reducir el tiempo de descanso entre series. Oksayan recomendó comenzar con pausas de 30 segundos y acortarlas progresivamente según la capacidad individual. Además, la incorporación de ejercicios pliométricos o explosivos, como transformar una estocada tradicional en una estocada con salto, añade un componente cardiovascular y contribuye a mejorar la velocidad y la potencia muscular. DeWeese insistió en que la creatividad es fundamental para mantener la motivación y la eficacia del entrenamiento durante los viajes. Modificar el ritmo, variar los ejercicios y ajustar las repeticiones permite personalizar la rutina según las necesidades y el nivel de cada persona. El entrenamiento con peso corporal es una solución práctica para viajeros y personas con agendas laborales intensas (Freepik) Descripción detallada de cada ejercicio propuesto Clinton Lee, entrenador en el set, también participó en el desarrollo de esta rutina, según detalló The New York Times. Esta consiste en una serie de ejercicios aptos para cualquier habitación de hotel, utilizando únicamente el peso corporal y, ocasionalmente, el mobiliario presente. Los movimientos, objetivos musculares y repeticiones recomendadas son los siguientes: Sentadilla búlgara Enfoca en glúteos , cuádriceps e isquiotibiales . Se utiliza una silla, sofá o mesa baja situada detrás del cuerpo a la altura de las rodillas. El pie derecho se apoya sobre el mueble y se flexionan ambas rodillas hasta lograr una estocada profunda, con las manos en la cintura o entrelazadas frente al pecho. Se recomienda: Tres series de 12 repeticiones por cada lado, completando todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar. Peso muerto con una sola pierna Trabaja isquiotibiales, glúteos, lumbares y el tronco. La persona permanece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Se contrae el tronco, se eleva una pierna hacia atrás y se inclina el torso hasta estar paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Tras una breve pausa, se regresa a la posición inicial. Se recomienda: Tres series de 12 repeticiones por lado. Estocada inversa Orientada a glúteos , isquiotibiales y cuádriceps . De pie, con pies a la anchura de las caderas y manos en la cintura, se da un paso largo hacia atrás, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Tras la pausa, se vuelve a la posición inicial. Puede alternarse de pierna o completar un lado antes de cambiar. Se recomienda: Tres series de 12 repeticiones por pierna. Estocada lateral Activar glúteos , cuádriceps , isquiotibiales y tronco . De pie, con los pies a la anchura de las caderas y las manos juntas al frente, se da un paso hacia un lado, flexionando la rodilla y desplazando las caderas hacia atrás mientras la otra pierna permanece recta. Tras la pausa, se vuelve al inicio. Se recomienda: Tres series de 12 repeticiones por lado. Plancha Fortalece tronco , hombros , dorsales , tríceps , pecho y bíceps . La posición inicial es en cuatro puntos, con manos bajo los hombros y tronco contraído; una pierna se extiende hacia atrás, dedos de los pies apoyados, manteniendo la pelvis estable. La variante en antebrazos es apta para quienes tienen sensibilidad en muñecas. Se puede alternar entre planchas, con brazos rectos, en antebrazos y laterales durante el tiempo de retención. Se recomienda: Tres series de 30 a 60 segundos. Flexiones Desarrolla pecho , hombros , tríceps y tronco . Se pueden hacer en plancha con brazos extendidos o apoyando las rodillas. La clave está en descender, flexionando los codos y regresar alineando el cuerpo. Para mayor facilidad, se pueden realizar de pie contra una pared; para mayor dificultad, con los pies en una silla. Se recomienda: Tres series de 10 repeticiones. Nadadores en prono Centra el trabajo en hombros , espalda y tronco . La persona se tumba boca abajo, frente al suelo y brazos extendidos por encima de la cabeza. Se elevan ambos brazos, abriéndolos en círculo amplio y girando las palmas hacia arriba para juntar las manos en la parte baja de la espalda. Tras una pausa, se regresa al inicio. Se recomienda: Tres series de seis repeticiones.
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