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Fecha: 03/07/2025 03:27
El pan de centeno se elabora con la harina de centeno que le da unas características muy particulares. Tiene un color oscuro, por eso también se conoce como “pan negro”. Además, es más denso que el de trigo y tiene un sabor más fuerte. Se distingue de los demás por su mayor aporte de fibra, minerales y compuestos bioactivos, nutrientes y vitaminas como la B1 y B6. Gracias a sus carbohidratos complejos, se vuelve una opción ideal para sustituir el pan blanco al desayuno, ese momento del día en donde necesitás mayor energía y aporte nutricional. Ayudaría a equilibrar los niveles de glucosa Hace que el flujo de glucosa en sangre sea más lento, comparado con el pan de trigo refinado. Esto se traduce en unos niveles de glucosa más equilibrados, lo que podría contribuir en la prevención y apoyo al control de la diabetes. Los expertos consideran que este efecto viene de la combinación de fibras, aminoácidos y fitoquímicos en este pan. Contribuiría a controlar el hambre Aunque no ejerce una acción directa, se puede incorporar en la dieta para adelgazar gracias a su efecto saciante, ya que reduce el hambre y las ganas de comer por un mayor tiempo, en comparación con el pan blanco. Esta propiedad viene de su proceso de digestión; ya que, debido a sus carbohidratos complejos, se tarda un poco más en digerirse. Esto hace que te sientas “lleno” por más tiempo. Disminuiría el colesterol Esto se relaciona con su alto contenido de fibras, porque poseen arabinoxilanos, un compuesto que ayudaría a reducir los niveles de colesterol, en especial el malo. Además contiene ácido linoleico, un compuesto que ayuda a limpiar las venas y arterias. Esto hace que sea positivo para prevenir enfermedades cardiovasculares. Fortalecería el sistema inmune Gracias a su aporte de vitamina b6, que es superior al del pan de trigo y al integral. Combatiría el estreñimiento Aporta fibras solubles e insolubles. Estas últimas son muy útiles para prevenir y mejorar el estreñimiento, ya que disminuyen el tiempo de tránsito intestinal, contribuyendo a su regularización. Beneficiaría a la microbiota intestinal Su contenido de fibras solubles y fructanos puede ser muy positivo para la microbiota intestinal, debido a que proporcionan un sustrato más fácil de fermentar. Esto puede fortalecer la barrera intestinal y el sistema inmune. Contribuiría al buen funcionamiento de los músculos Las proteínas cumplen diversas funciones en el organismo. Entre ellas, garantizan el buen funcionamiento de los músculos y tejidos, así como también la reparación y el crecimiento de los mismos. El pan de centeno aporta proteínas, aproximadamente entre el 15 y 22 % de los requerimientos diarios, contribuyendo así a la salud muscular. Reduciría la inflamación Puede ayudar a combatir la inflamación crónica gracias a su efecto en los niveles de azúcar en sangre y en las bacterias del intestino. Cuando estos dos factores están desequilibrados, aumenta el riesgo de este tipo de inflamación, que incluso puede llegar a dañar el ADN y aumentar el riesgo de cáncer. Aportaría energía Aporta carbohidratos y tiamina. Los primeros se descomponen en azúcares, las cuales son la fuente de energía para que el organismo realice sus distintos procesos. Mientras que la segunda ayuda al cuerpo a descomponer esos carbohidratos en la energía que necesitamos. Podría prevenir algunos tipos de cáncer Posee una gran variedad de compuestos bioactivos, fenólicos y antioxidantes, los cuales se asocian a la prevención de distintos tipos de cáncer, como el de mama o el de próstata. De igual manera, las fibras de este pan podrían ser beneficiosas para disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal. Tiene un interesante valor nutricional de macronutrientes, donde destaca el alto aporte de fibra que contribuye a la digestión y control del peso. En cuanto a los micronutrientes, contiene una buena cantidad de vitaminas del complejo B, necesarias para regular el metabolismo, entre múltiples procesos. Con respecto a los minerales, posee hierro importante para la hemoglobina; así como también magnesio, que cumple varias funciones en el cuerpo: desde mantenimiento muscular hasta ajustar los niveles de glucosa en sangre. Otorga compuestos bioactivos y fenólicos, los cuales tienen acción antioxidante, previniendo el envejecimiento prematuro y otras enfermedades degenerativas. Aunque brinda una pequeña cantidad de lípidos al cuerpo, la mayor parte de ellos son monoinsaturados. Estos son muy positivos porque pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo o LDL. Es importante que te fijes en el tipo de harina del que está hecho. Por un lado, está el pan de centeno integral, que se hace con el grano entero y contiene una mayor cantidad de nutrientes. Por ello, es uno de los más saludables, junto con el de trigo integral. Una manera de identificarlo es por su color: es muy oscuro, casi negro. Por otro lado, está el hecho con harina refinada, que tiene un color marrón claro. Esta harina es menos nutritiva que la de centeno integral. Dos tercios de la fibra en los granos (como el centeno) son insolubles. Y cuando se refina, la harina pierde esos dos tercios. Este tipo de fibra es importante porque mejora el tránsito intestinal y aumenta el volumen de heces. Otro punto que a considerar es que contiene gluten, por lo cual no es apto para celíacos ni sensibles al gluten. De igual manera, no deben comerlo quienes sean alérgicos al centeno, así como también quienes lleven una dieta hipocalórica y baja en FODMAP o carbohidratos fermentables.
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