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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 31/05/2025 06:43
La regularidad en los horarios de sueño regula el ritmo circadiano y mejora la vitalidad diaria - (Imagen Ilustrativa Infobae) Despertarse puede ser una de las tareas más difíciles del día. Para quienes se sienten aturdidos al sonar la alarma, o arrastran una somnolencia que parece no desvanecerse hasta media mañana, la ciencia del sueño ofrece respuestas concretas. Diversos expertos coinciden en que la mejor manera de facilitar el despertar y levantarse con más vitalidad depende de adoptar hábitos que respeten el ritmo circadiano, estimulen la activación hormonal adecuada y garanticen una noche de descanso reparador. 1. Horarios regulares: la clave circadiana Uno de los pilares más consistentes que señalan los especialistas es la regularidad del horario de sueño. Mantener una hora fija para acostarse y despertarse todos los días —incluidos los fines de semana— es fundamental para estabilizar el sistema circadiano. “Despertarse a una hora constante puede ayudar a mantener las funciones corporales sin problemas”, explicó Helen Burgess, codirectora del Laboratorio de Investigación del Sueño y Circadiano de la Universidad de Michigan, en diálogo con The New York Times. Este sistema regula mucho más que el sueño: afecta el metabolismo, el estado de ánimo, las hormonas y la función cognitiva. La exposición a luz solar por la mañana activa hormonas que potencian el estado de alerta natural (Imagen ilustrativa Infobae) 2. La luz del sol como interruptor biológico Otro factor clave para un buen despertar es la exposición a la luz matinal, especialmente la natural. Al percibirla, los ojos activan una vía entre el cerebro y las glándulas suprarrenales, que provoca la liberación de cortisol, una hormona asociada con el estado de alerta. “Ver cualquier luz por la mañana, especialmente la del sol, le indica al cuerpo que es de día”, señaló la doctora Katherine Sharkey, especialista en sueño de la Universidad de Brown, también en The New York Times. Incluso en días nublados, la intensidad de la luz matutina es suficiente para activar el reloj biológico, afirmó el doctor Daniel Barone del Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño. Además de los beneficios inmediatos en la energía y el humor, la exposición a la luz solar durante la primera hora tras despertar actúa como un temporizador biológico: inicia la cuenta regresiva para la próxima liberación de melatonina, la hormona del sueño, y ayuda a consolidar los ritmos diarios. Dormir bien debe ser prioridad, superando la duración para priorizar la calidad del descanso nocturno (Imagen Ilustrativa Infobae) “La luz es una fuerte señal para el sistema circadiano; es probablemente la luz más beneficiosa que recibimos durante el día”, según confirmó la especialista. 3. Dormir bien para despertar mejor Sin embargo, ver el sol por la mañana no es suficiente si no hubo una noche de sueño reparador. En este punto, el doctor Seiji Nishino, del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Stanford, subraya la importancia de la calidad del sueño, más que de su duración. En su libro El arte del descanso propone rituales nocturnos que ayudan al cuerpo a prepararse para dormir profundamente: tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse para elevar la temperatura corporal y permitir su descenso gradual, dormir en una habitación fresca, con pijamas transpirables y evitando estímulos visuales como pantallas. 4. Evitar el botón de repetición Otro punto de consenso entre los expertos es que hay que evitar el uso del botón de repetición del despertador. Fragmentar el sueño justo antes de levantarse puede provocar inercia, una sensación de torpeza mental y fatiga que puede durar horas. “Posponer la alarma no es la mejor manera de comenzar el día”, afirmó la investigadora Ann E. Rogers, de la Universidad Emory, en The New York Times. En vez de interrumpir el descanso con múltiples alarmas, los especialistas aconsejan dormir esos minutos adicionales de forma continua. Los expertos advierten sobre los riesgos de usar el botón de repetición en las alarmas matutinas (Foto: Freepik) En este sentido, el doctor Nishino propone una alternativa más eficiente: programar dos alarmas separadas por 20 minutos. La primera, de bajo volumen, permite salir suavemente del sueño profundo (NREM); la segunda, al volumen habitual, suena cuando el cuerpo posiblemente haya entrado en la fase REM, más ligera. “Poner una primera alarma a bajo volumen y una segunda al volumen habitual puede ayudar a que uno se despierte entonces con más facilidad y menos aturdido”, afirma el especialista de Stanford. Otros consejos A estos hábitos principales, Nishino suma otros estímulos sensoriales inmediatos que ayudan a “activar el cuerpo”: caminar descalzo sobre superficies frías, lavarse la cara con agua fría o masticar alimentos crujientes al despertarse. Estos actos simples aceleran la vigilia física y neuronal al estimular terminaciones nerviosas o activar el sistema trigémino, que envía señales de alerta al cerebro. Finalmente, mantener un estilo de vida saludable también es fundamental. El ejercicio físico regular mejora la calidad del sueño profundo, pero no debe realizarse justo antes de dormir. A su vez, los expertos recomiendan evitar la cafeína después del mediodía y el alcohol por la noche, ya que ambos afectan negativamente las fases más importantes del sueño. Despertar con vitalidad no es un fenómeno espontáneo, sino la consecuencia directa de sincronizar los hábitos de sueño, la exposición a la luz y los rituales físicos y sensoriales. Todos estos elementos, ajustados al ritmo natural del cuerpo, ayudan a evitar la inercia matinal y permiten comenzar el día con mayor claridad y energía.
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