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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 14/05/2025 06:54
Ejercicio después de los 40: clave para salud y vitalidad (fuente: Freepik) El ejercicio después de los 40 años se consolida como una de las estrategias más efectivas para preservar la salud, la vitalidad y la funcionalidad, contrarrestando los efectos naturales del envejecimiento. Adoptar un programa de entrenamiento integral en esta etapa no solo ayuda a mantener la forma física, sino que se convierte en un catalizador fundamental para añadir vida a los años y no solo años a la vida. Cambios fisiológicos después de los 40: comprender el cuerpo para entrenar mejor A partir de los 40 años, el cuerpo experimenta transformaciones fisiológicas que pueden afectar la salud y la funcionalidad si no se abordan de manera adecuada. Entre los cambios más relevantes se encuentra la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que puede alcanzar entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años, detalla MedlinePlus. Este proceso, que se acelera en ausencia de actividad física, implica la atrofia de las fibras musculares y su reemplazo por tejido menos funcional. La densidad ósea también disminuye, especialmente en mujeres tras la menopausia, lo que incrementa el riesgo de fracturas y osteoporosis. Las articulaciones tienden a volverse más rígidas y menos flexibles, con una reducción del líquido sinovial y desgaste del cartílago, lo que puede derivar en molestias y mayor riesgo de lesiones. Según explica Laura Casas, Técnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal, en su columna en Ml Sport, el metabolismo se ralentiza y se producen cambios hormonales significativos: los hombres experimentan una disminución progresiva de testosterona y las mujeres una reducción de estrógenos, lo que afecta la energía, el estado de ánimo y la distribución de la grasa corporal, con tendencia a acumularse en la zona abdominal. Estos procesos están interrelacionados. Por ejemplo, la pérdida de masa muscular no solo reduce la fuerza, sino que también disminuye el estímulo necesario para mantener la densidad ósea, acelerando la osteoporosis. La debilidad muscular, a su vez, compromete la estabilidad articular y puede aumentar el riesgo de lesiones. Los cambios hormonales y el aumento del cortisol por estrés pueden dificultar la recuperación y la adherencia al ejercicio, generando un ciclo negativo que solo puede romperse con una intervención planificada y consciente. Beneficios del ejercicio regular: más allá de la apariencia física En el plano físico, el entrenamiento ayuda a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la eficiencia cardiovascular y mantener un metabolismo activo. Además, el ejercicio contribuye a la prevención y manejo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y artritis. En el ámbito mental, la actividad física regular mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y reduce el riesgo de deterioro mental. El ejercicio se erige, por tanto, como el principal catalizador para potenciar estos aspectos, permitiendo no solo añadir años a la vida, sino, fundamentalmente, vida a los años, según destaca la guía. La prevención de enfermedades crónicas es uno de los pilares de estas recomendaciones. Si bien el ejercicio no garantiza la ausencia de patologías, sí reduce de manera significativa los factores de riesgo y mejora la calidad de vida, la independencia funcional y la capacidad para disfrutar plenamente de cada etapa. Personalización y progresión: claves para un entrenamiento exitoso (fuente: Freepik) Los 4 pilares del entrenamiento óptimo Según detalla la Mayo Clinc, un programa de ejercicio efectivo para mayores de 40 años debe ser integral y abordar cuatro pilares fundamentales: entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular, flexibilidad/movilidad y equilibrio. 1-Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza es, quizás, el componente más crítico del ejercicio después de los 40, actuando como un verdadero “seguro de independencia” para el futuro. Este tipo de entrenamiento combate la sarcopenia, fortalece los huesos, mejora el metabolismo y contribuye a la prevención de enfermedades crónicas. Además, incrementa la capacidad funcional para las actividades diarias y protege las articulaciones. Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos principales al menos dos veces por semana, con una guía general de 12 a 15 repeticiones por serie, permitiendo la recuperación muscular entre sesiones. 2-Ejercicio cardiovascular: el ejercicio aeróbico es esencial para la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Entre sus beneficios se encuentran la mejora de la salud cardiorrespiratoria, el control del peso, la reducción del estrés y la disminución del riesgo de enfermedades crónicas. Las recomendaciones generales sugieren acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa, pudiendo combinar ambas modalidades. 3-Flexibilidad y movilidad: mantener la agilidad y prevenir lesiones requiere incorporar ejercicios de flexibilidad y movilidad en la rutina. Estiramientos estáticos y dinámicos, así como disciplinas como yoga y Pilates, ayudan a preservar el rango de movimiento, reducir la rigidez articular y mejorar la circulación del líquido sinovial. Se aconseja realizar estiramientos varias veces por semana, preferiblemente después de las sesiones de entrenamiento. 4- Equilibrio: el entrenamiento del equilibrio es fundamental para prevenir caídas y mantener la independencia funcional. Ejercicios como el Tai Chi, posturas de yoga y actividades específicas como pararse en un pie o caminar en tándem pueden integrarse fácilmente en la rutina semanal. Se recomienda realizar ejercicios de equilibrio al menos tres veces por semana. Estrategias avanzadas: entrenamiento funcional, HIIT vs. LISS y adaptabilidad Entrenamiento funcional: este enfoque se centra en movimientos que imitan acciones cotidianas, como empujar, tirar, agacharse o levantar, trabajando varios grupos musculares de manera coordinada. Según las investigaciones, el entrenamiento funcional mejora la fuerza útil, el equilibrio, la movilidad y la estabilidad del core, facilitando la realización de tareas diarias y previniendo dolores articulares. HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) vs. LISS (Entrenamiento Estable de Baja Intensidad): este tipo de entrenamiento alterna ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación, siendo eficiente en tiempo y efectivo para mejorar la condición cardiovascular y la quema de calorías. Sin embargo, es más exigente y conlleva un mayor riesgo de lesiones si no se realiza con la técnica adecuada. El LISS, por su parte, consiste en actividades aeróbicas de baja o moderada intensidad mantenidas durante períodos prolongados, resultando más accesible y seguro para la mayoría de las personas mayores de 40 años. Los expertos recomiendan priorizar el LISS para quienes inician o tienen limitaciones físicas, e introducir el HIIT de forma gradual y bajo supervisión profesional si se cuenta con una base física adecuada. La adaptabilidad es clave: el entrenamiento debe ajustarse al nivel de condición física, preferencias y objetivos individuales, permitiendo progresar en complejidad e intensidad de manera segura. Cambios fisiológicos tras los 40: sarcopenia y densidad ósea (fuente: Freepik) Recomendaciones semanales y ejemplos de rutinas para diferentes niveles De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 40 años en adelante deben acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa. Además, se aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana y ejercicios de equilibrio tres veces por semana, especialmente en personas con movilidad reducida. La guía sugiere ejemplos de rutinas adaptadas a distintos niveles: Principiante (3-4 días/semana): enfocarse en la técnica, ejercicios de bajo impacto y progresión gradual. Alternar días de fuerza de cuerpo completo, cardio LISS y estiramientos suaves, integrando ejercicios de equilibrio básicos. enfocarse en la técnica, ejercicios de bajo impacto y progresión gradual. Alternar días de fuerza de cuerpo completo, cardio LISS y estiramientos suaves, integrando ejercicios de equilibrio básicos. Intermedio (4-5 días/semana): aumentar el volumen e intensidad, dividir el trabajo de fuerza por grupos musculares, combinar sesiones de cardio LISS y HIIT, y dedicar tiempo a la movilidad y el core. aumentar el volumen e intensidad, dividir el trabajo de fuerza por grupos musculares, combinar sesiones de cardio LISS y HIIT, y dedicar tiempo a la movilidad y el core. Avanzado (5+ días/semana): especialización en grupos musculares, manejo de cargas altas, integración de HIIT si la recuperación lo permite, y sesiones dedicadas a movilidad avanzada y equilibrio. El descanso y la recuperación son tan importantes como el propio ejercicio, por lo que se deben incluir días de descanso completo o activo para permitir la adaptación y reparación del cuerpo. Precauciones esenciales: seguridad, técnica y motivación Antes de iniciar o modificar un programa de ejercicio, la consulta médica previa es fundamental, especialmente en presencia de condiciones médicas preexistentes o tras periodos prolongados de inactividad. La guía enfatiza que este paso permite personalizar las recomendaciones y garantizar la seguridad. La progresión gradual es indispensable para evitar lesiones y sobreentrenamiento. Comenzar con baja intensidad y aumentar de forma paulatina la duración, frecuencia e intensidad ayuda a que el cuerpo se adapte de manera segura. Escuchar las señales del cuerpo, como dolor agudo, mareo o fatiga excesiva, es esencial para ajustar el entrenamiento y prevenir complicaciones. El calentamiento previo y el enfriamiento posterior a cada sesión, junto con una técnica adecuada, son pilares para maximizar los beneficios y minimizar riesgos. La guía recomienda trabajar con un profesional cualificado si existen dudas sobre la ejecución de los ejercicios. La nutrición equilibrada, la hidratación adecuada y el descanso suficiente (al menos 7 horas de sueño por noche) complementan el programa de ejercicio, favoreciendo la recuperación y el rendimiento. Mantener la motivación a largo plazo requiere encontrar actividades placenteras, establecer metas realistas, buscar apoyo social e integrar el movimiento en la rutina diaria. La importancia de la personalización, la progresión y la consistencia La información concluye que la clave del éxito no reside en una fórmula única, sino en la personalización del programa de ejercicio para que se ajuste a las capacidades, preferencias y objetivos individuales. “La clave del éxito no reside en una fórmula única, sino en la personalización del programa de ejercicio para que se ajuste a las capacidades, preferencias y objetivos individuales”, destaca la guía. Nunca es tarde para comenzar o para mejorar una rutina existente. “Los beneficios del ejercicio se extienden mucho más allá de la apariencia física, impactando profundamente la calidad de vida, la independencia funcional y la capacidad para disfrutar plenamente de cada etapa”, señala el documento. La progresión gradual y la consistencia a largo plazo son los factores que aseguran un futuro activo, saludable y lleno de vitalidad después de los 40 años.
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